Traktamente

Utbildningsprogram för att öka testosteron

Detta program för ökning av testosteron tar hänsyn till alla variabler för att maximera detta hormon naturligt.

Men detta program kan tjäna olika syftenâ € | å ena sidan behöver du bara en riktig diet. Tja, här har du det. Eller kanske behöver du bara en volymutbildningsrutin för att få en bra mängd muskler. Du har det här också.

Vi kommer se nedan hur man kan manipulera träning och diet, du kan naturligtvis höja nivån på det här manliga anabola hormonet testosteron.

en naturlig ökning på nivån av testosteronaÂkan ha en drastisk inverkan på förmågan att utveckla muskelmassa, förbättra din fysiker genom flera olika mekanismer:

  • Genom att stimulera proteinsyntes, hjälper till att öka muskelmassan.
  • Genom att agera på fettceller för att ackumulera fett i mindre mängder och använda reserver som energikälla, förlust av fett.
  • Genom att aktivera motornerven som leder till muskelfibrerna, a omedelbar ökning i kraft.

Det är också sant att en högre nivå av testosteron är associerad med agresividadÂhos idrottare, manligt kön men det kommer inte att vara ett problem för att öka naturligt, eftersom mängden det ökar är måttligt (detta är inte fallet när det administreras exogent i form av en cykel).


innehåll:

  • Utbildningsriktlinjer
  • Livsmedelsriktlinjer
  • Utbildningsrutin
  • Testosterondiet
  • Negativa faktorer för testosteron

Utbildningsriktlinjer

Utbildningen kommer att baseras på utbildning föreningar gjorda med tunga vikter och ett antal repetitioner mellan låg och måttlig.

Denna metod innebär att använda mer muskelmassa för varje repetition, vilket hjälper till att stimulera frisättningen av mer testosteron.

Till exempel rekommenderar vi en uppdelad rutin som jobbar hela kroppen om två dagar, träning bröst, axlar, rygg och mage i träning ett och tre, och ben och armar i träning två och fyra.

När ska man träna

Det ideala skulle vara att träna på morgonen när testosteronnivåerna ligger på sin högsta punkt (upp till dubbelt så mycket som på natten).

Faktum är att det har visat sig att de som tränar på morgonen har en viloprovningsnivå mellan 10 och 15% högre än de som tränar på eftermiddagen.

Dessutom visar studier att morgonträning leder till en högre andel testosteron jämfört med den hos kortisol (ungefär dubbel andel när träning i slutet av dagen).

Detta är fördelaktigt, eftersom kortisol hämmar funktionen av testosteron inuti cellerna.

När en hög andel testosteron bibehålls i förhållande till kortisol är det mindre effektivt att hämma testosteron och därför kan testosteron fungera maximalt.

Att upprätthålla förhöjt testosteron är inte bara viktigt för att stimulera muskelväxt efter träning, men en hög nivå före och under träning kan omedelbart öka både muskelstyrka och aggression (som krävs för att träna träningen).

När vila

För att höja testosteron måste två viktiga faktorer relaterade till vila beaktas.

Först, den vila mellan uppsättningar. Nivået av testosteron ökar med stimulering av tunga vikter när musklerna är välviljade.

Genom att vila under en betydande tid kan du förbättra svaret anabola från kroppen till träningen och kommer också att öka mängden vikt du kan hantera i varje serie.

Under detta program rekommenderas att öka vikten, minska repetitionerna och öka vilotiderna mellan uppsättningar. Tänk på att detta inte behöver vara optimalt för hypertrofi, utan att öka testosteron.

För det andra vila mellan träningspassI detta program dikterar systemet att du tar en ledig dag efter varje träning.

Detta är idealiskt för att maximera träningsnivå och testosteron. En vilodag mellan varje träning möjliggör fullständig återhämtning och underlättar ökningen av testosteronnivå.

När du börjar med det här programmet gör du den första utbildningen på måndag och de två träningarna på onsdagen. På fredagen utbildar du träningen tre, tränade samma muskelgrupper som på måndag men använder olika övningar.

På söndag gör du den fjärde och sista träningen, som arbetar samma muskler som på onsdagen.

Sedan, efter att ha tagit en dag, upprepa cykeln igen. (se avsnittet "Uppdelat rutin".) Totalt gör du sju träningar över två veckor.

