Rutiner

Total hypertrofi rutin på 3 månader

Det totala hypertrofi-programmet på 12 veckor att utvecklas muskelmassa Den presenteras i tabellen som vi visar nedan.

den hypertrofi rutin Den består av tre faser av fyra veckor vardera.

Om du har ett upptagen liv rekommenderar vi att du använder tillskott för att motstå stressen i träning fem dagar i veckan. I vår guide till att köpa proteinerDu har ett urval av de mest effektiva.

innehåll

    Programmet innehåller olika upprepningar av repetitioner (många repetitioner, få repetitioner och måttliga repetitioner) för att involvera muskler i högre vikter, lättare vikter och alla slags förändringar mellan dem.

    Variera vikten tillåter muskler övervinna en stagnation genom att fortsätta sin utveckling under hela 12 veckors programmet.

    den kraft och motstånd kommer att förbättras måttligt, men det primära målet är att muskelvolym och därmed namnet på total hypertrofi rutin.

    Detta är en hypertrofi rutin för övre tåg specialisering, benet är endast utbildat en gång i veckan och i mindre utsträckning. Vi rekommenderar att du i din nästa rutin lägger större vikt vid lägre tåg.

    Slutligen kom ihåg att det är en avancerad rutin. De tränar fem dagar i rad en vecka, därför är en korrekt utfodring och ett stort antal sömntimmar per dag gjorda viktigt.

    När de två månaderna har gått rekommenderar vi att du gör en nedladdning vecka (till exempel 3 dagar i veckan med mycket lätt träning) för att återhämta sig helt från den stress som kroppen och ditt nervsystem lidit under dessa två månader.

    Total hypertrofi Rutin: Fas 1

    Den 1: a till 4: e veckan betonas i få repetitioner och flervändiga kärnövningar (med undantag för biceps) som involverar flera muskelgrupper för att öka kraft såväl som volym muskulär global.

    Träna hårt. Träna hårt. Du behöver inte göra otaliga repetitioner, om inte få dem att räkna.

    Fördelarna med styrka som uppnås i denna fas gör att du kan lyfta mer vikt under de senaste två veckorna, vilket kommer att stimulera den muskeltillväxt du kommer att uppleva på lång sikt.

    Tåg med tryck och dra rutiner i fas 1 arbetar varje muskelgrupp två gånger i veckan.

    Under 1: a och 2: a veckan i fas 1 bibehålls repetitionerna i intervallet 6 till 7; utför en nedstigande serie i den sista serien av den första och sista träningen av varje muskelgrupp för att öka intensitet.

    Ta reda på hur du utför dem korrekt med vår artikel om fallande serie, men här ger jag dig en sammanfattning:

    FÖRKLARANDE SERIER

    en fallande serie innebär att en serie av en särskild övning utförs till misslyckande, och omedelbart efteråt minska vikten (vilar bara så länge som krävs för att ändra vikten) och upprepa tills misslyckandet med en lättare vikt i samma övning. Denna process av viktminskning kan upprepas till flera fallande serie.

    I denna hypertrofi rutin, när du utför den nedåtgående serien, gör du bara en viktminskning.

    Till exempel: Bänkpress: I den sista serien gjorde vi de föreslagna repetitionerna tills vi nått muskelbrist och omedelbart sänkte vi vikten och utförde igen antalet föreslagna repetitioner som kom tillbaka till misslyckande. Detta gör en komplett nedstigande serie.

    I den tredje till fjärde veckan faller upprepningarna för grundlissarna för varje muskelgrupp i intervallet 3 till 5, med en tilläggsvariant, en nedstigande serie.

    Efter den senaste starka serien av varje huvudundersökning, minska vikt avsevärt och utföra omedelbart 25 upprepningar av den övningen.

    Förutom att öka muskulär uthållighet, denna praxis stimulerar kraft och muskelmassa som avslöjades i en ny studie, Muskelanpassningar till kombinationer av hög- och lågintensitetsmotståndsövningar.

    När forskarna utbildade lifters som sprang serie från 3 till 5 repetitioner, fick de betydligt större vinster i kraft och muskelmassa när de tillfogade en serie av 25 repetitioner omedelbart efter den sista serien.

    Dessa serier av många repetitioner förbereder muskler för utbildning av höga repetitioner i fas 2.

