Utbildning

Övning och ryggsmärta

Den här sidan har följande mål:

  • Ge information om fördelarna som tyngdsträning har för ryggen i allmänhet och i fall av ryggsmärta, ischias eller utskjutning. Det finns mer fördelaktiga badövningar för ryggen!
  • Ge en rad tips när du utför övningarna för att förhindra ryggsmärta från att bli en utskjutande eller hernierad skiva, eller om du redan har skador på hur du tränar utan att förvärra det.
  • Med utgångspunkt från min egen erfarenhet (jag drivs på en hernierad skiva) för att dela med sig av andra människors erfarenheter.
  • Uppmuntra dem som gillar mig när jag var 30 år sa en läkare: "Jämför hund och gå, det är den enda övningen du kan göra". "

Därför tror jag att denna artikel kan vara till nytta för alla som lider av ryggsmärta eller har haft en stor ryggskada. Som alltid är det viktigt att du talar med en specialiserad läkare om du har några problem med muskler, ben eller led innan du utför någon form av träning.

Teoretisk grund för träning med en hernierad skiva

En kraftfull, balanserad och välkoordinerad muskulatur förbättrar stabiliteten och funktionen av ryggraden, minskar risken för skador på ryggskivorna och förbättrar rörligheten. Dessutom förbättrar det den omedvetna koordineringen av musklerna, vilket minskar risken för överbelastning eller skada musklerna eller ligamenten.

I själva verket har det visat sig att risken för episoder av ryggsmärta som uppträder eller återkommande påverkas av:

  • Den allmänna fysiska formen. Den stillasittande med dåligt fysiskt tillstånd har en högre risk att drabbas av ryggsmärta än de som regelbundet utför fysisk aktivitet, även om detta är så generiskt som att gå eller simma och inte specifikt syftar till att stärka kroppens muskler. baksidan
  • Läget för muskulaturen på ryggen. Smärtan är mer frekvent och långvarig hos dem som har en svag muskulatur i ryggen och buken. Omvänt är specifik fysisk träning, anpassad till personliga egenskaper, också effektiv för att minska risken för ryggsmärta.

Förutom att vara effektiv för att minska risken för att smärta uppträder, förvärras eller kvarstår, kan träning också vara Användbar som behandling.

a) I en första fas av återhämtning eller även om det finns ryggsmärta om detta tillåter det, kan receptet av någon mjuk aerob fysisk aktivitet indikeras för att återställa muskeltonen och samordningen av de olika muskelgrupperna, speciellt om patienten Han var tvungen att vila tidigare. Det rekommenderas:

  • Börja med aktiviteter som promenader eller simning för att undvika försvagningen som kommer med inaktivitet.
  • Gradvis öka intensiteten hos aerob träning. Vanligtvis två veckor efter att smärtan startat kan du redan göra 20 till 30 minuter om dagen aerob träning slät. Även om denna typ av övning tillfälligt och något kan öka intensiteten av smärta, är det vanligtvis fördelaktigt på medellång sikt om smärtan är acceptabel. Om det inte är det, måste du ändra övningen eller avbryta den.

b) I en andra fas kan ett specifikt träningsprogram initieras, individualiserat enligt varje patients egenskaper. Det är tillrådligt att inte göra det i den akuta fasen av smärta, eftersom det medför större ansträngning för ryggmusklerna.

Det finns också studier som visar att:

a) Ryggmuskulaturen är lätt att ropa på. Under den smärtsamma episoden kan själva smärtan utlösa sin atrofi. Efteråt, trots att smärtan försvinner, kan atrofien förbli och underlätta återuppkomsten av nya kriser. Några studier har visat att efter en smärtsam episod kan det finnas atrofi på sidan som har skadat upp till 80% i förhållande till den friska sidan. Vila underlättar och förvärrar atrofi.

b) Koordineringen mellan de olika muskelgrupperna är grundläggande för ryggen som normalt fungerar.

Således har exempelvis en reflexmekanism visats varigenom tvärgående bukmuskeln Det samlar några tusen sekunder innan du utför någon rörelse som ändrar tyngdpunkten, till exempel att höja en arm eller ett ben. Sammandragningen av denna muskel verkar som en sash, komprimerar viskamret mot ryggen och underlättar motviktsverkan som kontraktionen av ryggmuskulaturen har för avsikt att bibehålla balans. För den mekanismen att fungera är det inte bara Det är nödvändigt att muskulaturen är tillräckligt kraftfull, men också att de olika muskelgrupperna koordinerar sin sammandragning väl över tiden.

Genom en neurologisk mekanism påverkar smärtan de reflexer som samordnar sammandragningen av dessa olika muskelgrupper. Faktum är att det har visats att hos dem som lider av sjukdomar i tillbaka, sammandragningen av den transversala buken uppträder inte före de andra musklerna, men framträder samtidigt eller ens efteråt. Det gör det lättare att ryggmusklerna fungerar felaktigt och kontraktur.

- Brist på fysisk aktivitet och sömnstöd leder också till förlust av samordning <mellan olika muskelgrupper. Det är en av de mekanismer som kan förklara att vila gör det lättare för smärtan att hålla längre och återkomma snabbare.

- Omvänt förbättrar den fysiska aktiviteten och träningen den samordningen.

