Rutiner

Träningspass för att spara tid

Det kan inte vara dags att vara i gym på grund av andra krav, till exempel arbete och familj.

Lyckligtvis kan du bli bra utbildning om 30 minuter eller mindre om arbetstid är välskött.

Följande rutiner gör att ett stort antal serier kan utföras på kort tid, vilket minskar vilotiden och använder den regelbundet. supersets.

innehåll

    När tiden är kärnan på en viss dag, välj dessa sessioner av utbildning istället för att inte gå till gymmet.

    Dessa rutiner (den här gången bara torso) är mycket användbara för rutinmässig muskeldefinition eftersom de tillåter oss att slutföra tyngden på kort tid och vi kan ägna mer tid till träning buken och aerob träning.

    30-minuters träning för bagageutrymmet

    Gör tre övningar för varje muskelgrupp, men bara en serie av vardera. Övningarna i övningarna (den utbildade muskeln som är utbildad är olika i varje serie) är sådana att det krävs en lägsta vila mellan övningarna.

    resten: Vila mellan övningarna bara vad som krävs för att flytta från den ena till den andra.

    Förnamnet representerar muskelgrupp, det andra namnet är övning; Den första siffran är antal serier och den andra antal repetitioner.

    • bröstkorg: Snedstångstryck 1 x 8
    • tillbaka: Rödning med bar i tidigare flex 1 x 8
    • axlar: Tryck på huvudet med hantel 1 x 8
    • triceps: Förlängning med bar tumbado 1 x 8
    • biceps: Curl med alternativ hantel 1 x 8
    • bröst: Tryck med hantel på en platt bänk 1 x 10
    • tillbaka: Dominerad 1 x 10
    • axlar: Tidigare hiss i remskiva 1 x 10
    • triceps: Förlängning på huvudet på remskivan 1 x 10
    • biceps: Curl på remskiva 1 x 10
    • bröst: Hantelflyg 1 x 15
    • tillbaka: Dra i bröstet 1 x 15
    • axlar: Laterallyft med hantel 1 x 15
    • triceps: Triceps skena med bakre grepp 1 x 15
    • biceps: Hög remskiva 1 x 15

    20 minuters träning för bröst och rygg

    den supersets tillåta att träna två stora kroppsområden med mycket volym och på kort tid.

    resten: Vila 1 minut mellan varje superset.

    Varje superset utförs 3 gånger.

    Superset 1

    • Dominerad med smalt grepp Fram till felet
    • Fonder parallellt (med ballast eller med hjälp om det behövs) 8-10 repetitioner

    Superset 2

    • Tryck lutande med hantel: 10-12 repetitioner
    • Sittande remskiva: 10-12 repetitioner

    Superset 3

    • Milstolpe till bröstet: 12 repetitioner
    • Tryck på maskinen: 12 repetitioner

    20 minuter träning för bröst, rygg och axlar

    Välj för varje övning en vikt som den når misslyckandet vid den tionde upprepningen. Gör 10 repetitioner och vila i 30 till 60 sekunder. Utför så många repetitioner som möjligt och sedan vila igen. Gör det i 5 minuter.

    resten: Vila 1 eller 2 minuter mellan varje övning eller muskelgrupp.

    • bröstkorg: Maskinbänken trycker Smith - 5 minuter
    • back: Dominerad eller rodd på en sittande remskiva - 5 minuter
    • axlarna: Tryck på huvudet i maskinen Smith - 5 minuter

    20 minuters träning för bröst och triceps

    Rutinen består av två par bröst- och tricepövningar. I varje parning görs en serie med en bröstövning, vilar en. Sedan utförs en serie tricepsövningar, tills tre uppsättningar av var och en är gjorda. För att spara tid gör du varje par övningar på samma plats, den ena bakom den andra, som om den var densamma. i det första paret, utför båda övningarna med samma vikt (antalet repetitioner för bröstet är högre än för triceps).

    resten: Vila 1 minut mellan varje serie; övningsparren utförs inte som sanna superset.

    Övning 1:

    • Maskinbänk Press Smith 3 15-20
    • Bänkpress med smalt grepp på maskinen Smith 3 8-10

    Övning 2:

    • Tryck med lutande hantel 3 10-12
    • Förlängning på huvudet med bar * 3 10-12 Båda armarna samtidigt (utan växling).

    20-minuters träning för rygg och biceps

    Denna rutin består av två par rygg- och bicepsövningar. I varje parning gör du en serie övningar, sedan vila och utföra en serie bicepsövningar, som utförs tre av vardera. För att spara tid är de fyra övningarna i rutinen hantelrörelser, så de kan göras på samma plats.

    resten: Vila 1 minut mellan varje repetition; övningsparren utförs inte som sanna superset.

    Övning 1

    • Rodning med benägen handtag: 3 x 10-12
    • Dumbbell Curl *: 3 × 10-12

    Övning 2

    • Rödning med hantelstöd: 3 x 12-15
    • Curl lutad med hantel 3 x 12-15

    * Båda armarna samtidigt (utan att växla).

    15-minuters träning för armar

    Gör följande par övningar som supersets. För att spara tid använder varje par övningar samma delar av utrustningen, vilket gör det möjligt att stanna kvar på samma plats för att utföra båda rörelserna.

    resten: Vila 1 minut mellan vardera superset.

    Utför varje superset 2 till 3 gånger.

    Superset 1:

    • Curl med bar 6-8
    • Förlängning med tumbled bar 6-8

    Superset 2:

    • Huvudförlängning med hantel 8-10
    • Curl med hantel * 8-10

    Superset 3:

    • Curl på remskivan 12-15
    • Rulle av triceps på remskiva 12-15

    * Båda armarna samtidigt (utan att växla).

    dessa utbildning säker på att de kommer att vara mycket användbara för dig om du har liten tid eller för mål av muskeldefinition.