    Fas 1: Veckor 1 och 2

    UTBILDNING 1: Måndag och torsdag (PUSH TRAINING)
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    bröstTryck lutande med bar46-7*2-3 min
     Tryck med hantel på platt bänk46-72-3 min
     Remskivor36-7*2-3 min
    axlarAxelpress med hantel36-72-3 min
     Röda upp med hantlar36-7*2-3 min
     Sidovy36-7*2-3 min
    trapetserKrympa med hantel36-7*2-3 min
    tricepsBänkpress, smalt grepp36-7*2-3 min
    Fonder mellan banker36-7*2-3 min
    UTBILDNING 2: MIÃ ‰ RCOLES (Bottom Train)
    Muskelgrupputbildningserieupprepningarresten
    quadricepsLutande press46-7*2-3 min
     Ben förlängningar46-7*2-3 min
    femoralaFemoral Liggande46-7*2-3 min
     Rumänska dödlift med hantlar46-7*2-3 min
    twinHöjningar i maskin36-7*2-3 min
    Twin i press36-7*2-3 min
    UTBILDNING 3: TISDAG OCH FRIDAG (TRACTION TRAINING)
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    tillbakaRodd med bar46-7*2-3 min
     du dominerade46-72-3 min
     Rödning med en arm46-7*2-3 min
    bicepsCurl med bar46-7*2-3 min
     Curl med lutande hantel36-7*2-3 min
    underarmarHantelkrullning med hantlar36-7*2-3 min
    * Den sista serien måste göras i fallande serie.

    Fas 1: Veckor 3-4

    UTBILDNING 1: Måndag och torsdag (träningsutbildning)
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    bröstBar bänkpress43-52-3 min
     1252-3 min
     Press avvisas i Smith-maskin44-62-3 min
     Tryck lutande med hantlar34-62-3 min
    axlarMilitärpress med bar 43-52-3 min
     1252-3 min
     Stående hantelpress34-62-3 min
     Rödning med haka med bar34-62-3 min
    trapetserKrympning med bar34-62-3 min
    tricepsBänkpress, smalt grepp43-52-3 min
    1252-3 min
    Fonder mellan banker, brett grepp36-82-3 min
    UTBILDNING 2: VÄNDAGDAG (Inferior Train)
    quadricepssquat43-52-3 min
     1252-3 min
     Horisontell Press44-62-3 min
    femoralaRumänska dödlift43-52-3 min
     1252-3 min
     Femoral i en sittningsmaskin44-62-3 min
    twinTwin i sittningsmaskin43-52-3 min
    1252-3 min
    Twin i stående maskin36-82-3 min
    UTBILDNING 3: TISDAG OCH FRIDAG (TRACTION TRAINING)
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    tillbakaRodd med bar43-52-3 min
    1252-3 min
    Milstolpe till bröstet, omvänd grepp44-62-3 min
    Rodd på en sittande remskiva44-62-3 min
    bicepsCurl med bar43-52-3 min
    1252-3 min
    Hammerkrullning34-62-3 min
     underarmSitter dockan curl34-62-3 min

    Total hypertrofi Rutin: Fas 2

    den upprepningar de ökar väsentligt under femte till åtta veckor. Det viktigaste att uppnå fortsatta vinster i muskelmassa är byta.

    Vi ökar volymen av träning. Vi kommer att tvinga våra fibrer att växa och hypertrofi.

    Kroppen anpassar sig snabbt till samma program; Därför går upprepningarna i denna fas från mindre till mer för att stimulera muskel mot ökad tillväxt.

    den fas 2 tillåter olika muskelgrupper att träna på olika dagar och med olika muskler. Du måste träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.

    De två första veckorna i fas 2 inkluderar isoleringsövningar men också sammansatta rörelser.

    Den första träningen (en sammansatt rörelse) görs med färre repetitioner, medan isolerade rörelser innehåller ett större antal av dem.

    Under 7: e och 8: e veckan tekniken av pre-trötthet session i vilka isolerade övningar utförs först med få repetitioner följt av sammansatta rörelser med många repetitioner.

