Rutiner

Hypertrofi träning HST

HST (som översatt till spanska betyder specifik hypertrofi träning) är a muskelvolymer rutin skapad av bevis som visats av vetenskaplig forskning om tillväxt av muskelceller.

De andra träningsmetoderna skapades istället från den praktiska erfarenheten HST skapades från vetenskapliga bevis.

De senaste vetenskapliga studierna tycks visa att mikrotrauman som produceras av stress på grund av den mekaniska belastningen (vikt) på proteinkonstruktionerna är vad som utlöser muskelhypertrofi.

När en tåg med vikter mikrolesioner uppträder i proteinkonstruktionerna svarar kroppen på denna skada som ger ett hormonellt svar som ger återuppbyggnaden av den skadade vävnaden och en ökning av den (hypertrofi) för att undvika framtida skador med samma spänning (vikt).

Av denna anledning är nyckeln till att upprätthålla en konstant hypertrofi en progressiv belastningsökning. På grund av detta i HST görs en ökad vikt vid varje övning av varje träning (för att undvika anpassning till mikrotrauma).

HST träningsbaser

HST-träningen är uppdelad i två veckors varv, varje block motsvarar ett fast antal repetitioner (15, 10, 5 och ett block av negativa om möjligt eller ett annat block med 5 repetitioner).

Minskningen i repetitionerna är att rymma ökad belastning, men de höga repetitionerna (15s) tjänar ett viktigt syfte.

Arbete med höga anaeroba volymer är fördelaktigt för att undvika risken för skada samt förbättring av funktionskapaciteten.

Innan man börjar med HST måste man beräkna vikterna för 15RM, 10RM och 5 RM (15RM: de är 15 repetitioner som utförs till muskelbrist). När en bestämmer dessa vikter beräknar den vikterna som den kommer att använda vid varje träning av varje block.

I HST utövas varje muskel 3 gånger i veckan, det betyder att i varje block av 2 veckor hittar han 6 träningspass. Antag att vikten för 15RM för en given övning är 100 kg. (t.ex. för bänkpressen), då är det den vikt som kommer att användas vid slutet av 15-talets repetitioner, det vill säga i den 6: e träningen.

Den vikt som man måste öka i varje träning är mellan 5-10 kg (2,25 kg. - 4,5 kg) för överkroppen och mellan 4,5 kg och 9 kg. för benen, anta att vi väljer en ökning med 4 kg.

Sedan tilldelar vi den maximala vikten (100 kg.) I slutet av blocket på 2 veckor, det vill säga i den 6: e träningen. Nu bestäms vikten av varje träning på ett avtagande sätt från den sista träningen till den första.

I träning 5 blir det 96 kg (100 - 4), för 4 blir 92, för 3 blir 88, för 2 blir 84 och för 1 blir 80. Samma beräkning görs för varje övning av blocket på 15s och även för varje övning av blocken av 10s och 5s.

I den andra cykeln (en cykel varar 8 veckor längre än den ensamföljda strategin varar) lägger du enkelt till mellan 5-10 kg. till alla vikter.

Utbildningsfrekvens

Studier visar att alla tillväxtfaktorer når sin maximala topp och faller till normala värden på bara 48 timmar. Detta betyder inte att den strukturella reparationen av vävnaden har slutförts.

Forskning har visat att man kan träna en muskel innan strukturen är helt återhämtad och detta hämmar inte strukturen att fortsätta att återhämta sig. HST använder detta bevis för att träna varje muskel var 48: e timme. (3 gånger i veckan) för att hålla musklernas anabola aktivitet hög.

På så sätt bör man träna hela kroppen tre gånger i veckan, för hela denna kroppsrutin används.

Dessutom, för att hålla volymen låg och inte skada återhämtningen, kommer endast sammansatta övningar och en eller två serier per övning att användas.

Det finns inga problem att bara använda en serie per övning. Det vetenskapliga beviset har inte hittat hypertrofa skillnader mellan en enda serie och flera serier.

Strategisk oinvitation

Vart du än går, hör du â € œChanging rutinen är sättet att förhindra stagnation. Om det inte växer, ändra rutinen.

Vi alla är verksamma inom muskeltillväxt. Tyvärr gillar kroppen inte att göra det här. Det är dyrt för kroppen att reparera och producera ny muskelvävnad. Detta kräver lite protein och lite energi.

Således när en övning utförs för att skada muskelvävnaden, blir det dessutom förutom muskeltillväxtresponset resistent mot efterföljande skada på samma belastning.

Detta kallas Repeated Bout Effect. Det är därför som rutiner inte producerar mer tillväxt. Det är också därför HST inkorporerar progressiv belastning.

