Nutrition

Grundläggande regler för kroppsbyggnadsnäring

Nedan redogör jag för en serie förslag för att öka mager massa (muskel).

Gör upp till 6 måltider om dagen: ÂÄven om du äter många gånger lägger du till en annan måltid tills de 6 är nödvändiga.

Ta minst två gram protein per kg kroppsvikt varje dag:Koncentrera i större utsträckning på livsmedel som består mest av protein som fisk, kyckling, kalkonbröst, magert nötkött och ägg.

Ta proteintillskott, särskilt efter träning, för att se till att du får allt du behöver.

Ta komplexa kolhydrater: ÂSom havremjöl, potatis och ris. Ofta människor som utvecklas med svårigheter behåll proteinets budskap, men tar inte alla kolhydrater de behöver för att stödja sin aktivitet och fylla sina muskler med glykogen.

Ät hälsosamt fett: ÂÄven om du kan konsumera en stor mängd fett med snabbmat, kanske du inte tar tillräckligt med friska fetter. Ersätt denna typ av mat för blå fisk, oliver, avokado, jordnötssmör, nötter och oljor som olivolja.

Drick mer vatten: ÂAlla kroppsbyggare ska dricka ca 4 liter vatten dagligen.

Ta ett proteintillskott med enkla kolhydrater efter träning: ÂJu mer du behöver enkla sockerarter som hjälper till att återhämta musklerna. Leta efter en skaka med ett förhållande av dubbelt så mycket kolhydrat som protein.

Dessa tips är universella, men det finns också specifika överväganden om du växer med svårigheter eller inte har problem med att utveckla muskler.

Regler för dem som utvecklas med svårigheter

Ät tills du känner dig full (Det är inte detsamma som att känna sig mättat och vill kräka) och sedan lite mer. Du behöver lägga till mer kalorier och om du fokuserar på att äta bara lite mer varje måltid kan du enkelt öka summan dagligen i 300 kalorier från kvalitetsmat.

Lägg till en annan måltid om du ens kan vara en liten drink. Du kan dricka 250 ml mjölk eller extra protein skaka. Med denna kroppstyp behöver du inte oroa dig för mycket hur många kalorier du äter i form av sockerarter.

Ät rikligt på dagar som du inte tränar. Det är normalt att aptiten minskar med brist på aktivitet. Använd dessa dagar för att ladda upp dig själv genom att öka mängden kroppsbyggande livsmedel.

Ta en stor frukost. Ofta äter de som växer upp med svårigheter inte tillräckligt med de första måltiderna på dagen och försöker sedan klara sig på det vid senare måltider. Ta dig tid att ha en stor frukost varje morgon.

Undvik att hoppa över måltider när du är upptagen. Förbered för dessa dagar genom att ta maten med dig.

Regler för dem som växer utan problem

Ät tills du känner dig full, men aldrig igen. Bodybuilding vinster görs genom att äta små mängder ofta snarare än att försöka ackumulera kalorier från ett sittande. Överskott av kalorier omvandlas till fett lättare när de intas på en gång än när de distribueras under hela dagen.

Begränsa konsumtionen av kolhydrater. Människor med denna kroppstyp behöver många komplexa kolhydrater för att hjälpa muskelbyggnadsprocessen, men det finns en tunn linje. När du har korsat det, omvandlas det överskjutande kolhydratet lätt till kroppsfett. Begränsa sockerarter och undvik att ta måltider som uteslutande bildas av kolhydrater. Innehåller protein vid varje måltid.

Ta ett lågt kolhydratproteintillskott. Med undantag för efter träning bör du begränsa den mängd kolhydrater du tar med proteintillskottet.

Undvik att hoppa över måltiderna. Gilla den andra gruppen, när du är upptagen, ta den med dig.

Källor av näringsämnen du borde konsumera

Bra proteinkällor

Luta bitar kalvkött, kalkon och kycklingbröst, ägg, fisk, kesost och skummad yoghurt, kyckling och kalkonrött kött och skummjölk.

Bra källor till kolhydrater

Ris, potatis, havregryn, fullkornspasta.

Sekundära källor till kolhydrater

Pasta, helvete bröd, hela korn.

Bra källa till fett

Olivolja, blå fisk, nötter, jordnötssmör, avokado.

Sekundära källor till fetter

Solros och sesamolja, äggulor.

Hur man gör en bodybuilding diet

Bodybuilding är i grunden näring, om du vill gå vidare måste du veta hemligheterna i bodybuilding-kosten. Det första steget att göra en diet är att välja de livsmedel som du kommer att konsumera.

Frågan är ganska enkel. Det beror först och främst på de naturliga behoven som varje människa har när det gäller omedelbara principer (kolhydrater, proteiner och fetter). För det andra beror det på personlig smak och tillgången på mat på bostadsorten.

Låt oss se vilka behov som är anpassade till en person som utför kroppsbyggnad i syfte att förbättra sin muskelutveckling (volym).

Föreställ dig att kosten är gjord för ett ämne på 80 kg, vars konditionering (arbete, hushåll och rekreation) ligger inom det vi kan kvalificera som vanligt.

