Buken

Bukenrutiner (avancerad)

Mage rutin av Vince Galanti

Vince tränar sina mage 3 gånger i veckan i slutet av sin träning. På grund av en ryggskada som han led i sin tonåring måste han ta hand om sitt urval av övningar. "Jag kan inte göra benhissar på golvet eller någon form av krympning. Jag måste leta efter övningar som inte förvärrar min conditionâ €förklarar han.

Vince börjar vanligtvis med inverterade krympningar för att värma sin nedre del och arbeta under buken. "Jag håller ett kilo och en halv medicin boll mellan mina knän för att lägga till motstånd," säger han. "Jag gör denna övning långsamt för att koncentrera mig på muskeln och undvika skador". Din nästa övning, skakar på en arm med en medicinboll, innebär att balansera bollen på huvudet med en arm och något ökar golvets torso. â € œJag gör en superset av denna övning med ballonghäftningar för att verkligen fungera mitt i absâ €. Vince slutar med rephuggningar och baktillägg.

Inverterad krympning med medicinsk boll: 3 till 4 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.

Krympning till en arm med medicinsk boll: 3 till 4 uppsättningar med 20 repetitioner på varje sida.

Krympa med boll: 3 till 4 uppsättningar av 30 till 40 repetitioner.

Krympande med rep 3 till 4 uppsättningar med 15 till 25 repetitioner.

Tillbaka tillägg: 3 uppsättningar med 20 till 30 repetitioner.

Abdom rutin Ahmad Haidar

"Jag tränar inte sit-ups speciellt för att jag ger abs klasser 5 dagar i veckan", säger Ahmad. "Jag gör en halvtimme kontinuerlig bukklasse med bara 10-15 sekunder vila mellan övningar". Välj 5 till 6 variationer av krympning, några sneda övningar och ett par benliftar. De höga upprepningarna har alltid varit bra för magen, säger Ahmad. "Jag gör 40 till 50 repetitioner i varje övning och jag koncentrerar mig på att använda strikt stil och fullt utbud av resor".

Din favorit mageövning är en krympning för obliques med benliftar. "I denna övning, höja din torso och ben samtidigt och behåll den. Det ger dig stor trängsel, "förklarar han.

krymper: 5 till 6 serier från 40 till 50.

Elevation av ben: 2 till 3-serien 40 till 50.

Oblique krympning: 2 till 3 serie 20 på varje sida.

Oblique shrinkage med benhöjningar:2 till 3 serie 20 på varje sida.

Cykelkopplingar: 2 till 3 uppsättningar 40 till 50 repetitioner.

Abdominal rutin av Beth Horn

Beth gör sitt-ups blandar hennes rutin med andra muskelgrupper. "Jag tycker att vi ska träna absen som alla muskler, så att 8 till 10 repetitioner räcker för de flesta övningar, säger han. "Jag gillar att ändra variablerna i min bukträning som jag gör med andra grupper, så ibland inkluderar jag negativ och superseries av buken".

Beth gör också en ovanlig variation av benliftar. "Jag gillar att göra dem i en multipower. Jag lägger baren på näshöjden och lägger mig så att det ser ut som att jag sitter i luften. Därifrån höjer jag fötterna lite från marken tills jag är i startpositionen. Sedan höjer jag knäna till bröstet, stoppar och klämmer och går långsamt tillbaka till utgångspunkten för att gå vidare till nästa repetition, förklarar han.

Minskade krymper med medicinsk boll: 2 till 3 uppsättningar av 8 till 10 repetitioner.

Elevation av ben: 3 till 4 serier 10 till 12 repetitioner.

Inverterad krymper varierad lutning: 3 till 4 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.

krymper med medicinsk boll: 3 till 4 uppsättningar av 10 repetitioner.

Johnnie Jacksons uppläggsrutin

"Efter träning på morgonen är jag så utmattad att jag inte klarar," förklarar Johnnie. â € œJag återvänder till gymmet tre gånger i veckan vid middagstid och arbetar mage under 30 till 45 minuterâ €.

Johnnie tror på hög intensitet, hög repetition bukutbildning, gör minst 40 reps och lämnar bara 15 sekunder vila mellan uppsättningar. Hans favoritövning är krympande.

Mellan uppsättningar misslyckas Johnnie aldrig att sträcka sin abs. "Ju mer du sträcker desto längre muskler växer och ju snabbare de växer, säger han. "Du kommer att ha mindre styvhet nästa dag och du kommer att märka en skillnad i kvalitet och utveckling på lång sikt".

krymper: 4 uppsättningar av 40 repetitioner.

Oblique krympning: 4 uppsättningar av 40 repetitioner på varje sida.

Knähiss: 3 uppsättningar med 30 till 40 repetitioner.

Oblique shrinkage i bankförlängningar: 3 uppsättningar med 30 till 40 repetitioner på varje sida.

krymper i platt bänk: 4 uppsättningar av 40 repetitioner.

V-formade stigningar: 3 uppsättningar med 30 repetitioner.

Extraherad från Muscle & Fittnes