Mål

Makronäringsämnen för muskelväxt

Lyle McDonald Ger oss några riktlinjer för hur man hanterar proteiner, kolhydrater och fetter i kosten till muskel tillväxt.

Innan du läser artikeln kom ihåg att Lyle använder pounds istället för kilo för att göra beräkningarna. Ett pund är ungefär ett halv kilo av vikt.

I slutet av artikeln finns ett bord där Rekommenderade intervall av proteiner, kolhydrater och fetter där du ska flytta när ditt mål är att maximera muskel tillväxt.

Frågan de frågade honom var detta:

Finns det en optimal mängd makronäringsämnen för muskelvinster?

Till vilken Lyle svarar:

Visst finns det några allmänna trender när det gäller makronäringsintag. Det finns dock tillräckligt med variation i vad som kanske inte är optimalt för individen.

En del av problemet med att fråga detta är att människor har utfört många tillvägagångssätt i större eller mindre utsträckning, och som med fet förlust kan du hitta någon som har lyckats med någonting.

Även om detta inte betyder att allt fungerar, tror jag att det betyder att det finns tillräckligt med variation mellan människor för att göra absoluta påståenden om vad som är optimalt.

kalorier

Även om du har frågat om makronäringsämnen (carbos, protein, fett), jag måste åtminstone nämna kaloriförbrukning. På samma sätt som att producera fettförlust kräver att ett kaloriunderskott skapas, behöver en viss muskelmassa ett kaloriöverskott.

Många idrottare tror att de kan få luftmuskler och illusioner (som kreatin) och inte uppnå märkbar muskelmassa helt enkelt för att de inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att stödja tillväxten.

Hur mycket överskott är ett mycket komplicerat problem att lägga här, jag gör det i en annan artikel. Men det räcker att säga att du behöver en mängd Kaloriskt överskott för att stödja tillväxten.

En anständig utgångspunkt för många är cirka 18 cal / lb (39 kalorier / kg), vilket representerar en 10-20% ökning över kaloriunderhåll.

Detta kan vara väldigt lite för vissa och mycket för andra beroende på ett antal problem.

protein

Det är nog säkert att säga att många människor som vill få muskelmassa vet vikten av protein. Muskeln är tillverkad av protein, eller hur?

Visserligen inte, muskeln är för det mesta vatten och proteinet som innehåller ett pund av muskel endast 100-120gr eller mindre (föregående vikt kan vara vatten, glykogen, mineraler etc.)

Rekommendationerna från protein De har varierat genom åren och varierar från det lägsta av 0,8 g / lb till 1,5 g / lb per mager massa, har använts av idrottare för att få muskelmassa.

I Proteinboken diskuterar jag att den största mängden är bättre än den minsta och rekommenderar att man tar protein över 1,5 g / kg (3,3 g / kg) när muskelvinster är målet.

Men det här förändrar inte det faktum att många människor har blivit bra med mindre protein. Om detta representerar en individuell variabilitet eller en interaktion med resten av kosten, kan jag inte säga.

Men proteinet i det intervallet är vanligtvis tillräckligt (jag anser att rekommendationen av 2gr / lb är användbar endast för individer som använder anabola steroider)

kolhydrater

traditionellt kroppsbyggare de har försvarat höga carb dieter för muskelvinster, åtminstone i relativa termer.

En mycket vanlig rekommendation för att få massa kan vara i storleksordningen 2-3 gr / lb (4,4-6,6 g), i motsats till de allmänna rekommendationerna för vanliga dieter, kanske 1gr / lb (2,2 gr / kg) . Det finns mycket variation med dessa värden.

Empiriskt, medan många växer bättre (samtidigt som de upprätthålls relativt mager) med höga carbos (och få fetter som diskuteras senare) finns det också en grupp som verkar göra bättre med motsatt, måttlig carbos med höga fettintag (eller mer protein).

Detta representerar minst två allmänna variabler (och ett stort antal mindre variabler): tåg för volym och Insulinkänslighet hos individen.

