Traktamente

Diet och kostråd från Dorian Yates för att få muskler

Det har sagts att en korrekt diet kan vara ansvarig för en kroppsbyggares framgång med 80%. Jag håller inte med denna resonemang.

För mig är kroppsbyggnad en kombination av fyra faktorer: utbildning, den näring, The återvinning och mental attityd korrekt.

Många bodybuilders, särskilt de nybörjare, Rush till ett program av volumenÂgenom vilka de äter allt som inte rör sig. De får mycket kalorier, men också mycket fett eftersom de inte kan tvinga muskelvinsterna. Om du inte är fysiologiskt onormal kan du inte stimulera ökningen av mer än ett kilo muskler per månad. En högre vinst kommer i stor utsträckning att bestå avfett vars överskott är avsatt kvarstår och blir då svårt att eliminera.

På andra sidan är de som subestimanÂdieten De äter inte nog, de är oregelbundna och fokuserar bara på de kalorier de tar utan att oroa sig för procentandelen proteiner / kolhydrater / fett. Kort sagt följer de en diet som inte respekterar parametrarna för muskelbyggande. hemlighet i kroppsbyggnad, det är konstant, både i träning och näring och mental attityd.

Följ dessa riktlinjer för utfodring, som tillsammans med de andra två komponenterna kommer att göra fortlöpande framsteg en verklighet.

Dorians muskeldieten

Detta exempel har 3500 kalorier fördelade på 50-55% kolhydrater, 30% protein och 15-20% fett.

7 a.m - 1: a Mat: Frukost

  • 100 gram havre
  • 6 äggvitorer
  • 2 äggulor
  • 2 skivor rostat helvete bröd
  • 1 banan

10.00 a.m. 2: a mat: en halv morgon

  • 40 gram protein (blandat med vatten)
  • 300 gram kokt potatis

1.00 p.m. 3. mat: lunch

  • 200 gram kycklingbröst
  • 100 gram ris
  • 100 gram olika grönsaker

4,00 p.m. 4: e mat: före träning

  • 40 gram protein (blandat med vatten)
  • 1 banan (träning från 17:00 till 18:00)

6.00 p.m. 5: e mat: efter träning

  • 70 gram kolhydrat skaka
  • 30 gram protein skaka

7.00 p.m. 6: e måltid: mellanmål-middag

  • 200 gram magert nötkött
  • 300 gram kokt potatis
  • 200 gram broccoli

10.00 p.m. 7: e mat: middag

  • 40 gram protein skaka
  • 50 gram havre

Detta utfodringsprogram är baserat på autbildning utförs vid fem på eftermiddagen. Om du tränar vid en annan tid, ordna det så att måltiderna före och efter sessionen upptar deras motsvarande plats.

Kostråd från Dorian Yates

Dorian Yates råder i sin träningsbok "Porträtt av Dorian Yates, Historia av en krigareâ € Följande diet tips:

1.- Skaffa en bok som rapporterar kalorier och procentandelen proteiner, kolhydrater och fett i alla livsmedel. notera: Du kan också gå igenom våra respektive avsnitt där vi pratar i detalj om proteiner, kolhydrater och fett.

2.- Följ en diet som består av 50-55% kolhydrater, 30% protein och 15-20% fett.Obs: Dessa procentandelar kan vara olika beroende på personen. Om du går ner i vikt kan du lätt minska kolhydraterna och öka proteinerna i enlighet därmed.

3.- Ät sex eller sju gånger om dagen, med intervaller om cirka tre timmar.

4.- Konsumera 2,5 gram protein per dag per kg vikt.   Obs! Det kan vara en något överdriven mängd; att nå 1,8-2 gram per kilo vikt kommer att räcka till.

5.- Ta protein shakes för att öka ditt kaloriintag.

6.- Inkludera ett multivitamin / mineraltillskott för att undvika brister.

7.- Form med en viktökning på ett halvt kilo till ett kilo per månad.

8.- Skriv en dagbok av din kost så att du kan kontrollera ändringarna.

9.- Ändra matningen gradvis, utan plötsliga innovationer.

10.- Var så konstant med din kost som med träningsprogrammet.

Excerpted och anpassad från â € œPorträtt av Dorian Yates, Historia av en krigare.