Styrka kan ge god hypertrofi. Som ett resultat adopterar många bodybuilders styrketräningsprogram som ett sätt att producera hypertrofi.

Force program ger vanligtvis folk att arbeta med ett litet antal repetitioner, ofta till misslyckande. Båda har visat en ökning av effektiviteten i nervsystemet för att utföra rörelse, vilket ökar styrkan.

Så när någon startar ett styrketräningsprogram ser han till och med mycket tillväxt. Hans muskler är inte resistenta mot skador, och vid höga spänningsnivåer tar Repeated Bout Effect lite för att släppa bort retropåverkan.

Så länge man fortsätter att göra styrka vinster, kommer du att uppleva en progressiv belastning, och du kommer se muskel tillväxt (så länge du äter ordentligt).

Tyvärr, efter en stund kommer styrkan att gå långsamt, och vid denna tidpunkt är musklerna mycket resistenta mot skador och kommer inte att växa.

Vid denna tidpunkt kommer konventionell visdom att ordna för vår lärling att ändra sin rutin. Detta råd är något framgångsrikt, nya övningar kan sätta nya spänningsnivåer i muskelfibrer och därmed producera mer tillväxt.

En förändring av upprepningar kan också stimulera ny tillväxt, men SÃ "BEGRÅTA Om det nya utbudet av repetitioner är lägre och tillåter större vikt att användas, laddas tyget på nya nivåer.

I stället för att ändra rutinen föreslår HST strategisk unaccustomedness.

Före varje cykel, för att göra musklerna känsliga för ljusvikter i början, under en period av 9-16 dagar är det helt kvar att träna.

Detta reverserar några av effekterna av RBE och gör det möjligt för HST-användare att uppleva snabba och betydande framsteg. Ibland har vissa individer upptäckt detta av misstag.

När man var tvungen att lämna gymmet för en stund på grund av brist på tid eller för semestrar, när han återvänder till gymmet upplever han stor muskeltillväxt och överträffar den ursprungliga nivån han hade precis innan han övergav sportspraxis.

Detta beror på att musklerna igen blev känsliga för ljusvikter. Det är självklart att det är absolut nödvändigt under dessa vilodagar att vara förenliga med kosten för att bibehålla så mycket muskler som möjligt.

För utövare med mindre än två års träning, med 9 dagar av oanvändning är tillräcklig, för de som har mer än den tiden kommer de troligen att göra bättre med 16 dagars vila.

negativ

I det fjärde blocket (under vecka 7 och 8) efter blocket med 5 repetitioner görs ett block av negativ.

Den senaste undersökningen visar att excentrisk träning är den mest effektiva för att producera mikrotrauma, tyvärr kan denna typ av träning inte ske länge eftersom det påverkar förmågan att återhämta sig, därför använder HST endast den i 2 veckor .

Om du för en eller annan anledning inte kan utföra excentrisk träning (för exempel saknar en träningspartner) utföra ytterligare två veckor med 5 repetitioner, kommer den vikt som används under de två veckorna att vara densamma som den vikt som används i träningen 6 av blocket med 5 repetitioner.

Tänk också på att det finns övningar som kan göras utan hjälp av en partner. Lyft vikten med båda händerna i den koncentriska delen och sänka med en enda i den excentriska delen.

Detsamma gäller för pull-ups eller de medel man kan hjälpa till med benen under den positiva delen.

Hur man gör negativet:

Välj en belastning som är ungefär din 2 RM och gör 1-2 koncentriska repetitioner 3-4 excentriska repetitioner för alla 6 träningspasserna i denna fas.

Detta är det enklaste sättet och bör följas under ditt första test med programmet. Hastigheten för excentrisk upprepning bör vara mellan 2 och 4 sekunder.

Upprepa hastighet i HST

Det måste vara snabbt i den koncentriska (positiva) och kontrollerade delen i den excentriska (negativa) delen. Mer eller mindre 1-3 (1 sekund positiv, 3 sekunder negativ).

Uppvärmning i HST

Börja med en allmän uppvärmning (på löpband, fast cykel eller liknande) vid låg eller måttlig intensitet i 5 minuter, tillräckligt för att svettas lite. Gör sedan en kort dynamisk sträckning och armrotation.

Därefter utför vi en särskild uppvärmning för den första träningen av de största muskelgrupperna (ben-bröstkorg), t.ex. i press-, rodd- och bröstpress; Övriga övningar kräver inte uppvärmning.

Under blocket på 15 repetitioner krävs ingen specifik uppvärmning

Under blocket av 10 repetitioner: 1 serie 5 repetitioner med 70% av vikten av den effektiva serien.

Under blocket av 5 repetitioner: 1 uppsättning 5 repetitioner med 50% av arbetsvikten, 1 uppsättning 3 repetitioner med 70% av arbetsvikten och serie 2-3 repetitioner med 80% av arbetsvikten.

