Rutiner

Rutiner Tung, kort och mycket intensiv

Intensiv, kort och sällan träning är grunden för systemet Heavy Duty; För att uppnå muskelhypertrofi utan att orsaka skador är det viktigt att strukturera rutinerna enligt Mentzers förslag.

När man går från en annan träningsmetod till volymrutin Heavy Duty Det är viktigt att vila två veckor innan rutinerna startas med högintensiva tekniker, och om vi är nybörjare eller inte har tränat länge, kommer det att vara nödvändigt att börja med en introduktionsrutin.

Rutin introduktion till Heavy Duty

Serie av 10 repetitioner utan att nå muskelsvikt i 3 sessioner per vecka till mellanliggande dagar under en månad.

  • knäböj
  • rodd
  • Bankpress
  • Militär Press
  • Dead Weight
  • Bar Curl
  • Lateral Höjningar med Hantel eller Maskin
  • Mage

Efter den första inledande månaden kan du gå vidare till rutinerna för Heavy Duty, börjar med Ideal rutin.

Överväganden i den tunga plikten

i Heavy Duty vanligtvis görs ingen uppvärmning eftersom det fungerar väldigt långsamt och uppvärmning sker med de första repetitionerna, det är ja, det rekommenderas att göra långsamma rotationer för att öka blodflödet före den effektiva serien.

Om du vill lägga till uppvärmning, det räcker med att göra en serie på 4 till 6 repetitioner med hälften av vikten på jobbet och med samma kadens i den effektiva serien.

Det räcker och du behöver bara en effektiv serie för att stimulera tillväxten, vilket gör att flera serier är ett fel eftersom det går att gå från två till tre serier, vilket motsvarar en ökning av volymen på övningen och volymen är en negativ faktor.

Den avgörande tanken om volym och frekvens är att de måste beställas hela tiden under träningshistoriken.

När man blir starkare ökar träningens stress eller krav, men återhämtningen förblir konstant, därför kommer rutinen som i början är produktiv över tiden att leda till att överträning.

Gör övningarna med a rätt teknik och en 4-1-4 ränta, tar mer tid att lyfta en vikt inte bara säkrare men också mer produktiv eftersom det rekryterar mer muskelfibrer.

Varje serie måste bäras till det positiva eller koncentriska felet, det här är den punkt där du inte kan flytta vikten eller för en ytterligare repetition; Det är bara i misslyckandet där det kan sägas att tillväxten kommer att stimuleras.

Tåg med fyra dagar vila mellan träningar, till exempel: måndag, fredag, onsdag och igen måndag; Efter några månaders träning kommer denna siffra att öka till 5, 6 eller 7 dagar vila, inklusive längre perioder som kan nå 14 dagar.

I motsats till vad folk tycker, måste du vila mellan övningar. Vanligtvis 2 till 3 minuter utom i superset.

Eftersom hastigheten i HD är långsam (4-1-4) är det vanligt att göra mer än 1 andetag för varje repetition.

Under de första två månaderna bör högintensitetstekniker inte användas, endast koncentriska eller positiva misslyckanden bör utbildas.

Högintensitetstekniker (negativ, tvångsrepetitioner etc.) används efter 2 månaders träning.

De statiska sammandragningarna används oftare än de negativa och de tvingade, vanligtvis de tvingade används för att komma ur en sylt, de mer avancerade teknikerna som vila och paus används när framsteg har gjorts för att vara mycket avancerade .

Undvik preagotamiento när vinsten börjar sakta ner. Mentzer rekommenderar att du inte gör pullover varje annan cykel och tricep förlängningar var tredje träning.

För att få muskelmassa på kortast möjliga tid blir det nödvändigt att minska aeroba övningar.

Den perfekta rutinen fungerar bra i 6 till 9 månader, det är bäst att göra det i 9 månader, om du inte känner att det inte går några framsteg efter 6 månader att gå in i konsolideringsrutinen eller hos idrottare.

Kolla in personlighetsloggen, skriv ned vikterna, repetitionerna etc.

