Mål

De 12 nycklarna till muskelutveckling

den muskelutveckling eller Muskelmassa vinst Det är en komplex process som induceras av många faktorer. Att tro att det bara beror på träning, vila och utfodring, även om det är egentligen sant, är fortfarande ett förenklat sätt att se på det.

Hittills har kroppsbyggnad, på grund av sin slutna cirkel, matats nästan uteslutande av empiriska uttalanden (i praktiken), men det finns vetenskapliga data relaterade till denna typ av träning.

Giltigheten av en teori kan komma från empirisk användning, det vill säga från praktik eller från vetenskaplig bekräftelse.

Akut kroppsbyggare har utvecklat sina träningsprogram genom överföring av personliga erfarenheter och begått allvarliga fel i den processen av imitation och lärande.

Det största misstaget som görs med denna övning är att glömma att det finns variabler i oss som gör stora skillnader i rytmen som vi kan återhämta sig från fysisk ansträngning, absorptionsnivån och användningen av maten vi äter och i funktionen av vårt eget kemiska laboratorium, det vill säga metabolismen.

Under en tid har det funnits forskare som studerar effekten av motion med belastningar på muskler och på ämnesomsättningen i allmänhet, så det är värt att ta hänsyn till dessa resultat för att konfigurera ett effektivt program som innehåller nycklarna till utveckling som stöds av vetenskapen. , förutom erfarenheten.

Blandningen av vetenskap och erfarenhet för att skapa ett individuellt program

Det finns fortfarande många som bygger sina program baserat på empirisk erfarenhet, men i ett ämne som komplicerat och oregelbundet, eftersom musklernas tillväxt är som att ge blinda pinnar.

Det finns så många variabler som är inblandade i att den styrande instinkten inte är den mest exakta, särskilt när det finns studier som visar tillförlitliga bevis på vad som fungerar och vad som inte gör det.

Den genomsnittliga kroppsbyggaren måste slösa mycket tid med det klassiska test- och misstationssystemet för att upptäcka vad som kan fungera i hans fall.

Även om vi fortfarande inte känner till alla interaktioner och hormonella förändringar som uppstår som svar på kost, träning och livsstil, finns det tillräckligt med information för att veta att metabolismen i slutändan är nyckeln som bestämmer framgången eller misslyckande av någon strategi som syftar till att utveckla muskulaturen.

Det är inte möjligt att skapa en enkel molekyl av ny vävnad om organismen inte befinner sig i en miljö som främjar anabolism, om detta matchas eller övervinnas av katabolism, kommer i bästa fall den aktuella massan att bibehållas , men i det mindsta kommer magert vävnad att gå vilse.

Nu vet vi att slutresultatet av någon rutin beror på huruvida vi kan bibehålla metabolismen i en positiv kvävebalans, det är i en anabolisk miljö.

Även om inte alla framsteg i samma takt, eftersom varje kropp är ett unikt laboratorium, finns det vissa avgörande nycklar, både i resultatet av träningen och i utfodringen, vars effektivitet har bevisats av både erfarenhet och vetenskap .

Enligt min mening är dessa de avgörande tolv:

Nyckel nr 1: Trä tung

Bevisad av erfarenhet - Varje kroppsbyggare vet att för att stimulera muskelmassa är det obligatoriskt att lyfta tyngre och tyngre vikter. Det är möjligt att behålla den förvärvade volymen med medelstora och jämna ljusvikter, men för att öka den måste du träna tungt. De mest massiva männen i den här idrotten var dedikerade till de grundläggande sammansatta övningarna och gjorde serier med 5-6 repetitioner till och med ned till 3.

Bevisad av vetenskapen - Det har varit vetenskapligt bevisat att intensiv övning orsakar en nedbrytning av muskelstrukturer (katabolism) vars grad varierar proportionellt i förhållande till intensiteten i ansträngningen.

Första övningen orsakar en väsentlig ökning av aminosyrakatabolism men på grund av mekanismerna för överkompensation blir träningen efter amning denna aminosyra positiv genom en ökning i proteinsyntes vars slutliga hastighet överstiger den producerade nedbrytningen.

Denna ökning upprätthålls en tid över den nivå som finns under vila och fortsätter efter slutet av sessionen.

