Utbildning

Faktorer som påverkar muskelåterhämtning

Vetenskapen om muskelåterhämtning Det är lika viktigt som samma viktträning.

Återhämtning, i strikt vetenskaplig bemärkelse, är den tid det tar oss återhämta av en intensiv träning.

Och i atletisk mening betyder det allt vi gör mellan varje session för att påskynda denna återhämtning. Vi vill förstå återhämtningen i sin strängaste bemärkelse och införliva metoder som accelerera till det maximala.

Optimalt kan en idrottsman som har en hel del rekuperativa tekniker träna hårdare, längre och oftare än sina konkurrenter.

Med en arsenal av rekuperativ teknik kan du drastiskt minska den tid som krävs för att återhämta sig från en tränings träningspass. hög intensitet.

Hur kunde den ideala återhämtningsprocessen då vara?

Låt oss ge en uppfattning om detta till en antagen allvarlig kroppsbyggare. Han startar sessionen
återhämtning under samma vikt träning har gjort ett korrekt före träning intag. Detta startar cykeln med att ladda om insättningarna, vilket hjälper till att återhämta sig.

Mellan uppsättningar sträcker du musklerna för att förhindra att avfallsprodukter ackumuleras i dina muskler. Och det tar 10 minuter i slutet av din träning att sträcka de muskler du har arbetat på igen, vilket minskar microtrauma som inträffar.

Sedan går han till omklädningsrummet, där a massös ger dig en djup massage som varar i 20 minuter. Sedan sitter han i bastun i 15 minuter och avslutar sin gymnastiska fas med 20 minuter stänk i poolen.

Efter duscha och dressing tar du en mat hög protein och kolhydrater och låg fetthalt.

Ta sedan en timmes tupplur hemma och fortsätt processen hela dagen (och natten) med rätt näring, tysta tankar och ett program av aerob allvar.

Meditationer och kiropraktiska justeringar görs vanligtvis. Han röker inte och dricker bara en öl en gång i taget.

På grund av den uppmärksamhet han lägger på sin återhämtning kan han träna hårdare, längre och oftare. Och hans framsteg är reflektionen av hans engagemang: Astronomiska!

Vad vi gör mellan varje träningspass är lika viktig som sessionerna själva.

Om vi ​​gör saker bra, kommer vi att uppnå spektakulära processer; Om vi ​​gör dem fel, kommer vi att förstöra mycket av vårt hårda arbete. Eftersom vetenskapen om återhämtning är en serie systematiserade tekniker, metoder och strategier som påskyndar muskel tillväxt och återhämtning.

Overtraining: Överträffar i något bra

Den främsta gärningsmannen. Viktträning är en subtil balans mellan att göra tillräckligt för att stimulera framsteg och inte så mycket att vi fördröjer dem.

Det är samma sak som min rådgivare säger om att betala skatt: "För mycket är dumt, men otillräckligt kan vi få problem." Och detsamma händer med viktträning.

Overtraining kan ha flera orsaker. Den vanligaste är direkt relaterad till frekvensen för de dagar du tränar. Ge vilodag mellan varje session och glöm de delade rutinerna, två gånger om dagen, sex gånger i veckan och andra gånger som mästarna använder.

Bland de stora yrkesverksamma, begränsar de mest träning till en gång i veckan av muskelgrupp.

Sessionslängd: längre är inte bättre

Det är det enklaste. Helt begränsa varje session till en period mellan 30 och 90 minuter. Träning på två timmar eller mer leder oss till det svarta hålet på överträning.

Kroppen har en begränsad mängd energi vid en given tidpunkt. Tanken är att kontrollera den kapaciteten och arbeta till dess gräns utan att korsa det "gula" ljuset som föregår den röda.

För att du inte får förvirra överträning eller varaktighet av sessionen med intensitet. Intensiteten är hårdheten som vi arbetar med. Vi vill överskrida vår tillfälliga förmåga att arbeta genom intensitet; Det är där framsteg muskel.

Om vi ​​arbetar med intensitetskraven kommer varigheten av vår session att vara kort.

Otillräcklig vila: sömn, ät, tåg

Om vi ​​inte får tillräckligt med sömn förstör vi all den hårda träningen vi gör. Under sömncykeln återskapar kroppen sig själv. Om vi ​​berövar honom från den perioden kommer han inte att kunna växa för att han inte kommer att ha helt återhämtat sig.

Var alltid uppmärksam på Iron Iron Men's Old Creed: "Sova till fullo, äta på toppen, träna på toppen". Tvärtom motto mottoet "ät lite, vila lite och träna lätt", är det för de dödade.

