Mål

Vad du inte behöver göra för att definiera dig själv

Ibland är det bästa sättet att utveckla goda vanor att lära sig vad du inte ska göra.

Om du vill förlora fett, du måste följa ett grundläggande system för att få resultat. Det finns dock människor som fortsätter att göra kapitalfel. Vi förklarar här de 10 saker som du inte borde göra om du tänker bli smal. Om du övar dem, kommer din fysiker att ha problem.

Håll fast vid lätta vikter och höga repetitioner

"De stora vikterna ger dig bara volym", vissa säger i gym. "Låga vikter med höga repetitioner är vad som verkligen definierar dig", "väl", "nonsens", det är så gammalt som pasta-skivor.

Högre repetitionsserier har sin plats - de ökar trängsel och muskeluthållighet - men de borde aldrig ligga till grund för ditt program när du tänker definiera dig själv. Att göra ljusuppsättningar (12 till 20 repetitioner) för länge rånar musklerna i vad de behöver mest: en kontinuerlig utmaning.

I avsaknad av nya stimuli, såsom ökad belastning, är musklerna inrymda, sluta fortgå eller till och med minska. Att använda mer kilo hjälper till att skapa muskler, vilket gör det möjligt att påskynda ämnesomsättningen i vila. Dessutom ökar tung träning -6 till 8 repetitioner
Den totala kaloriförbrukningen under och efter träningen.

Bästa råd:

Basera ditt program på flervändiga övningar som squat, deadlift och olika pressar för att rekrytera och utveckla mer muskler och bränna mer kalorier.

Gör serie med måttlig (10 till 12) och ljus (12 till 20) repetitioner för komplement Din tunga träning, inte tvärtom.

Gör aerobics före vikter

Några okunniga clueless människor vill utnyttja en grundläggande mantra av träning -så att du måste arbeta för dina prioriteringar -. Till exempel, om ditt mål är att förlora fett, ska aerobes vara den första du gör, eller hur? Jo, det är just det där du måste göra det tvärtom. Även om aerobes är produktiva, gör dem efter vikter dubblerar mängden fettförlorat.

Japanska forskare hittade vad man ska göra på aerobics efter vikterna det ger större förlust av fett än att bara göra aerobes. I studien brände den grupp som bara aerobics brände mer än 20% av sina totala kalorier från fett, medan gruppen som gjorde aerob efter vikterna brände mer än 50%! En orsak till denna enorma skillnad är att kroppen använder glykogenavlagringar vid vikter och omvandlar fett till en främsta källa till bränsle när det gäller aerober.

Bästa råd:

Gör aerobes efter vikterna. Försök att öka den tid som är dedikerad till dem, och få till 4 veckoslut på 20-30 minuter.

Ta snabb uppslutning av kolhydrater före träning

Innan du går till gymmet, behöver du ta lite protein, men många väljer sportdrycker eller andra snabbmjölkande kolhydrater.

Ingen ska gå till gymmet med den tomma bränsletanken, så det är nödvändigt att fylla det mellan 60 och 90 minuter innan träning. Men ha en bra tid när du går till en kokt potatis eller Gatorade: snabbmjölkande kolhydrater har en negativ effekt på kroppens förmåga att bränna fett i gymmet, eftersom de ökar insulin, ett hormon som ska släppas ut i slutet av dagen. träning för att främja muskelutveckling, men under träningen avbryts eller hindras brinnandet av fett.

Bästa råd:

Ta 30 till 40 gram långsamma smältande kolhydrater från livsmedel som havregryn, helkornsbröd, frukt eller sötpotatis 30 minuter före träning. Forskning visar att idrottare som tar dem konsumerar mer fett.

Gör alltid aerobics mellan 70 och 80% av ditt maximala (MHR)

Vi gillar de magra killar som går upp på löpbandet som bär pulsmätaren till bröstet - det bidrar till att öka sin bild av stammar. Men den rytmen kan inte jämföras med en riktig session som syftar till att förlora fett.

Aerobiken som utförs med en hastighet av 70 till 80% av MHR är bra för att förlora fett, men de är inte de bästa. Idealet är att träna med intervallsystemet, där alternativa högintensitetsmoment (80 till 90% av MHR) med låga intensiteter (50 till 60% av MHR).

Denna träningsmetod gör att kroppen brinner mer fett långt efter att ha lämnat gymmet. (Och ingen kontrollövervakning behövs).

Bästa råd:

Gör 20 till 30 minuters intervallträning på löpband, cykel eller elliptisk, 2 till 3 gånger per vecka. Prova detta system: 1 minut av hög intensitet -sprint följt av 1 minut av låg intensitet -past- och upprepa det så många gånger som nödvändigt.

Undvik koffein och grönt te

När det gäller att förlora fett finns inga ersättare för intensiv träning och korrekt näring. Men det betyder inte att du inte kommer att använda allt du har till ditt förfogande för att påskynda resultaten.