Slutresultatet är att syntesen av nya proteiner överträffar den nedbrytning som produceras genom träning. Nyckeln ligger i ökningen av RNA-transkription. Ju större vikten desto större är antalet fibrer som eroderas av åtgärden.

För närvarande anses det att idealen är att göra en serie mellan 5 och 8 repetitioner med enstaka 2 eller 3 för att få en extra kraft som möjliggör användningen av högre belastningar.

Nyckel nr 2: Endast intensiv träning öppnar dörrarna för tillväxt

Bevisad av erfarenhet - Det ideala sättet att maximera tillväxten är att göra så många som 6 till 8 serier för små grupper, uppdelade i två olika övningar och 10 till 12 uppdelade i tre övningar för stora grupper.

Bevisad av vetenskapen - Intensiv övning orsakar frisättning av de anabola hormonerna i första hand, men om deras varaktighet förlängs i överflöd, kommer dessa att förfallna och katabolik ökar.

Det har också visat sig att ökningen i transkriptionen av RNA i muskel är nära kopplad till den anabola miljön som uppstår med ökningen i anabola hormons cirkulation.

Utövandet av hög intensitet och kort varaktighet ökar synteshastigheten hos muskelproteiner, medan den långa varaktigheten, även om den är av mindre intensitet, accelererar nedbrytningshastigheten och håller proteinsyntesen nere efter träning, vilket resulterar i en negativ nettoeffekt.

För att uppnå den högsta graden av proteinsyntes måste träningssessioner vara svåra men korta.

Nyckel nr 3: Kör bort från överträning

Bevisad av erfarenhet - När träning sker med mycket vikt även vid korta sessioner sker tillväxt endast när överträning undviks genom att ha tillräckligt med vilodagar för att möjliggöra återhämtning.

Testad av vetenskapen - Vi vet att processen att syntetisera nya proteiner inte uppstår under träning, men efteråt. Faktum är att musklerna i själva verket lidit en förstörelse av deras strukturer, att endast då, genom överkompensation som äger rum senare, regenereras och växer de.

Förnyelsen av de strukturella och enzymatiska proteinerna i muskelvävnad kan endast initieras efter att musklernas fysiska aktivitet har upphört. Minskningen av protein som induceras av ansträngning reverseras omedelbart efter sessionen, men hela processen kan ta upp till flera dagar.

Så när det gäller att nå maximal volym är det lämpligt att träna varje grupp endast en gång i veckan och inte göra mer än fyra dagar under den perioden.

Nyckel nr 4: Ju högre proteinintag desto mer framsteg

Bevisad av erfarenhet - Även om näringsexperter säger att 1,5 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt är tillräckligt och till och med överdriven, ökar varje kroppsbyggare den summan till 3 eller 4 deras framsteg när det gäller massa Muskulös sväva.

Bevisad av vetenskapen - Det är otvetydigt att idrottare behöver mer protein än stillasittande människor. På samma sätt behöver den större muskelmassan, lika stor vikt, större protein endast för underhåll av magert vävnad. Ökande proteinintag accelererar proteinsyntesen och minskar dess nedbrytning, vilket resulterar i en nettoeffekt av anabolism genom att bibehålla en positiv kvävebalans.

Ökningen av proteinerna i kosten kan erhållas med hjälp av höjningen av mängderna konventionella strikt proteinföda eller genom ett tilläggsbidrag.

Nyckel nr 5: Det är nödvändigt att öka kolhydraterna för att öka

Bevisad av erfarenhet - När en bodybuilder minskar överskott av kolhydrater, slutar det att förlora muskelmassan, även om den är mer definierad. Därför när det gäller att få massa måste du öka kolhydraterna.

Bevisad av vetenskapen När du tänker öka volymen är det lämpligt att äta 4 till 6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.

Förutom att bidra med kalorier att öka, tillåter glúcidos att bevara proteinerna för uppbyggnadsstrukturer och inte producera energi.

Ett högt intag av kolhydrater säkerställer maximal ackumulering av muskelglykogen, vilket inte bara bidrar till en omedelbar energibesparing för intensiv träning utan också till en ökning i muskelvolymen. Dessutom stimulerar kolhydrater utsöndringen av insulin, ett mycket anaboliskt hormon.

Nyckel nr 6: bra fett ska vara en del av kosten.