I alla fall är otillräcklig vila receptet på muskulös katastrof.

Aerob träning: bli inte besatt av det

Utan tvekan, aeroberna fungerar. En av anledningarna till att fysikerna på nittiotalet framförallt är den allmänna integrationen av aerober inom träningsplanen.

Används korrekt, de bränner kroppsfett och ökar uthållighet, två attribut för den seriösa kroppsbyggaren. Aerob träning som utförs korrekt stimulerar ämnesomsättningen och förbrukar kalorier. Faren är i överflöd.

Vissa kroppsbyggare tenderar att bli besatta av det och sluta göra det för mycket. Överdosering av aerober leder till stagnationspunkten. Hur kan vi upptäcka det?

Observation av dess signaler: Trötthet, matthet, brist på energi, aptitlöshet och generell svaghet vid träning.

Dålig näring: undvik "skräpmat"

Viktutbildning tvingar muskel tillväxt. Sant så länge som idrottare får rätt mängd näringsämnen. Om dessa tas i rätt kombination, blir de bränslet av muskeltillväxt.

Mager protein, komplexa och fibrösa kolhydrater och reducerade mängder fett från tillräckliga källor ger kalorierna som behövs för att växa.

Det spelar ingen roll om korrigeringen av din rutin, den tid du spenderar i vila eller hur fri du är från stress, för om du följer en felaktig diet kommer alla ovanstående inte att tjäna dig alls.

Du vet redan: Rengör alltid bränsle, inte skräp!

Fasta / berthing

Överskottet av kalorier görs fett; defekten försenar oss.

Låt oss anta att du vet vad du ska äta; Du har redan vunnit hälften av slaget.

Om du tar mer kalorier än du konsumerar under din verksamhet, kommer detta överskott att ackumuleras som fett. Men om du konsumerar några kalorier kommer kroppen att bli hungrig och kommer inte att utvecklas.

Att träna med höga intensitetsvikter och tillräckligt med aerob behöver tillräckligt med mat.

ta reducerade måltider och balanserad varannan eller tre timmar, 4 eller 6 gånger om dagen och du får optimala resultat.

Stressen: mental relaxation

Stress produceras av sinnet. När du känner det, producerar hjärnan kemiska obalanser i kroppen som stör vår förmåga att utvecklas fysiskt. Hur kan vi bekämpa det?

Minska träningsvolymen när vi går igenom en stressperiod. Övertraining kan påskynda stressnivåer. Men du bör aldrig sluta träna om du känner stress eftersom fysisk träning minskar stressen.

De intensiva impulserna av fysisk aktivitet tvingar hjärnan att avbryta, vilket ger sinnet den nödvändiga andan.

Obalanserad träning

Ett välbalanserat bodybuildingprogram har fyra komponenter: Kost, träning, aerob och återhämtning.

Vi kan arbeta var och en av dessa komponenter inom de etablerade linjerna
men summan kan ta oss till den röda zonen av överträning.

Det är därför vi behöver hjälp av instinkt för att utveckla en intuitiv förmåga att kontrollera kroppen. Sök efter din särskilda gräns, men var på vakt mot latskap.

Variety: ändra rutiner och dieter regelbundet

Variety är livets krydda. Stann inte fast på samma väg. Prova nya saker regelbundet.

Det finns många idrottare som alltid följer välbekanta och bekväma rutiner. Som ett resultat blir de bekanta och "bekväma" prestationer, med andra ord nästan ingenting!

Musklerna måste vara överraskad och hörna för att tvinga dem att växa. Med hjälp av samma kilajes reducerar rutiner och dieter kroppsbyggnaden till villkoret för en enkel hobby, något som vi känner bra för men som saknar all anledning.

Undvik den fällan. Ändra regelbundet olika aspekter av ditt program. Följ en dagbok och notera dina framsteg och anvisningarna som följer.

Det gör att du kan identifiera de trender som leder till framgång eller till ett slut.

Alkohol och droger: Undvik dem

Självklart kan de störa återhämtningen. den immunförsvaret av vår organism är mycket känslig.

Införandet av dessa ämnen kan störa det både direkt och indirekt
(ökar möjligheten till överträning).

Ett deprimerat immunsystem lämnar idrottsdörren öppen för virus- och bakterieinfektioner, mild och svår. Läkemedel som marijuana favoriserar inte ämnesomsättningen eller din tillväxtpotential.

För att det ska finnas en naturlig produktion av anaboliskt hormon du borde vara baserad på drömmen, återhämtningen, aptiten, karaktären, motivationen, de trevliga relationerna
med andra och utvecklingen av långsiktig utbildning.