Proteinbehov: 2, 5 g / kg x 80 kg = 200 g (dagligen)

Fettbehov: 1 g / kg x 80 kg = 80 g (dagligen)

Mängden fett kan variera beroende på ämnes metaboliska egenskaper. Om vi ​​är tunna i naturen, nervös och med lite kroppsfett, kan vi öka mängden fett upp till 2 g per kg vikt.

Det kommer också att bero på vår aptit. Om vi ​​kan äta mycket utan att utöva oss själva, kan vi öka kaloriintaget baserat på kolhydrater. Om det kostar oss att äta ska vi göra det baserat på fetter. Om vi ​​däremot har förmåga att ackumulera fett, vi är fettbildande (lite överviktiga) och av en "tyst" natur kommer vi att minska mängden till ett minimum av 0,5 g.

Tja, när det här första steget har klargjorts, måste vi bestämma hur många kolhydrater vi ska äta dagligen. För detta måste vi veta innan den totala kalori som behövs per dag. Vi rekommenderar ett snabbt och enkelt sätt att göra det, eftersom den "vetenskapliga" beräkningen skulle kräva något annat objekt.

Beräkning av den totala dagliga kalorin

Det består i att multiplicera kroppsvikten med 4 kalorier om du är mesomorph (tjock med svårigheter att definiera dig själv muskulöst) och med 5 kalorier om du är muskulär av naturen och multiplicera sedan resultatet med 10. Oroa dig inte om beräkningen inte är korrekt längre att på efter varandra följande dagar kan du anpassa det till dina individuella behov:

I vårt exempel: Kroppsvikt: 80 kg x 4, 5 kal / kg x 10 = 3600 cal (per dag)

Nu måste vi veta hur många kalorier som är resultatet av det totala intaget av proteiner och fetter. Kom ihåg att vi tog följande dagliga mängder (1 g fett har 9 kalorier, 1 g protein har 4 kalorier och 1 g kolhydrater har 4 kalorier).

Proteiner: 200 g x 4 cal = 800 cal

Fett: 80 g x 9 cal = 720 cal

Totalt = 1520 cal

Subtrahering av beräknade kaloraltillförsel ger följande resultat:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Dessa kalorier motsvarar kolhydrater och delar upp den siffran med 4 kalorier som har ett gram kolhydrater vi får siffran på:

2080 cal / 4 cal / g = 520 g

Hur vet jag om min kost är tillräcklig för mina behov?

Använd följande referenser: lätt matsmältning, frånvaro av gastrointestinalt obehag, allmän känsla av välbefinnande, känsla av energi och aptit med jämna mellanrum. När det gäller kalorintillförseln är referensen till att följa i början kroppsvikt. Målet är att justera kalorierna så att kroppsvikten bara stiger upp, efter att ha gått på toaletten och fasta, håll konstant. Oroa dig inte om din kroppsvikt i början sveper mycket, det är normalt.

När du justerar kalorierna ser du hur du stabiliserar. När du har lyckats behålla en stabil vikt under en period av inte mindre än en vecka kommer du att vara redo att börja manipulera din kropp. Det är bara att bestämma om du vill öka eller minska i vikt. Hur som helst ska ökningarna eller förlusterna alltid vara rimliga och gör inte misstaget att sätta dig på en droppdiet och ta bort 500 kalorier från ingången.

Manipulering av näringsämnen

För att få muskelmassa: 60% kolhydrater, 30% proteiner, 10% fett.

För viktminskning: 40% kolhydrater, 50% proteiner, 10% fett.

För att bibehålla vikten: 45% kolhydrater, 45% proteiner, 10% fett.

Att gå ner i vikt

1. Om vi ​​börjar med en fet diet kommer vi först minska detta näringsämne tills vi når minst 0,5 g per kg kroppsvikt och för det andra kommer vi att minska kolhydraterna där det behövs. Tänk på att mängden protein aldrig ska vara mindre än det som fastställdes från början. Därför, då vi minskar mängden matrika kolhydrater och som också innehåller proteiner, bör vi introducera livsmedel som är rika på protein och inte innehåller kolhydrater (kyckling, kalkon, fisk, äggvita, häst).

2. Om vi ​​börjar med en fet diet, minskar vi direkt kolhydraterna.

Att gå ner i vikt

1. Om vi ​​äter mycket ska vi först öka kolhydraterna till en punkt där vi inte kan äta mer och då kommer vi att öka fett. Viktökningen ska nå en punkt där du anser att du ackumulerar för mycket fett och dina muskelframsteg har stagnerat.

2. Om vi ​​ska äta, kommer vi förmodligen att vara nöjda förr och måste koppla nästan till en hög fet diet. Om du ska spendera mycket tid på att ta in stora mängder fett kommer det att vara bekvämt att kontrollera vissa index som blodtryck, kolesterol (LDL och HDL) och triglycerider. Kom ihåg att av det totala fettet måste en tredjedel vara mättad (animaliskt ursprung) och två tredjedelar omättat (vegetabiliskt ursprung).