Vila mellan serier

  • För serien på 15 repâ € | resten ska vara ca 1 minut.
  • För de 10 repserierna ... ska resten vara ungefär 90-120 sekunder.
  • För serien av 5 repâ € | resten ska vara mellan 3-5 minuter.

Hela kroppen rutiner

I HST utbildas hela kroppen 3 gånger i veckan (måndag, onsdag och fredag) för att uppnå detta. Hela kroppsrutiner används, med övningar som oftast är sammansatta för att stimulera den största muskelmängden.

Både övningarna som man väljer för varje kroppsdel ​​och beloppet är ett personligt val, men det måste beaktas att träningen ska ligga mellan 45-60 minuter.

Nedan kan du se en lista över övningarna som man kan välja för varje kroppsdel:

BEN: squat eller press och femoral krullning

KALV: Stående hälhiss

BRÖST: platt bänkpress, lutad eller nekad

espalda: remskivor eller stångutdrag (med olika grepptyper) och rodd på remskiva eller med en bar

AXLAR: Fåglar bak och tryck

B CEPS: någon krullningsrörelse

TRAPECIOS: krympning

TRÄ CEPS: förlängning av triceps på remskiva eller förlängning av triceps som sitter på maskinen

ABDOMINAL: Crunch (med vikt) eller maskin

NOTERA: Kvinnorna är nästan inte beaktade i HST-rutinerna, vissa tränar dem efter eget tycke och följer inte egen metod.

En annan sak som du måste ha kontot är övningsordningen när vi utför en rutin. Övningarna ska beställas från största till minsta, det vill säga från den största muskeln till den minsta.

Dessutom bör övningar väljas i par övningar som arbetar mot muskelgrupper (dvs muskler som arbetar i opposition).

Vissa gör supersets mellan antagonistiska muskler för att köpa tid. Också om alltför många övningar väljs kan rutinen delas in i två, morgon och kväll.

Som du kan se är HST en flexibel metod.

Rutinmässigt exempel:

  1. tryck
  2. Femoralkrullning
  3. Remskiva dominerad
  4. Platt bröstpress
  5. Rowing Låg på remskiva
  6. Axelpress
  7. Bicep curl
  8. Tricep curl
  9. Tvillingar lyfter

Kom ihåg att man också kan använda två helkroppsrutiner; Alternera dem i varje träning. Till exempel:

Rutin A

  • knäböj
  • Femoralkrullning
  • Platt bänkpress
  • Rulle eller bar dominerad
  • Posterior deltar
  • krymper
  • biceps
  • triceps
  • kalvar

Rutin B

tryck

  • Femoralkrullning
  • Bankpress lutad eller nekad
  • rodd
  • Posterior deltoid
  • krymper
  • biceps
  • triceps
  • kalvar

Justeringar i vikterna

En vanlig orsak till tvivel är huruvida vikten i början av cykeln med 15s repetitioner är verkligen fördelaktig.

I allmänhet är ett bra mått på effektiviteten av din cykel skillnaden mellan vikten på din 5RM och vikten i början av 15-talet.

Ju större din skillnad desto effektivare blir din cykel. Även om du kanske undrar: Hur låg är för låg?

Generellt tycker jag att min första vikt på 15-talet inte är lägre än 50% av min 5RM. Eller vad är detsamma, vikten i början av cykeln på 15-talet kommer att ligga runt 44% av din 1RM.

En relativt strängare regel är att vikten i början av varje cykel (dvs 15s, 10s, 5s) måste vara lika med eller större än 70% av vikten av RM för den cykeln.

Detta innebär att din första vikt på 15-talet måste vara större än cirka 70% av vikten på din 15RM för varje övning.

Dessutom måste din första vikt under 10-talet vara större än cirka 70% av din 10RMs vikt och din första vikt i 5s-cykeln måste vara större än cirka 70% av din 5RMs vikt.

Tänk på ett exempel för att se hur dessa regler gäller för att förbereda din cykel. Antag att vikterna för din 15RM, 10RM och 5RM för en viss övning är respektive 120, 140 och 160 lbs.

För att göra detta exempel enklare, använder vi en viktökning på 10 kg. Med hjälp av denna viktökning och de angivna RM-värdena kommer de vikter som används i varje cykel för denna övning att vara följande:

  • 15-talet: 70 80 90 100 110 120
  • 10: s: 90 100 110 120 130 140
  • 5: s: 110 120 130 140 150 160

Dessa är vikterna erhållna genom direktberäkning utan att använda några regler. Även om det finns en stor skillnad mellan den första vikten på 15-talet, 70 kg och 5RM, 160 kg, är det också mycket överlappning från en cykel till en annan och det första parvikten i varje cykel är för låg. Låt oss lösa dessa problem.

