Rutiner

Rutin av de 100 repetitionerna

Att utföra en serie med 100 repetitioner är en signifikant metod för att öka muskulär uthållighet och gör musklerna fortsatt stimulerade för att överträffa plattan av stagnation i styrka och volym.

Det rekommenderade är tåg högst tre uppsättningar per muskelgrupp två gånger i veckan (en serie av var och en av tre olika övningar säkerställer en fullständig arbetssession). Om du inte brukar arbeta med höga repetitioner, gör du i början endast en övning (en serie om 100 repetitioner) per muskelgrupp.

Använd utbildning av 100 repetitioner för högst 2 veckor i rad för att undvika överträning. Det här är inte en metod som du kan följa på obestämd tid, det är mer en resurs att komma ur stagnation och öka muskulär uthållighet, men då måste du återvända till en annan typ av mer konventionella rutiner.

Hur man utför rutinen

För att välja vikten på varje övning, beräkna mellan 20 och 30% av det som används i en serie av 10 repetitioner. Målet är att initialt misslyckas runt repetition nummer 70 (100 på varandra följande repetitioner kan inte göras vid den tiden); Efter det att felet uppnåtts, vila så många sekunder som repetitioner du subtraheras för att nå 100 (till exempel om du når upprepningen 75 i felet, vila 25 sekunder innan du börjar igen). Upprepa tills 100 repetitioner uppnås och fortsätt sedan till nästa övning.

I nästa arbetssession delas kroppens övre del i 2 rutiner som ska utföras på separata dagar för att undvika volym alltför stora arbetssessioner.

Vila minst 2 dagar mellan träningspasset eftersom axlar, biceps och triceps kommer att behöva tid att återhämta sig från tidigare träning.

resten: Vila 2 till 3 minuter mellan övningar eller serier.

Träning 1: Bröst, Bak

bröst

  • Tryck med hantlar (på en platt bänk): 1 x 100
  • Tryck lutad i maskinen Smith: 1 x 100
  • Maskinöppningar: 1 x 100

tillbaka

  • Assisted sinecures: 1 x 100
  • Rodmaskin: 1 x 100
  • Dragar med armar sträckta: 1 x 100

Träning 2: axlar, triceps, biceps

axlar

  • Tryck i multipower: 1 x 100
  • Laterallyft med hantel: 1 x 100

triceps

  • Botten i maskin: 1 x 100
  • Remskiva på remskivan: 1 x 100

biceps

  • Curl med bar: 1 x 100
  • Curl i maskin: 1 x 100

trapetser

  • Krympande med hantlar: 1 x 100

underarmar

  • Handledsskruv med stapel: 1 x 100

Kom ihåg att denna rutin det är det inte Att användas som en rutinmässig rutin, använd den för att övervinna punkter på stagnation och att lägga till variation i träningen i tid.

Video: Resan mot Mello - med Team VICTOR OCH NATTEN (Juli 2019).