Bevisad av erfarenhet - Idag vet vi att inte alla fetter är skadliga, det finns viktiga fetter som spelar en avgörande roll i flera metaboliska funktioner och tillåter att generera mer muskelstorlek.

Många kroppsbyggare växer bättre när de höjer fetthalten i kosten.

Bevisad av vetenskapen - Inte alla fetter är desamma. Omega 3 fettsyror, som finns i lax eller svärdfisk, liksom i vissa vegetabiliska oljor, såsom linfrön, hjälper till att förhindra muskelinflammation, förbättra bildandet av glykogen och öka proteinsyntesen, förutom att gynna energetisk användning av ackumulerat fett.

En del undersökningar visar att när "goda" fetter är närvarande i kosten, förändras de kataboliska processerna nedåt och immuniteten regleras uppåt.

Key # 7: Regular diet främjar kroppsutveckling

Bevisad av erfarenhet - Människor som inte gör mer än de tre konventionella måltiderna har enorma svårigheter att gå ner i vikt. Så snart dessa råkar göra fem eller sex visas resultatet utan dröjsmål.

Bevisad av vetenskapen - Mycket få kan ackumulera mycket muskel med tre eller fyra måltider om dagen, oavsett hur svårt de försöker äta varje gång.

Men genom att leverera proteiner, kolhydrater och fetter till kroppen varje tre timme, hålls den positiva kvävebalansen kvar, vilket är absolut nödvändigt för att skapa muskler.

För att organismen ska duplicera de exakta sekvenserna av aminosyror med vilka den gör vävnaderna är komplexa processer nödvändiga som tillåter kopiering av genetisk information och översättningen av den informationen för att bilda specifika proteiner.

Mängden protein som kan syntetiseras beror på faktorer som RNA och DNA, specifika enzymer och lämpliga nivåer av ATP bland annat, men framför allt på den överflödiga tillgängligheten av aminosyror.

Därför är det viktigt att organismen förfogar över dessa kvävehaltiga näringsämnen på ett konstant sätt, för att gynna anabolism och förhindra katabolism.

Nyckel nr 8: Förvaltningen av insulin

Bevisad av erfarenhet - Socker, eller vad är samma enkla kolhydrater, kan sätta fett och mjuk till någon kroppsbyggare om den används oskiljaktigt.

Tvärtom, om det styrs i rätt mängder och stunder kan det vara mycket användbart. Det är nödvändigt att reservera det exklusivt för morgonens första timmar och strax efter träningen.

Bevisad av vetenskapen - Glukos kommer snabbt i blodet när enkla kolhydrater intas och kan göra det i stora mängder, vilket orsakar en överdriven frisättning av insulin, vilket är hormonet som är ansvarigt för att kontrollera blodnivåerna.

Om musklerna inte kan absorbera den glukosen för att lagra den som glykogen eller använda den som bränsle, kommer hormonet att aktivera lipogenesen eller dess omvandling i fettvävnad.

Överviktiga människor måste minimera intaget av enkla sockerarter och kroppsbyggare kontrollera deras användning genom att reservera det till frukost och direkt efter träning, när glykogenivåerna är lägsta och glukos används för att återställa det .

Nyckel nr 9: Ingen absorption utan ström

Bevisad av erfarenhet - En sak är vad vi äter och en annan väldigt annorlunda sak som vi kan absorbera. Vid flera tillfällen när en kroppsbyggare som inte går framåt kan förbättra sitt absorptionssystem, går inte de framsteg som krävs för att multiplicera.

Bevisad av vetenskapen - Det är till liten nytta att mätta organismen av mat om den inte kan absorbera dem korrekt. Ett bristfälligt matsmältningssystem kan inte bearbeta stora mängder näringsämnen på grund av brist på enzymer och deras oförmåga att regenerera dem med nödvändig hastighet.

För att undvika detta måste måltiderna vara mycket lite rikliga och räkna med närvaron av råa grönsaker och tropiska frukter rika på enzymer som gynnar digestion och efterföljande absorption.

Även en person med ett normalt matsmältningssystem och enzymatisk nivå kan över tiden drabbas av låg absorption på grund av slitage som orsakas av den konstanta övermatningen av protaser, en av de näringsämnen som uppvisar störst matsmältningssvårigheter och som mest behöver av det enzymatiska ingreppet.