För att göra det tydligare:

Vecka 1:

  • Måndag: Träning 1
  • Tisdag: brytning
  • Onsdag: Â Träning 2
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Â Träning 3
  • Lördag: paus
  • Söndag: Â Utbildning 4

Vecka 2:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: Träning 1
  • Onsdag: paus
  • Torsdag: Träning 2
  • Fredag: paus
  • Lördag: Träning 3
  • Domingo: Vila

Vecka 3:

  • Måndag: Utbildning 4
  • Tisdag: brytning
  • Onsdag: Utbildning 1
  • …

Hur mycket att träna

En annan viktig skillnad mellan en vanlig kroppsbyggnad och detta program är att de är gjorda
fler serier totalt per session, eftersom fler muskelgrupper arbetar i varje träning.

Trots att den totala träningsvolymen ökar, görs färre serier per muskelgrupp.

Det är en del av designen av programmet. Testosteronivån kommer att öka dramatiskt när du inte tar med varje muskelgrupp till full utmattning. (Denna typ av utmattning inducerar höga nivåer av kortisol, som, som vi redan har
förklaras ovan, kan sänka nivån av testosteron.)

därför Träna varje muskelgrupp två gånger i veckan Använd bara hälften av serierna du normalt brukar använda.

Ett annat viktigt inslag i programmet är att med antalet uppsättningar och mängden vila mellan uppsättningar kommer träningstiden att vara lite längre än i en traditionell bodybuilding-träning.

Tänk på detta när du förbinder dig att följa programmet.

Livsmedelsriktlinjer

En näringsplan för att höja nivån av testosteron kräver några grundläggande anpassningar till en traditionell bodybuilding diet.

Först, kom ihåg att det är lättare att öka testastansnivån under volymfasen än när du är på en diet som ska definieras.

Av denna anledning bör du inte försöka drastiskt minska nivån av kroppsfett så länge du följer detta program. Att låta kroppsfettreserver växa lite kan hjälpa till att öka både testosteron och ren muskelmassa.

De mat du äter kommer att vara en viktig del av att höja nivån på testosteron.

Detta hormon är en kemisk substans som kan syntetiseras frånkolesterol. Därför bör en diet som höjer testosteronhalten innehålla mer kolesterol och mättade fetter.

I en ny studie fann man att ämnen som utbildade och följde en diet rikare i kolesterol fick bättre vinster i styrka och muskelmassa än de som följde en diet lägre i kolesterol.

Med detta i åtanke finns nedan en lista över livsmedel som kommer att tjäna som grund för en diet som syftar till att öka testosteronhalten.

Rött kött

Åh wow, den VEM Han säger att det är cancerframkallande ... bra. Du kan ta vad WHO säger till brevet men flera experter har sagt att missbruk inte är tillräckligt för att ta det säkert.

En av de viktigaste elementen i ett näringsprogram för att höja testosteron är konsumtionen av rött kött och av dietfetter (både friska sorter och mättade).

Studier har visat att de som konsumerar främst protein av animaliskt ursprung (kalvkött, kyckling, kalkon och fisk) har a överlägsen testosteronnivå att de som får proteinerna från vegetariska källor, även om den totala mängden proteiner som konsumeras är desamma.

Alla typer av proteiner av animaliskt ursprung kommer att bidra till att säkerställa en högre nivå av testosteron, men rött kött är särskilt användbart på grund av dess högre innehåll av mättade fetter.

Vetenskaplig granskning har visat att dieter rik på fett (30-40% av kalorierna från fett) inducerar en högre nivå av testosteron hos patienterna.

I synnerhet mättade fetter är associerade med högre nivåer av testosteron hos män. Rött kött innehåller också zink, vilket är nödvändigt för att upprätthålla den korrekta nivån av testosteron.

Andra livsmedel som också är rika på zink är ostron, krabbor, fläsk, anka, bönor och berikade spannmål. Lägg till dessa livsmedel till kosten som vi inkluderar som ett exempel.

Friska fetter

En diet rik på omättade fetter Från livsmedel som avokado, fet fisk (lax och andra sorter), kommer nötter och olivolja att hjälpa dig att öka testosteronhalten.

Studier visar att komponenterna i friska fetter ger många fördelar, förutom att hjälpa till att förhindra muskelavbrott, vilket kan öka tillväxten och begränsa inflammation, vilket bidrar till att skydda lederna.

Friska fetter är avgörande för alla kroppsbyggare, oavsett om de försöker höja sin testosteronnivå, utveckla mer muskelmassa, förbättra hälsan eller minska kroppsfett.

kolhydrater

För att öka testosteronhalten bör du också konsumera en ganska hög mängd kolhydrater.

