Utbildning

Undvik skador i bänkpressen

den bänkpress Det är en av de vanligaste och mest populära övningarna i viktrum. Faktum är att många mäter sin styrka utifrån den vikt de använder i denna övning.

Du hör inte ofta dina gymmates undrar hur mycket vikt som används i triceps eller benmaskiner, gör alltid med hänsyn till bänkpressen, och motiverar därmed att öka vikt eller repetitioner.

Det vanligaste felet är missbruk av denna övning, gör det för ofta och inte tillåter muskler och senor en minimal återhämtning som behövs. Detta syndrom överträning Det påverkar så många områden i axeln, vilket orsakar smärtsamma skador och minskar övergripande prestanda.

den utbildning Utan fara är det baserat på att veta vad man ska göra för att rätta till en befintlig skada och framförallt att vidta försiktighetsåtgärder för att undvika andra skador.

Rörelsekontroll

Ett av de bästa sätten att förhindra skada är att göra övningen med korrekt teknik. I ett ord? Control.

När du trycker på bänken är det viktigt att du kontrollerar vikten och varaktigheten av a upprepning. Om baren går ned mycket snabbt kan den röra bröstet vid fel punkt, vilket leder till en felaktig lyft i buken, vilket leder till en kompensation som höjer höfterna.

Detta tvingar automatiskt baren att röra sig på bröstet, vilket hindrar dig från att slutföra rörelse. Det rätta sättet att göra bänkpressen är att minska vikten på bröstet i en kontrollerad rörelse. Stången kan sjunka i hög hastighet, så länge det styrs. Energi kan förloras om nedstigningstiden är för lång.

Men för nybörjare är det bättre att spendera tid än att bli kort. När förmågan att kontrollera vikt är mastrad, kan hastigheten ökas.

Ta med våld

En av nycklarna till att lära sig att kontrollera är greppstyrka. Ju starkare du tar baren desto mer kontroll kommer du att träna på den. Det finns studier som har visat att upprepningar kan ökas med 10% genom att bara hålla den starkare stapeln. Av denna anledning rekommenderas inte "False" -baren, där tummen placeras på samma sida som andra fingrar.

För det första finns det ingen rationell anledning att använda denna typ av bar. Vissa hävdar att det gör övningen strängare. Denna idé är helt ogrundad och kan inte vara mer felaktig. Det enda som uppnås med denna typ av bar är att det är lättare att fly från dina händer. Dessutom ökar risken för skada.

Det kan fly från händerna och landa i bröstet och ladda hela träningsprogrammet. Det är bättre att använda en konventionell bar och en strikt teknik, vilket gör att du kan öka mängden vikt du lyfter. "False" -barnet ökar också möjligheten att lida a handskada, eftersom den här stannar hyperextended (böjd mot bakåt), så att stången vilar på handflatorna. Med tiden, och tillräckligt med vikt, hamnar det en skada på handleden.

Den rätta positionen

Förhållandet mellan armens vinkel och kroppens position är väldigt signifikant. Skulle armarna vara bredvid kroppen eller 90 ° vinkel med den? Svaret beror i första hand på varför du gör det bänkpress. Om du vill öka vikten i denna övning, håll dina armar nära din kropp, i en vinkel på cirka 45º. På så sätt arbetar du med de främre deltoiderna och du kan öka kraften i rörelsen.

Å andra sidan, om ditt mål är att utveckla bröstmusklerna, du måste göra övningen med armarna i en vinkel på 90º med kroppen, med vilket trycket som utövas på pectoralsna blir större och du kommer att kunna utveckla dem mer. För att öka styrkan, till 45º; att öka pectorals, till 90º. Det varierar vinkeln för att uppnå det önskade målet.