Forskare idag känner till några ämnen som kan radikalt öka absorptionen.

Nyckel nr 10: Anabola hormonnivåer bestämmer den slutliga tillväxten

Bevisad av erfarenhet - Om hormonmiljön inte bidrar till anabolism, hur mycket du tränar och äter, kommer resultaten alltid att vara knappa. Anabola hormoner har det sista ordet på tillväxt.

Kroppsbyggaren som ställer sig till den syntetiska exogena utvecklingen, utvecklas alltid, även om han inte följer noggrant med träningsprotokollet och nutritionen, helt enkelt för att hans ämnesomsättning är av artificiell form i anabola tillstånd.

När naturliga kroppsbyggare kan förbättra sin hormonella miljö kan de uppnå en mer än anmärkningsvärd volym.

Bevisad av vetenskapen - Anabola hormoner: testosteron, tillväxthormon, tillväxtfaktor IGF 1, insulin och sköldkörtelhormon, kontrollera anabolismens rytm och agera på olika nivåer: cytoplasma, ribosomer, DNA, RNA, för att skicka ordern av proteinsyntes och skapande av nya vävnader.

Den naturliga kroppsbyggaren måste försöka öka cirkulationen av dessa hormoner för att höja den anabola miljön och därigenom kan han få viktiga resultat utan sekundära effekter på hans hälsa.

Nyckel nr 11: Det är inte möjligt att växa utan att hålla kataboliska hormoner under kontroll

Bevisad av erfarenhet - På samma sätt som det är omöjligt att skapa muskler utan att behålla höga nivåer av anabola hormoner, är det inte heller om de kataboliska ordernivån inte hålls nere. Ibland erhålls bättre resultat endast genom att förhindra kortisolen att skjuta.

Bevisad av vetenskapen - Höjningen av anabola hormoner leder automatiskt till en minskning av katabolisk. Faktum är att den ena och den andra ständigt kämpar i en process som kallas hormonell reglering.

Det är inte naturligt eller friskt att helt eliminera produktionen av kataboliska hormoner, eftersom dessa har fördelaktiga åtgärder som antiinflammatoriska, men de måste hållas på relativt låga nivåer, så att de inte hindrar muskelutveckling.

Strax efter träningen är när de kataboliska hormonerna, särskilt kortisol, når sina högsta nivåer.

Nyckel nr 12: Reglera metabola aktivitet

Bevisad av erfarenhet - När metabolismen är hyperaktiv eller hypoaktiv är det helt omöjligt att få muskler eller förlora fett, eftersom det trots allt utgör den centrala axeln för de andra åtgärderna.

Om detta inte fungerar som en klocka kommer det endokrina systemet att vara ineffektivt. Metabolismen styrs av sköldkörteln och utan att den fungerar bra är det nästan omöjligt att få ren muskel.

Bevisad av vetenskapen - Metabolismen bestämmer effektiviteten med vilken kalorierna används och näringsämnena metaboliseras.

Det är en process som styrs av sköldkörteln, vilket är av stor betydelse under hela hormonkaskaden. Hypoaktivitet leder till överdriven ackumulering av fett utan att muskelvinster får samma grad, och hyperaktivitet tillåter inte skapandet av fettvävnad, men ingen av musklerna.

Att säkerställa att sköldkörteln fungerar ordentligt, vilket är huvudkörteln som kontrollerar metabolismen, är det möjligt att kontrollera det syfte vi ger till kalorierna och se till att dessa används för att skapa magert vävnad eller muskel.

sammanfattning

De tolv viktigaste nycklarna i muskelutveckling finns där, de är dina verktyg och jag kan garantera att deras effektivitet är starkt beprövad av både erfarenhet och vetenskap.

Att spara de oundvikliga individualiteterna, om du följer dessa tolv nycklar, kommer du att kunna öka din muskelstorlek och styrka på ett väldigt väsentligt sätt, och dessutom kan du fortsätta att utvecklas länge med ett viktigt incitament: dessa framsteg kommer att vara naturligt, de kommer att leda dig till ett bättre hälsotillstånd och du kommer att behålla dem utan problem med årets gång.

Video: TRÄNAR BEN OCH RUMPA. VLOGG (Augusti 2019).