    Fas 2: Veckor 5 och 6

    UTBILDNING 1: Måndag och torsdag
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    bröstTryck med den lutande linjen48-102 min
    Hantelöppningar415-202 min
    Remskivor425-302 min
    tillbakaDominerad med stort grepp4Fram till felet2-3 min
    Rodd med hantel415-202 min
    Frontal drag425-302 min
    UTBILDNING 2: MIÃ ‰ RCOLES (Bottom Train)
    quadricepsLutande press48-102 min
    Ben förlängningar315-202 min
    Femoral och GluteoRumänska dödlift med hantlar48-102 min
    Femoral ligger ner315-202 min
    Slående med hantlar38-102min
    twinHöjningar i maskin48-102 min
    Twin i press315-202 min
    UTBILDNING 3: TISDAG OCH FRIDAG
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    axlarTryck på huvudet med baren48-102 min
    Lateral hiss med hantel315-202 min
    fåglar325-302 min
    trapetsKrympas i Multipower415-202 min
    tricepsBänkpress med smalt grepp38-102 min
    Franska pressen315-202 min
    Remskiva på remskiva325-302 min
    bicepsCurl med bar38-102 min
    Curl Preacher med Z bar315-202 min
    Curl-koncentrat325-302 min
    underarmarHandledsskruv215-201-2 min
    Omvänd fotdockkrulle225-301-2 min

    Fas 2: Veckor 7 och 8

    UTBILDNING 1: Måndag och torsdag
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    bröstÖppningar med lutande hantel48-102 min
    Tryck med lutande hantel315-202 min
    Bar bänkpress325-302 min
    tillbakaMilstolpe till bröstet48-102 min
    du dominerade415-202 min
    Rodd med bar425-302 min
    UTBILDNING 2: MIÃ ‰ RCOLES
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    Quadriceps (och gluteus)Vertikal (eller lutad) tryck48-102min
    squat415-202min
    femoralaFemoral i en sittningsmaskin48-102min
    Rumänska dödlift415-202min
    twinTwin i sittningsmaskin48-102min
    Twin i stående maskin415-202min
    UTBILDNING 3: TISDAG OCH FRIDAG
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    axlarRemskivans hiss38-102 min
    Tryck på huvudet med hantlar315-202 min
    Tryck på huvudet i Multipower325-302 min
    trapetsHantelkrympning325-302 min
    tricepsFranska pressen38-102 min
    Fonder mellan banker315-202 min
    Bänkpress med smalt grepp325-302 min
    bicepsCurl koncentrerad i remskiva38-102 min
    Curl med hantlar på lutande bänken315-202 min
    Curl med bar325-302 min

    Total hypertrofi rutin: Fas 3

    Den 9: e till 12: e veckan kommer att kräva avancerad teknik intensitet att tvinga muskler att växa mer.

    Denna fas ändrar Viloperioder mellan serier som väsentligen innefattar triseries under de första två veckorna och jätteserierna i de sista.

    Högintensiva tekniker kräver all vår energi. En träningspartner hjälper oss att uppnå våra mål.

    Detta är viktigt för att bibehålla höga nivåer av tillväxthormon, vilket maximerar både muskel tillväxt som minskning av kroppsfett på ett sådant sätt att det tunnaste och mest muskulösa programmet kommer att sluta.

    Gör en fem dagars rutin, vilket minskar träningsfrekvenserna en gång per vecka för varje muskelgrupp för att ge mer tid att återhämta sig från ovan nämnda högintensiva tekniker.

    Under de första två veckorna, gör triseries börjar med sammansatta övningar med få repetitioner (6 i första träningen) och byta till isolerade övningar med ett större antal repetitioner (12 i den andra träningen, 25 i tredje). I denna sortiment förbättras repetitionsintervallet kraft, den massa och muskulär uthållighet.

    Under de senaste två veckorna, gör jätte serie där repetitionerna och övningsordningen är omvända (isolerade rörelser med många repetitioner föregår sammansatta rörelser med få repetitioner).