Studier visar att ett förhållande på 2 gram kolhydrater per gram protein ger bäst resultat över testosteron. Försök att konsumera ca 2,2 gram protein och ca 4,4 gram kolhydrat per kg kroppsvikt.

kalorier

Mängden kalorier du konsumerar varje dag borde vara måttligt hög. Som vi har förklarat ovan är kaloridieter relaterade till en droppe i testosteronnivån.

En bra regel att följa är att konsumera cirka 45 kalorier per kg kroppsvikt för att öka testosteronhalten. Det handlar om 4000 kalorier för en kroppsbyggare på 90 kilo och innehåller minst 200 gram protein, 400 gram kolhydrater och ca 30 procent kalorier från fett

Hypertrofi rutin och testosteron ökar

Följ denna träningsprogram i sex veckor och fortsätt sedan ditt vanliga bodybuildingprogram.

Med en optimal nivå av testosteron har du skapat en anabolisk miljö som leder till en markant förbättring av muskelmassan.

När du återvänder till ditt vanliga träningsprogram, kommer du att upptäcka att din kropp har blivit en anabole maskin som kan lägga till snabbare muskelmassa än tidigare.

Träning 1

Bröst - Skulder - Back - Trapeze - Abdomen
MuskelgruppövningSerie / Reps / Desc
BRÖSTTryck lutande med bar3 x 4-6 (3 min)
Tryck bänk med hantlar3 x 6-8 (3 min)
AxlarAxelpress med bar3 x 4-6 (3 min)
Rödning med brett grepp2 x 6-8 (3 min)
 TillbakaDominerad med vikt3 x 4-6 (3 min)
Rodd med bar3 x 4-6 (3 min)
 TrapezeKrympning med bar3 x 4-6 (3 min)
 Buk
(Superset)
a1. Höjder på benen hängde3 x 10-15 (3 min)
a2. krymper3 x 15-20 (3 min)

Träning 2

Ben - Manschettknappar - Triceps - Biceps
MuskelgruppövningSerie / Reps / Desc
 PiernasÂSquad med bar4 x 4-6 (3 min)
 Benpress3 x 6-8 (2 min)
Rumänsk dödvikt3 x 6-8 (2 min)
GemelosÂStående hällyftar3 x 6-10 (1 min)
Sittande hisslyftar3 x 6-10 (1 min)
triceps Tryck bänk med smalt grepp3 x 4-6 (3 min)
fonder3 x 6-8 (2 min)
biceps Curl med bar3 x 4-6 (3 min)
 Curl lutad med hantlar3 x 6-8 (2 min)

Träning 3

Bröst - Skulder - Back - Trapeze - Abdomen
MuskelgruppövningSerie / Reps / Desc
BRÖSTTryck bänk platt3 x 4-6 (3 min)
Pressbanken avvisades3 x 4-6 (3 min)
AxlarTryck med stående stång3 x 4-6 (3 min)
Vertikal rodd i multipower2 x 6-8 (2 min)
 TillbakaRödning med T-bar3 x 4-6 (3 min)
Frontal drag3 x 6-8 (2 min)
 TrapezeDumbbell shrugs3 x 6-8 (3 min)
 Buk
(Superset)
a1. Omvänd krymper3 x 12-15 (1 min)
a2. Skrovkrympning3 x 12-15 (1 min)

Utbildning 4

Ben - Manschettknappar - Triceps - Biceps
MuskelgruppövningSerie / Reps / Desc
benSquat med bar4 x 4-6 (3 min)
dödvikt3 x 6-8 (3 min)
steg3 x 6-8 (2 min)
tvillingarKlackar lyfter i benpressen3 x 6-10 (1 min)
Sittande hällyftar3 x 6-10 (1 min)
tricepsFörlängningar av triceps som ligger3 x 4-6 (3 min)
fonder3 x 6-8 (2 min)
bicepsCurl med bar3 x 4-6 (3 min)
Curl i predikant3 x 6-8 (2 minuter)

Exempel diet för att öka testosteron

Detta är ett urval av en måltidsplan som hjälper dig att öka din nivå av testosteron. Du kan göra alla de substitutioner du vill ha med liknande livsmedel varje dag för att ge variation åt kosten.

Om det är lite extremt för dig, kan du anpassa det till något mer "normalt". Det är till exempel normalt att du inte känner för att äta en biff till frukost ...

