Tillbaka

Tillbaka hyperextension

den hyperextensions De är en övning vars huvudsyfte är att arbeta i ländryggen. Det är en övning som idealt bör utföras i slutet av träningen, helst i slutet av benet eller bakrutinen.

Utförande av hyperextensions i ryggen

Justera enheten på ett sådant sätt att benen är dämpad strax under buken. Säkra fötterna framför vadderna på anklarna och placera låren limmade på kudden med benen utsträckta.

Börja med överkroppen i linje med underkroppen och armarna korsade över bröstet.

Flex i nätsnivån för att sänka stammen mot marken. När buken når en vinkel på ungefär 90 grader, samtal musklerna i ländryggsregionen för att höja stammen tillbaka till startpositionen.

variationer

Benens polstring och fotplattformarna i de flesta bakre förlängningsanordningar är placerade i 45 graders vinkel.

Förlängningen av ryggen kan utföras på anordningar där dynorna är parallella med golvet och i linje med höjden.

Träning med båda versionerna är effektiv.

För att lägga till motstånd, håll en skiva mot bröstet medan rörelsen gjordes.

Möjliga alternativ till denna övning är förlängning i maskin och förlängning av liggande tillbaka.

Avancerade tips

  • För maximal effektivitet, var noga med att behålla den normala krökningen på nacken. På så sätt kan du sträcka gluten och femorala muskler i lågt läge, vilket ger en starkare sammandragning när du drar uppåt från torso.
  • För att betona mer musklerna arbetade, håll dina ben raka under träning. Om du böjer knäna, kommer torso att stiga för mycket, vilket kan leda till en överdriven toning av nedre delen av ryggen.
  • Gör övningen med måttlig hastighet. När du kan göra det korrekt kan du öka hastigheten.
  • Du måste börja använda din kroppsvikt. När du kan göra mer än 3 uppsättningar med 15 repetitioner kan du öka motståndet genom att hålla en vikt på 5 kilo på bröstet.
  • I det övre läget kan du mycket hyperextend ryggraden eftersom musklerna är kontraherade och klarar av den pålagda spänningen, eftersom det i det här fallet inte faller på ryggkotorna eller de intervertebrala skivorna.
  • Om du vill stärka ryggmärgsrektorerna på nedre delen av ryggen gör du en back-lifting-övning där höfterna placeras direkt på bänken och du böjer dig i midjan, inte i höfterna.

När till: Gör det i slutet av gluteal och femoral träning.

Med vad: Före baktillägget med rumänsk dödvikt eller med sträckta ben och femorala böjningar.

hur: Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.

Sport använder

Utövandet av bakre förlängning definieras glutes och femorala och hjälpa till att stärka
lägre rygg i sin isometriska kontraktion, vilket ökar stabiliseringen av ryggraden under squats, döda vikter och bra dagar.

I rycka och två gånger, bakre förlängningen förbättrar de initiala faserna av
lyfter och håller nedre ryggbågen.

Utvidgningen av musklerna i höftleden och de muskler som är inblandade i det är väsentliga för löpning, hoppning, gymnastik och kampsport.

Bilden extraheras från bodybuilding.com

Video: How to Do Back Extensions (Augusti 2019).