Nästan alla fettbrännare på marknaden innehåller någon form av koffein eller grönt te. Varför ©? De två produkterna attackerar fett från olika sidor, vilket ökar produktiviteten i din näring och motion. Koffein binds till fettceller för att förbättra fettförbränning under träning; Grönt te förhindrar nedbrytning av noradrenalin, en neurotransmittor som reglerar ämnesomsättningen.

Bästa råd:

Ta 200 till 400 milligram koffein med frukost och 200 till 400 1 till 2 timmar före träning.

Ta 500 milligram grönt te extrakt tre gånger om dagen, en av dem strax före träning.

Undvik protein eller aminosyror innan du gör aerobes

Det är lätt att äta som ett djur efter en hård träning, men vissa glömmer att mata sig innan de tränar, och de gör ett allvarligt misstag eftersom de slutar sakta ner katabolismen.

Glöm inte att bli smal är inte kul om du inte har tillräckligt med muskler i magen.

Innan du går på löpbandet med den avsikten, måste du ha muskeln näring. Ta 10-20 gram vassleprotein eller 3 till 6 gram aminosyror innan du börjar en hård aerob träning - speciellt de som görs på morgonen, med en tom mage.

Din kropp kommer att ha tillräckligt med energi istället för att ta ut det från musklerna.

Bästa råd:

Ta 3 till 6 gram aminosyror eller konsumera 10-20 gram vassleprotein med vattenkornskaka - före aeroberna. Det är mycket viktigt när vi gör aerobics före frukost.

Gör tre måltider om dagen

Vi kommer inte att skylla på dig. Frågan om "frukost, lunch och middag" hör till traditionell folklore sedan historien finns.

Det här systemet är bra för armén, men om du inte tar två dagliga promenader på 13 kilometer i snabb takt med en ryggsäck på 30 kilo på ryggen, är det bättre att göra 5 eller 6 måltider om dagen. Även om många människor är beroende av det för att täcka sina dagliga kaloribehov, kan de stora måltiderna som är separerade under dagen orsaka magsvullnad, överskott av matintag, lågt blodsocker och ökad fettretention.

Måltiderna lägre och mer ofta de upprätthåller förhöjd metabolism och tillåter kroppen att använda mer mat som bränsle i stället för att ackumulera det i form av adiposity.

Bästa råd:

Även om du är knuten till ett bord i 10 timmar om dagen, var noga med att ta små måltider eller mellan måltider var 2 till 3 timmar. Proteinpulver, tonfiskdynor, nötter, frukt och barer är utmärkt att ha till hands.

Gör alltid samma serie i gymmet

3 uppsättningar av 10 repetitioner i varje övning, 1 till 2 minuters vila mellan dem, okej? Hur länge har du gjort det och hur mycket har det hjälpt dig att uppnå slankhet?

Om du läser detta är det troligt att dina svar är: â € œmycketâ € "och â € œnästan ingentingâ € œ. Om du verkligen vill eliminera det fett du har lämnat behöver du ändra ditt sätt att agera lite.

den supersets De är ett perfekt sätt att göra det.

Göra två eller flera övningar i rad dina träningsnivåer efter tillväxten, vilket ökar muskelmassan och accelererar förlusten av fett. Dessutom ökar kaloriintaget under träning från en övning till en annan utan att vila.

Bästa råd:

Prova en supersetbaserad träning i 2 till 4 veckor för att öka ämnesomsättningen, bränna mer kalorier och öka tillväxthormonnivåerna.

Ta bara kolhydrater

Även de som är mer berövade av detta makronäringsämne måste ta dem från tid till annan för att upprätthålla hälsan. Om din kost inducerar dig att vilja äta enkla kolhydrater från tid till annan, ta inte av dig själv, men ta inte dem ensamma.

Om du gör det utanför träningstiden är du kandidat till att bredda byxorna. Det är bra att konsumera kolhydrater när du vill definiera dig själv, men du måste följa dem med lite protein. Lägg till ett extra glas mjölk, några äggvitorer eller lite stearinost till en tallrik gott om kolhydrater. Tillsats av protein saktar ner kolhydraternas matsmältning, vilket gör det svårt att ackumulera i form av fett.

Bästa råd:

Ta aldrig kolhydrater ensam. Gör alltid med det protein och små mängder av fett. Du saktar ner matsmältningen och kontrollerar blodsockernivån. Att ta fibrösa grönsaker som broccoli, blomkål eller gröna bönor säkerställer en långsammare uppslutning av alla kolhydrater.

Var inte en nattuggla

Vi vet alla hur det händer. Efter en hård dag i gymmet kom vi hem, åt och tittade på DVD-skivor eller läste tidningar. Vi är sena. Klockan är tolv Vi ligger nere införda, och vi måste gå upp snart.

Studier har visat att personer som går och lägger sig tidigt och ackumuleras mer fett. På lång sikt, sova mindre, bidrar till fetma.

Bästa råd:

Om du vill förlora fett, måste du styra din tid bättre, särskilt på eftermiddagen. Stå upp tidigt, lägg dig till sängen vid en rimlig tid och försök att sova minst sju eller åtta timmar.