Det enklaste problemet att se är att 70 kg är mindre än 50% av 160 kg. Således är den första vikten på 15-talet för låg. Så vi kommer definitivt att eliminera 70-lb vikt av vår cykel!

Nu, låt oss använda 70% -regeln. Jag märkte att 70% av 120 kg är 84 kg, 70% av 140 kg är 98 och 70% av 160 kg är 112 kg, vi finner lätt att begynnelsevikten i varje cykel är för låg.

Efter att ha tagit bort alla vikter som är för låga erhåller vi följande schema:

  • 15 repetitioner: 90 100 110 120
  • 10 repetitioner: 100 110 120 130 140
  • 5 repetitioner: 120 130 140 150 160

Eftersom vi nu har mindre än 6 pesos för varje cykel, måste vi repetera några av vikterna under mer än en dag av träning.

Begreppet upprepande vikter leder till en annan orsak till problem: viktsyggen. Observera att i de 10: e cykeln används de första 3 pesoserna också under 15-talet; och i 5s-cykeln används de första 3 pesoserna också under 10-talet.

Denna överlagring av vikter kallas vanligtvis â € œveighing pesosâ €. Hur som helst, zigzagging kommer inte att göra en cykel värdelös.

Kom ihåg att skillnaden mellan vikten på din 5RM och den första vikten i 15-talet är den viktigaste.

Men vissa lyftare gillar inte zigzagging. Så vi reducerar zigzagen genom att släppa de första 2 pesosna på 10-talet och 5-talet, och sedan upprepa de tyngre vikterna i varje cykel. Våra vikter är nu följande:

  • 15-talet: 90 100 110 110 120 120
  • 10: s: 110 120 130 130 140 140
  • 5: s: 130 140 150 150 160 160

De vikter som nu används av denna cykel skiljer sig mycket från de ursprungliga vikterna som erhålls uteslutande genom direktberäkning. Som du kan se kan du göra några justeringar i dina vikter för att förbättra effektiviteten i dina cykler.

Antal serier per övning

På den officiella hemsidan av HST rekommenderas att du gör 2 uppsättningar per övning under 2 veckor av 15-talet. 2 serier per övning under den första veckan av 10-talet rep. och 1 serie under den andra veckan.

2-serien under den första veckan av 5s rep. och 1 serie under den andra veckan.

På samma sätt, om en person känner att det är för mycket, kan han bara göra en serie per övning.

Utbildning till misslyckande: NEJ

Även om i slutet av varje block det verkar som att muskelsvikt skulle utbildas så är det inte så. Det antas att efter 2 veckor (eller 6 övningar) har vår styrka ökat och den vikt som vi tidigare beräknat, kan vi nu utföra det utan att nå felet.

Annars, om man ser att det skulle komma till misslyckandet, bör man lämna serien innan det händer.

HST är inte HIT, misslyckande träning utarmar centrala nervsystemet och tvingar kroppen till en minimal återhämtningstid på 4 dagar. Detta gör ont i HST-träningen där en av sina lokaler är frekvensen 3 gånger per vecka.

Sammanfattning av HST

1) Trä varje kroppsdel ​​var 48: e timme, eller i princip 3 gånger i veckan (måndag, onsdag, fredag). I HST används hela kroppsrutinen, och brukar mest använda föreningar för att träna hela kroppen varje 48 timmar.

2) Öka vikten i varje träningspass. I HST kommer vikten att ökas vid varje träning, förutom i negativet.

3) Minska repetitionerna varannan vecka. HST är uppdelad i fyra block på två veckor, varje block använder ett fast antal repetitioner 15, 10 och 5, i det sista blocket upprepas de 5 repetitionerna eller använder negativ i övningarna som kan.

4) Inaktiverar musklerna innan de återgår till hela cykeln igen. I slutet av varje cykel måste du vila mellan 9-16 dagar för att undvika Snabb träningseffekt (ERE).

5) Tisdagar, torsdagar, lördagar och söndagar är vilodagar. En lätt kardio (20 till 40 minuter) kan utföras på vilodagarna. Intense bandvandring kan vara ett bra alternativ.

6) Varje träning måste fyllas i med angivna vikter även om musklerna är något ömma från tidigare träning. Det är viktigt att känna skillnaden mellan en skada och en vanlig muskelsmärta. Träna aldrig en muskel som riskerar skada. Varma alltid upp för att undvika skador.

7) Serien är begränsad till 1-2 per övning. Det finns inga problem med att göra en enkel serie av kroppsdelen så länge den är med maximal ansträngning och / eller upprepningstiden och formuläret är strikt kontrollerat eller vikten är extremt tung och förhindrar framtida serier.