Vad övningar att göra för att förbättra ryggen

Det finns olika träningsprogram för kroniska patienter med ryggsmärta. I allmänhet är vissa huvudsakligen inriktade på att arbeta i buken och uppmuntra flexionsställningar, och andra är inriktade på musklerna i ryggen och uppmuntra ställningarna i förlängning. Även om båda kan indikeras vid mer än 3 månaders utveckling kan vissa förlängningsställningar också anges i vissa specifika typer av akuta fall, alltid under specialistinspektion.

den vetenskapliga studier utförd för att bedöma effekten av en typ av träningsprogram visar att ingen riktlinje är användbar för alla patienter. Övningarna i flexion förbättrar vissa patienter och gör andra värre, liksom övningarna i förlängning: träningen är värdelös, eller det kan till och med vara kontraproduktiv när samma övningar är föreskrivna i alla fall.

Det är viktigt att individualisera övningar och träningsriktlinjer för varje patient, beroende på faktorer som hans tidigare muskulära tillstånd, egenskaperna hos hans ryggrad eller tillståndet han lider av.

För att bestämma vilka övningar som ska ordineras är det viktigt att utvärdera patientens allmänna hälsa och tillståndet i hans muskulatur. Det finns två sätt att göra det:

a) Den detaljerade fysiska undersökningen, syftar till att bedöma styrkan hos de olika muskelgrupperna, deras möjliga förkortning eller spänning och hur deras aktivering påverkar smärta. Resultatet av denna fysiska undersökning möjliggör definiering av övningarna som ska ordineras och de som bör undvikas i den specifika patienten.

Även om de har blivit välskrivna, utbildning De kan vara värdelösa eller kontraproduktiva om de inte görs korrekt. Av den anledningen är det bekvämt att de första gångerna patienten utför dem under tillsyn. När du är utbildad kan patienten själv utföra övningarna och bara gå regelbundet till fysioterapeuten eller tränaren för att kontrollera att han fortsätter att göra dem korrekt eller till läkaren för att säkerställa att de fortfarande är lämpliga för hans fall .

b) Vissa författare försvarar behovet av att använda sofistikerad teknik för att bedöma styrkan och massan hos olika muskelgrupper för att identifiera de muskler som behöver utvecklas och förskriva de övningar som är nödvändiga för detta ändamål. Vissa författare försvarar användningen av datorer som möjliggör att mäta med precision styrkan hos varje muskelgrupp. Andra använder ultraljud i realtid, vilket gör det möjligt för patienten att visualisera sammandragningen av muskeln som de måste arbeta med för att säkerställa att deras ansträngningar riktar sig specifikt mot muskeln som de måste stärka.

Problemet med denna typ av rehabilitering är att det är dyrt. Det kräver avancerad teknik och lång tid, eftersom varje patient måste gå individuellt genom enheten och uppta den länge. Å andra sidan finns inga studier som visar systemets överlägsenhet i förhållande till den specifika övning som föreskrivs på grundval av fysisk undersökning och utförs av en lämpligt utbildad patient.

Vetenskapligt bevis på effektiviteten av motion för att förbättra ryggont

Det tillgängliga vetenskapliga materialet visar resultaten av vetenskapliga studier som tyder på effekten av övning hos kroniska patienter, särskilt för att förbättra smärta, rörlighet och autonomi.

Risker och kontraindikationer

Om det finns inflammation och kontraktur, är det lätt för övningen att öka den senare och förvärra smärtan. Det är därför att träning är värdelös och inte indicerad hos patienter i akut smärta kris.

Övningen dåligt föreskrivna eller dåligt utförda Det kan förvärra de muskulära obalanserna som patienten lidit. Det är därför samma mönster av utbildning för alla patienter, och den som indikeras för vissa kan vara kontraindicerad för andra. På samma sätt kan en dåligt utförd övning orsaka eller förvärra en skada.

Gör inte de övningarna som utlöser smärta eller öka den som redan finns. Övning med smärta är värdelös och kan vara kontraproduktiv. Som ett undantag kan det i vissa fall av ryggsmärta med bestrålad smärta - arm eller ben - vara acceptabelt för övning för att öka ryggsmärta något om den utstrålade smärtan försvinner eller förbättras. Viktträning erbjuder en mängd enorma övningar, så att du kan variera övningen i smärta men få samma fördelar.

Fördelar med motion för ryggvärk.

Fysisk träning är indicerad hos friska människor, i syfte att minska risken för smärta i ryggen och hos kroniska patienter, för att förbättra sin autonomi, påskynda deras återhämtning och minska risken att drabbas av episoder igen smärtsam.

Som vi redan har sagt, inte alla patienter har samma övning av samma anledning, bodybuilding på grund av den stora variationen av övningar, maskiner och former tillåter en individualiserad utbildning för varje patient. Om du tränar i ett gym och bildskärmen rekommenderar en övning för en viss muskel och du känner dig inte bekväm med att göra det (det gör ont, det sträcker dig för mycket ...) berätta för honom och du kommer att se hur en annan övning föreslår dig, en annan maskin, en variation som gör att du kan arbeta med önskad muskel.

För att dra nytta av träviktsträning är det inte nödvändigt att bli en professionell bodybuilder, handlar det om att dra nytta av det stora utbudet av övningar och tekniker som bodybuilding erbjuder för att stärka vår kropp och ha en bättre livskvalitet.