Kvinnor

Förberedelse av ett träningsprogram för kvinnor

Om du vill starta ett träningspass och du inte vet hur du gör det, är den här artikeln för dig.

Recept på övningen

Receptet på övningen måste lyda för olika faktorer som endast en bra tränare kan hantera korrekt, varje träningsprogram måste vara individualiserat och i enlighet med varje persons behov. Många gånger via min e-post frågar dom mig om träningen är densamma hos män och kvinnor och om det finns betydande skillnader vad gäller styrka, flexibilitet och motstånd som vid tidpunkten för övningen kan leda till en annan planering i träningsrutinen . Så innan vi går djupare, låt oss börja med att klargöra vissa tvivel.

Påverkar skillnaderna

Det är alltid tänkt att en man har mer styrka än en kvinna och att vid tidpunkten för träningen måste en kvinna träna med mycket lätta belastningar för att undvika att förlora estetik. Men en sak är vad som menas och en annan är verkligheten.

Är kvinnor mindre starka än män?

Styrkan är förmågan hos en muskel att övervinna motstånd och generera rörelse. Bland de största skillnaderna mellan män och kvinnor är att en man har en större mängd muskler än en kvinna, det här hänför sig till produktionen på hormonell nivå. Skillnaden kan märkas i den fysiska aspekten, men om vi går lite djupare kommer vi att se att inte allt är vad det verkar, muskelfibrerna är i stort sett desamma för båda könen, även de flesta producerar 1-2 kilo kraft per centimeter kubik i tvärsnitt, så vid bedömning av kilo per kilo är både en man och en kvinna liknande styrka.

Är viktträning bra för kvinnor?

Hos vissa kvinnor finns det fortfarande en viss rädsla eller likgiltighet för viktträning, men det behöver inte vara så, bland de fördelar som uppnås genom att delta i gymmet regelbundet är att förbättra kroppsestetik, en Ökad bentäthet så att den förhindrar osteoporos, stärker senor, ledband och förbättrar muskelens kontraktile förmåga, ökar vitalitet och styrka.

Kvinnor bör inte träna tungt?

Nyckeln till att öka muskelvolymen hos någon person är den progressiva ökningen i motståndet, så att varje person måste träna med den mängd vikt du behöver i varje övning. När en muskel anpassar sig till ett motstånd, är en del av stimulansen som krävs för att uppnå kontinuerliga framsteg förlorad, det är bäst att studera varje motstånd och gradvis öka i enlighet med den individuella kapaciteten utan att överskrida.

När en kvinna tränar den mängd vikt hon använder i varje övning varierar den i förhållande till muskel och motion, så kontroll måste utföras i förhållande till målen, upprepningar och belastningar för att få en bra träning.

Med muskelutveckling förlorar kvinnor estetik?

Det här är helt felaktigt, när en kvinna tränar med vikter förbättrar hennes figur och tonifierar hennes muskler. Den feminina estetiken bekämpas inte med vikterna, tvärtom den regelbundna övningen förbättrar ämnesomsättningen och förhindrar fetma. Utvecklingen av manliga egenskaper hos kvinnor är inte relaterad till någon form av träning, utan till den olämpliga användningen av anabola androgena steroider.

Börja träna

Det finns ingen anledning att inte gå i gymmet, börja med en rutin i enlighet med dina mål, då beskriver jag dig som:

Inledande utvärdering

Innan något träningsprogram påbörjas måste lämpliga parametrar för utvärdering fastställas för att bestämma personens hälsa och fysiska tillstånd.

Det börjar med att bestämma eventuella hälsoriskfaktorer som att ha en familj eller en personlig sjukdomshistoria som kan innebära en mer strikt kontroll av sportaktiviteten och därefter utvärdera kroppssammansättningen och det fysiska tillståndet.

Hur man utvecklar ett träningsprogram?

För det första finns det inga hemliga formler eller magiska rutiner för att uppnå resultat, det är bäst att träna i enlighet med den enskilda personens individuella kapacitet. Jag rekommenderar särskilt att inte efterlikna andras övningsrutiner, särskilt mycket innovativa rutiner för någon idrottsman eller konstnär som är mycket vanligt bland vänner att passera som ett dragspel, och tänker på att genom att imitera dem kommer de att bli fysiskt lika med den person som rekommenderar det Utbildningen är individuell.

Viktig upphettning för att starta

Värmen tjänar till att möjliggöra en gradvis anpassning av ämnesomsättningen för att träna, förhindrar en överdriven ackumulering av mjölksyra och försenar därför utmattning förutom att förebygga skador.

Börja med lite kardiovaskulär aktivitet som 10 minuter av en fast cykel, löpband eller klättrare vid låg eller mellanhastighet och fortsätt sedan med gemensamma rörelser.