Ideal rutin i tunga arbetsuppgifter

Dag ett: Bröst och baksida

  • Peck Däck eller Dumbbell Öppningar (4-7) Tryck Inclined (3-5)
  • Pullover (4-7) Dominerad remskiva med stängt grepp och supinerade palmer (3-5)
  • Dödvikt (6-10)

Dag två: Ben

  • Quadriceps-förlängningar (8-12) Tryck på (6-10)
  • Heel Raising (12-20)
  • Buken (12-20)

Dag tre: axlar och vapen

  • Sidor med Hantel eller Maskin (6-10)
  • Fåglar (6-10)
  • Skulleförlängningar (4-7) Parallellfonder (3-5)
  • Biceps Curl (6-10)

Dag fyra: Ben

  • Quadriceps förlängning (8-12) squat (5-8)
  • Heel Raising (12-20)
  • Buken (12-20)

variationer

Om i dag ett träning, istället för att använda en sned press, använd en gemensam press eller neka att byta i dag tre träning till:

Dag tre: axlar och vapen

  • Lateral Höjningar med Hantlar eller Maskin (4-7) Tryck Militar eller Tras Naca (3-5)
  • Biceps Curl med Bar eller Maskin (6-10)
  • Triceps i remskiva (4-7) Fonder (3-5)

Om du inte känner dig säker gör Day One-träning i dag fyra superset av squats, kan du göra igen som anges under utövandet av dag två (tryck förlängningar).

Serie och repetitioner

Tecknet betyder att det är a superset, det vill säga serierna är sammanställda utan vila. I supersetet måste felet uppnås i de två övningarna, isoleringen och föreningen men utan överträning.

den upprepningar För singelserierna (inte superset) är de 6-10 för kroppens övre del (armar och torso) och 8-15 för underkroppen (benen), förutom i sit-ups och kalvar som är 12-20.

I Heavy Duty dubbel progression används, det vill säga när repetitionsintervallet är 6-10 väljs en vikt som tillåter 6 repetitioner och när 10 repetitioner uppnås, läggs vikt.

De angivna övningarna valdes av specifika skäl, om du vill kan du ändra dem och ersätta dem med andra. Att en övning existerar betyder inte att den måste övas under hela året.

Kom ihåg de grundläggande principerna för Heavy Duty: Intensiv, Kort och Mindre vanlig.

Avancerade rutiner i Heavy Duty

Efter introduktionsfasen och sex till nio månader kommer att spenderas att göra Ideal rutin förslag i Heavy DutyDet är dags att gå vidare till avancerade rutiner, oavsett om de är konsolidering eller rutiner för idrottare.

Konsolideringsrutin

Minsta vila mellan träning: 5 dagar, 7 dagar rekommenderas.

Dag ett

  • Squat (8-15)
  • Dragar på remskiva med stängt grepp och supine palmer (6-10)
  • Parallellfonder (6-10)

Dag två

  • Dödvikt (6-10)
  • Militär Press (6-10)
  • Heel Raising (12-20)

Rutin för idrottare

Rutinen för idrottare eller även kallad Enhanced Consolidation, är utformad för att undvika överträning. Enligt Mentzer är detta den lämpligaste rutinen för personer med låg återhämtningskapacitet.

Minsta vila mellan träning: 7 dagar.

Dag ett

  • Squat (8-15)
  • Dragar på remskiva med stängt grepp och supine palmer (6-10)

Dag två

  • Dödvikt (6-10)
  • Fonder parallellt (6-10)

I dessa rutiner kommer det att vara nödvändigt att tillämpa teknikerna för hög intensitet, förutmattning, statiska sammandragningar, tvingade repetitioner, negativa, vila och paus.

Repetitionerna för singelserien (inte superset) är 6-10 för kroppens överdel (armar och torso) och 8-15 för underdelen av kroppen (benen), förutom buk och kalv som är 12-20.

I Heavy Duty dubbelprogressionen används, det vill säga när repetitionsintervallen är 6-10 väljs en vikt som gör det möjligt att utföra 6 repetitioner och när det når 10 upprepningar läggs vikt.

De angivna övningarna valdes av specifika skäl, om du vill kan du ändra dem och ersätta dem med andra. Att en övning existerar betyder inte att den måste övas under hela året.

Kom ihåg de grundläggande principerna: Intensiv, Kort och Mindre vanlig.

Video: Three New Saints everyone should know - EWTN Vaticano Special (December 2019).

Загрузка...