Många av rekommendationerna för att ta höga karbonater verkar utvecklas under 1980-talet när kroppsbyggare gjorde massiva volymer (40-60-serien populär av Arnold och hans ilk). I moderna tider, få gör så mycket volym och uppriktigt sagt är mängden glykogen som används i en träningspass inte lika stor.

Enligt mycket ungefärliga beräkningar, för varje två serier av många upprepningar måttlig, du kan behöva 5 gr carbos för att fylla på den använda glykogenen. För ett ganska långt "arbete" av 24-serien är detta bara 60 gr carbos (24 serier * 5gr / 2serier) för att fylla glykogenen.

Naturligtvis behöver du mer kalorier för att täcka tillväxten men jag tycker att poängen är: Karborkraven för träning med vikter är helt enkelt inte lika stora om inte volymen är mycket hög.

Dessutom är insulinkänsligheten på samma nivå som kroppsfett en annan faktor. Framgångsrika bodybuilders verkar vara mindre benägna att lagra mer kalorier i muskeln (motsatt fett) bättre än mindre framgångsrika kroppsbyggare. En del av detta är på grund av sin volymutbildning, men en del är genetiken.

Som jag har diskuterat i Insulinkänslighet och fettförlust, människor med god insulinkänslighet går bättre med högt carb, men människor med sämre känslighet går bättre än låga kolhydrater och höga fettintag. De tenderar inte bara att må bättre utan att växa utan att få mycket fett.

Och medan träning utan tvekan förbättrar insulinkänsligheten (vilket utan tvekan är det mest kraftfulla verktyget vi har), för personer med en väldigt dålig insulinkänslighet, kan kolhydrater fortfarande vara måttliga även i volymen.

De kanske känner sig bättre med kanske 1gr / lb (med minst 150 gr / dag) med resten av kaloriintaget från fetter efter att proteinet har tagits hand om.

fett

Och fett gör resten Som du kanske tror, ​​tenderar fettintag att variera omvänt med kolsyrade intag. Det vill säga, människor som bättre med högt carb, känner sig oftast bättre med låg fetthalt och vice versa (när carbos minskar, blir fetterna större).

Några av detta återspeglar behovet av att hålla tillräckligt med kalorier, om du ska äta mindre kalorier från kolhydrater, måste fettet kompensera.

Så, vad är högt och lågt? Tidigare rekommenderades dieter som innehöll så lite fett som möjligt, med 10% eller mindre som vanliga. Jag anser att detta är mycket lågt av ett antal skäl.

Jag brukar använda 20% som absolut lågt värde för dagligt fettintag med 20-25% är vanligare, vissa tränare som jag vet försvarar 15% men jag tror att det går till låga extremiteter. På en typisk volymin diet på 18 cal / lb blir detta ca 0,5 g / lb (1,1 g / kg) fett per dag. För en 180 pund individ är detta 90 gr.

För individer som är alltför karbinerad känner de sig dopade svällduppenbart ökande fett skulle rekommenderas. Hur mycket kommer att bero på den totala kalori som tas och hur låg är kolet. Men för en diet som innehåller 18 cal / lb med 1,5 g / l protein och 1gr / lb karbid, måste fettet vara något mindre än 1gr / lb (2,2 gr / kg). Sedan 180 gr för en 180 pund kille.

resumé

Det här är en titt på "optimala" kvantiteter och, som vanligt, varierar de. Det finns många variabler som avgör vad som kanske inte är optimalt. Utbildningsvolym, genetik och andra faktorer påverkar detta.

Men för att ge en allmän bild av intervall som kan vara optimalt för en individ Med tanke på omständigheterna kan vi baseras på följande tabell:

Vissa verkar växa med måttligt protein men högkarbid och låg fetthalt. Andra mår bättre med högprotein, måttlig karb och hög fetthalt. Och andra går bättre med måttliga mängder av allt (till exempel något som liknar diet zon och den av Duchaines för de människor som kommer ihåg det).

Naturligtvis är den uppenbara frågan hur man vet vad som kan vara optimal för varje individ. Jag har gett några av de faktorer som påverkar beslutet, för att åtminstone veta att något fel kvarstår.

Du måste börja med ett av ovanstående generella mönster och justera dem för att ta reda på vad som är bäst för dig.