Fysisk konditionering

Innan du kör är det nödvändigt att lära dig att gå, om du aldrig har tränat och du vill gå i gymmet är det bäst att börja små, börja med en generell konditionsfas, den här fasen varar från 4 till 6 veckor och inkluderar lågnivåaktiviteter för att starta en gradvis anpassning till träning (se rutin # 1).

Utbildningsrutiner

Viktutbildning kan fokusera på utveckling av styrka, kraft eller hypertrofi (muskeltillväxt). För att starta en rutin ingår en övning av muskelgrupp som integrerar de flesta multiartikulära eller grundläggande övningar det här är de där de ska göra dem mer än en artikulering är inblandad, exempel på dessa övningar är bland annat squat, bänkpress och rodd med en bar.

Rutin # 1 (Börjar med fysisk konditionering)

Övningsprogram för att utföra 3 gånger i veckan och gradvis öka upp till 5 gånger per vecka när det fysiska tillståndet förbättras.

uppvärmning

Träning med vikter och motståndsmaskiner

  • Gratis squat
  • tryck
  • Pressbänk för bröst på maskin
  • Dra på framsidan på hög remskiva bakåt
  • Tryck med hantel för axel
  • Remskivor på remskiva för triceps
  • Curl med bar
  • Mage på bordet

3 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner per övning

10 -15 minuter fast cykel med lätt motstånd

Rutin # 2 (förlorar fett och toner, inte lämplig för nybörjare)

Övningsprogram för att utföra 4 gånger per vecka

I slutet av 30 minuters stationär cykel eller springa med måttlig trav

Träning med vikter och motståndsmaskiner

Måndag och torsdag

  • Gratis squat
  • tryck
  • desplantes
  • Benkrull ligger ner
  • Dödsvikt för femorala biceps
  • sömmerska
  • Stående hällyftar

4 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner per övning

Tisdag och fredag

  • Dra fram framåt på hög remskiva bakåt
  • Rödning med låg ryggskiva
  • Bänkpress för lutande bröstkorg
  • Dumbbell axelpress
  • Kopp för triceps till 2 händer
  • Förlängning med rep för triceps
  • Curl med hantel
  • Mage på bordet

4 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner per övning.

Glöm inte kardiovaskulär träning

En bra rutin bör alltid omfatta en session av kardiovaskulär träning, om ditt gym inte har tillräckliga möjligheter att göra en hel övning. Jag föreslår att du letar efter ett annat alternativ eftersom det inte är nödvändigt att betala en hel månadsavgift för att träna halvvägs.

Kardiovaskulären främjar fördelar som:

  • Minskar kroppsfett
  • Öka utnyttjandet och mobiliseringen av fett.
  • Öka aerob kapacitet
  • Minskar vilopulsfrekvensen.
  • Öka lungkapaciteten.
  • Det hjälper till att hålla blodtrycket i ett normalt intervall.
  • Minska orsakerna till dödligheten.

Träningskort har flera fördelar, men om du verkligen vill ta din session till det maximala föreslår jag att du håller reda på din ansträngning.

Hjärtfrekvens nyckeln till hjärtat

Köra, springa hårdare, springa mycket hårt, du kan mäta intensiteten i din träning baserat på uppfattningen av insats, men om du gillar att träna strikt är idealet att mäta din insats enligt vetenskapliga parametrar.

Hjärtfrekvensen är en bra metod för att mäta din ansträngning, du kan göra det direkt genom att placera fingrarna i halsen på halsen i närheten av struphuvudet i en minut eller förenkla ditt liv och förvärva en hjärtfrekvensmätare.

Hur fungerar det?

Två personer kör samma avstånd med samma hastighet varje dag, både övar en hälsosam livsstil och äter bra. Den första förbättrar väsentligt hennes fysiska tillstånd och kroppssammansättning medan den andra tjejen inte uppfattar någon förändring, om båda gör detsamma

Vad kan vara skillnaden?

Genom att mäta din hjärtfrekvens kan du veta din träningsnivå för att du ska göra saker bra enligt dina mål.

Högsta hjärtfrekvens

Det är enkelt beräknat bara beräkna 220 - din ålder, resultatet är den maximala hjärtfrekvensen du kan presentera under träning utan att riskera din hälsa.
För att förlora kroppsfett rekommenderas att du arbetar vid 60-75% av din FCM.

Karvonens formel

Det är den mest exakta formeln för att få FC att träna enligt dina mål.

Formeln är: 220-Ålder-FCR x% FCR-intensitet

FCR = hjärtfrekvens vid vila

Träning är en vetenskap som kräver en förberedelse av någon tränare, eftersom du kan se att utarbetandet av ett träningsprogram går långt bortom den enkla intuitionen, är det bäst att ha en bra kontroll över din träning och komma närmare till hälso- och sjukvårdspersonal eller certifierade tränare av prestigefyllda institutioner.

Av: Ramón BenÃtz RamÃrez Lic. In Nutrition, utexaminerad från Autonomous Metropolitan University, idrottsnäringsspecialist och certifierad personlig tränare (CPT).