Bröst

Utmaningen med 100 push-ups

Versionen av Steve Speirs-programmet som vi har reproducerat här är den mest avancerade, för att snabbt nå ditt gyllene mål för 100 push-ups.

För varje session (försök att göra minst tre varje vecka), ange antalet repetitioner och hitta sedan ditt maximala nummer en gång i slutet av varje vecka.

För varje vecka finns ett angivet minimum (13 veckor 1, vecka 20, vecka 2 etc.), men gör mer om du kan. Kom ihåg att lämna minst en vilodag mellan sessionerna.

Om du inte kan nå något av de mål som anges i var och en av serierna, upprepa veckan. Det yttersta målet med utmaningen är att kunna göra 100 uppstopp utan att stoppa i slutet av de sex veckorna, så som sergeanterna säger i filmerna: "Att svett skjortan, scum!"

Vecka 1

mål: slutföra minst 13 push-ups utan att stoppa, efter att ha gjort serie 11, 12, 9 och 9, med 45 sekunders raster.

Finner du det lätt? Testa sedan med hårdare push-ups: ta tre pauser under varje repetition: på högsta punkten, den mellersta och den lägsta punkten i rörelsen. Detta ökar tiden din muskel spenderar i spänning, vilket kommer att öka tillväxten.

Vecka 2

mål: slutföra minst 20 push-ups utan att stoppa, efter att ha gjort en serie på 16, 17, 14 och 14, med pauser på 45 sekunder.

Ät bra dagen för uppkupningarna, ha frukost som inte kommer ut ur en panna. Det idealiska skulle vara en frukost med fullkornsprodukter och toast. Sedan lunch kyckling grillad och ångad grönsaker.

Vecka 3

mål: slutföra minst 28 push-ups utan att stoppa, efter att ha gjort en serie på 22, 30, 20 och 20, med pauser på 45 sekunder.

Börja inte kalla. Börja med en uppvärmning med nackrotationer, axelhissar och midjevridningar för att starta, och släpp sedan nyckelmusklerna genom att svänga armarna och snurra dem i en cirkel. Gör 7 eller 8 repetitioner av alla dessa rörelser.

Vecka 4

mål: slutföra minst 40 push-ups utan att stoppa, efter att ha gjort en serie på 29, 33, 29 och 29, med pauser på 45 sekunder.

Kompletterar uppskjutningarna med andra övningar för överkroppen. Gör till exempel isometriska buken i 60 sekunder, plus 3 minuter bänkpress med en vikt som motsvarar en fjärdedel av ditt maximalt i en enda repetition. Och var alltid säker på att gå ner i vikt väldigt långsamt.

Vecka 5

mål: slutföra minst 50 push-ups utan att stoppa, efter serie 20, 20, 24, 24, 20, 20 och 22, med pauser på 45 sekunder.

Vid nu bör du uppleva en viss förbättring i pectorals och i tricepsna, men glöm inte resten av kroppen. Balansera din rutin med rygg och biceps övningar, så att du inte hamnar på att utveckla "sälja gorilla".

Vecka 6

mål: fullborda minst 60 push-ups utan att stoppa, efter att ha gjort en serie på 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 och 22, med raster på 45 sekunder.

Du har redan det att kasta, så det är inte det bästa ögonblicket att bli en förspänning. Vid Mahidol University i Bangkok (Thailand) sågs det att om du känner smärta i palmsområdet intill tummen under upptryckningarna, kan du undvika det genom att placera händerna något inuti axlarna. Om smärtan är på andra sidan, separera händerna mer än axlarna.

Det slutliga testet

Under de senaste sex veckorna borde du ha fyllt minst 2 676 push-ups. Först av allt: Bra gjort! Du har bränt mer än 17 000 kalorier totalt. För det andra är du redan redo att försöka slutföra 100. Den här gången utan att värma upp.

Gå till marken och leta efter det hundra! Om du inte uppnår dina mål i en vecka, oroa dig inte: gå tillbaka och spela upp den igen.

Öka chanserna att nå ditt mål med händerna ihop. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research avslöjade att muskelaktivering av pectorals och triceps är större när avståndet mellan händer är mindre än separationen mellan axlarna.

Video: 30 dagars utmaning! Med 100 Push-ups, Squats, Legraises, och Situps!!! (December 2019).

Загрузка...