    Fas 3: Veckor 9 och 10

    UTBILDNING 1: Måndag
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    bröstTriseries52 min mellan triseries
    Tryck på lutning i multipower6
    Hantelpress på platt bänk12
    Remskivor25
    UTBILDNING 2: TISDAG
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    axlarTriseries42 min mellan triseries
    Tryck på huvudet med hantel6
    Hantel sidor höjder12
    fåglar25
    trapetsTriseries22 min mellan triseries
    Krympa i multipower6
    Krympande i multipower (bakom baksidan)12
    Hantelkrympning25
    UTBILDNING 3: MIÃ ‰ RCOLES
    Muskelgrupputbildningserieupprepningarresten
    quadricepsTriseries42 min mellan triseries
    Squat i Multipower6
    Slående med hantlar12
    Maskinutvidgningar25
    femoralaTriseries42 min mellan triseries
    Femoral i liggande maskin6
    Rumänska dödlift med hantlar12
    Femoral i en sittningsmaskin25
    twinTriseries42 min mellan triseries
    Höjningar i stående maskin6
    Förhöjningar i donetypmaskinen12
    Höjningar i sittningsmaskinen25
    UTBILDNING 4: TORSDAG
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    tillbakaTriseries52 min mellan triseries
    Rodd på en sittande remskiva6
    du dominerade12
    Dragar till bröstet25
    UTBILDNING 5: FRIDAG
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    tricepsTriseries32 min mellan triseries
    Bänkpress med smalt grepp6
    Övertäckning med hantel sitter12
    Remskiva på remskiva med rep25
    bicepsTriseries32 min mellan triseries
    Curl med bar6
    Curl lutande sittande12
    Curl koncentrerad i remskiva25
    underarmarTriseries22 min mellan triseries
    Stående inverterad krullning6
    Stående handledkrulle12
    Inverterad krullning av stående handled25

    Fas 3: Veckor 11 och 12

    UTBILDNING 1: Måndag
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    bröstJätte serie42 min mellan jätte-serien
    Maskinöppningar30
    Remskivor20
    Tryck med lutande hantel10
    Tryck på lutning i multipower5
    UTBILDNING 2: TISDAG
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    tillbakaJätte serie42 min mellan jätte-serien
    Milstolpe till bröstet30
    Rodd på en sittande remskiva20
    du dominerade10
    Roddmaskin5
    UTBILDNING 3: MIÃ ‰ RCOLES
    Muskelgrupputbildningserieupprepningarresten
    quadricepsJätte serie32 min mellan jätte-serien
    Maskinutvidgningar30
    Slående med hantlar20
    tryck10
    Squat i Multipower5
    femoralatriset32 min mellan triseries
    Femoral i en sittningsmaskin25
    Femoral i liggande maskin12
    Rumänska Deadlift med bar6
    twintriset32 min mellan triseries
    Â Twin i sittningsmaskin30
    Tvilling i pressen20
    Â Förhöjningar i donetypmaskinen10
    UTBILDNING 4: TORSDAG
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    axlarJätte serie2 min mellan jätte-serien
    Remskivans hiss330
    fåglar320
    Rodning i hakan i Multipower310
    Tryck på huvudet i Multipower35
    UTBILDNING 5: FRIDAG
    Muskelgrupputbildningserie upprepningarresten
    tricepsJätte serie32 min mellan jätte-serien
    Förlängning på huvudet på remskivor (rep)30
    Remskiva på remskiva (rep)20
    Förlängning med tumbled bar10
    Multipower bänkpress, smalt grepp5
    bicepsJätte serie32 min mellan jätte-serien
    Curl-koncentrat30
    Remskiva20
    Bar preacher curl10
    Curl med bar5
    underarmarJätte serie22 min mellan jätte-serien
    Pronin handled krull sitter30
    Stående benägen handledkrull20
    Handledsskruv10
    Omvänd krökning med bar5

    Utbildning av buken

    Det här är en väldigt krävande rutin som kräver träning 5 gånger i veckan, därför måste magen i arbetet vara intensivt men kort. Jag föreslår att du tränar tisdag och fredag, två gånger i veckan blir mer än tillräckligt.

    Mage är inte vår prioritet under denna rutin men vi måste reservera ett utrymme i vår rutin.

    Vi kommer inte komplicera livet - bättre att välja grundläggande och effektiva övningar och inte försöka återuppfinna hjulet.

    Buksrutiner som kan anpassa sig mycket väl till denna hypertrofi rutin:

    Om ingen passar dina lediga tider kan du se mer buksrutiner i vårt avsnitt av mageövningsrutiner.