I exemplet beaktas att träningen är på eftermiddagen. Som vi har läst är det inte bäst när vi pratar om att öka testosteron men det är det vanligaste.

Du kan också granska denna diet vars mål är också att öka testosteron: "Testosterondieten".

frukost

  • 1 kopp havregryn (kokt): 150 kalorier, 6 gr protein, 25 gr. karb, 2 gr. av fetter
  • 4 hela ägg: 300 kalorier, 25 gr protein, 2 gr. karb, 20 gr. av fetter
  • 125 gram filé: 250 kalorier, 30 gr protein, 0 gr. carb, 14 gr. av fetter
  • En frukt: 100 kalorier, 0 gr protein, 25 gr. carb, 0 gr. av fetter

Media Maa ± ana

  • 60 gram mandlar: 340 kalorier, 13 gr protein, 11 gr. carb, 30 gr. av fetter
  • 100 gram torkade frukter: 300 kalorier, 1 gr protein, 34 gr. carb, 0 gr. av fetter

mat

  • 4 skivor fullkornsbröd: 360 kalorier, 16 gr protein, 64 gr. karb, 4 gr. av fetter
  • 200 gram kycklingkött: 200 kalorier, 28 gram protein, 0 gram. carb, 10 gr. av fetter
  • 1 medium avokado: 150 kalorier, 2 gram protein, 8 gram. carb, 13 gr. av fetter

Innan träning

  • 20 gram vassleprotein: 92 kalorier, 20 gram protein, 3 gram. carb, 0 gr. av fetter
  • 80 gram kolhydrater med olika assimilering: 320 kalorier, 0 gr protein, 80 gr. carb, 0 gr. av fetter

Efter träning

  • 20 gram vassleprotein: 92 kalorier, 20 gram protein, 3 gram. carb, 0 gr. av fetter
  • 80 gram kolhydrater med olika assimilering: 320 kalorier, 0 gr protein, 80 gr. carb, 0 gr. av fetter

middag

  • 250 gram lax (eller biff): 315 kalorier, 42 gr protein, 0 gr. carb, 17 gr. av fetter
  • 1 medium sötpotatis (250 gram): 160 kalorier, 2 gram protein, 37 gram. carb, 0 gr. av fetter
  • Grönsaker (t.ex. broccoli eller spenat): 100 kalorier, 2 gr proteiner, 23 g. carb, 0 gr. av fetter

Snack sent på kvällen

  • 60 gram cheddarost eller 360 ml helmjölk eller 250 gram mager kockost: 230 kalorier, 14 gr protein, 1 gr. karb, 19 gr. av fetter
  • 1 frukt: 100 kalorier, 0 gr protein, 25 gr. carb, 0 gr. av fetter
  • 1 kopp havregryn (kokt): 150 kalorier, 6 gram protein, 25 gram. karb, 2 gr. av fetter

TOTALT (ungefärlig)

  • 4000 kalorier
  • 230 gram protein
  • 450 gram kolhydrater
  • 130 gram fett

Skadliga faktorer för testosteron

En låg nivå testosteron är relaterad till många villkor eller aktiviteter. Du kommer att slösa bort dina ansträngningar om du inte undviker dem medan du följer detta program. Det här är några av de tre vanligaste fienderna.

Drick inte för mycket alkohol

Alkohol kan öka omvandlingen av testosteron till östrogener. Det eliminerar helt din konsumtion, eller begränsar ditt intag till högst ett glas om dagen (vin). Ju mindre desto bättre.

Samla inte för mycket kroppsfett

Även om vi har påpekat att du bör hålla ett litet överskott av kalorier som kan orsaka en liten ökning i kroppsfett, undviker ansamling av en alltför stor mängd fett.

Fettceller är en bra källa till enzymet aromatas, som omvandlar testosteron till östrogen. En bra rekommendation är att om du får mer kroppsfett än muskler, minska ditt kaloriintag med ca 10%.

Gör inte för många aerobics

den Kardiovaskulär träning Det är utmärkt för att förlora kroppsfett och förbättra kardiovaskulär hälsa. I allmänhet bör det vara en vanlig komponent i ett bodybuildingprogram. Kardiovaskulär träning, och speciellt intensiv träning, kan dock minska testosteronhalten och öka kortisolen.

Medan du försöker höja testosteronnivån under det här sexveckorsprogrammet, minska aerobin betydligt (maximalt 20 minuter om dagen med måttlig intensitet) eller vrid dem åt sidan helt under denna period.