Kvinnor

Viktliftningsrutin för aerobics

Många som deltar gym för att förbättra din kroppssammansättning och minska din vikt och procentandel av fett, utför endast aeroba aktiviteter, särskilt de aerobics klasser, tänkande att detta är den bästa aktiviteten för att uppnå dina mål. Det är emellertid nödvändigt att kombinera det med en förstärkande rutin i gymmet, för att ge ton och motstånd mot musklerna och därigenom uppnå önskat resultat: när man går minska procentandelen fett Genom aerobics och förstärkning av våra muskler genom arbete i gymmet kommer du att ha en definierad och fast kropp.

Nedan presenterar vi en rutin som hjälper dig att stärka din kropp på ett integrerat sätt och förbättra din prestation i aeroba aktiviteter.

Rutinen kommer att utföras på följande sätt:

Vi kommer att arbeta 3 gånger i veckan i dagar alternerande. 3 serier av varje övningsgrupp kommer att göras enligt följande schema:

â-ª i även veckor Vi kommer att göra 3 serier: den 1: a. av 12 repetitioner, den 2: a. av 10 repetitioner och 3: e. av 8 repetitioner, med en vila av 60 sekunder mellan varje serie.

â-ª i udda veckor Vi kommer att vända ordern: den 1: a. av 8 repetitioner, den 2: a. av 10 repetitioner och 3: e. av 12 repetitioner. Vikten att använda är den som låter dig utföra repetitionerna markerade i varje serie.

â-ª Övningarna kommer att ske i grupper om två (det vill säga i en serie gör vi de två övningarna tillsammans i en superset utan vila) enligt följande:

Grupp 1

  • Horisontell bröstpress med bar
  • Kör med remskiva fram

Grupp 2

  • Dumbbell axelpress
  • Hantelsidan lyfter

Grupp 3

  • Biceps Curl med fotstång
  • Triceps förlängning med hantlar

Grupp 4

  • tryck
  • Maskinutvidgningar

Grupp 5

  • Abduktor maskin
  • Adductor maskin

Grupp 6

  • Abdominals (krympning i golvet)
  • Hyperextensions för nedre delen av ryggen

Du kan ta dina aerobicklasser efter denna viktrutin om du tränar 3 dagar i veckan eller på andra dagar om du tränar mer än 3 dagar i veckan.