Rutiner

Lättviktig kroppsbyggare träning

Den utövare som initierar sina steg i a gym börjar under en period av 1 till 3 månader träning i krets där hela kroppen fungerar i en enda session.

Från det ögonblicket och förvärvade tekniken av varje övning händer att utföra volymrutiner i pyramid, den mest använda som har 4 uppsättningar 12-10-8-6 repetitioner.

Träningssystem som gör att du snabbt kan öka din styrka och muskelton, närma sig ett år eller ett halvt år till ditt första potentiella fysiska maximum.

Det är just nu möjligt att fatta ett beslut av yttersta vikt: behåll träningen på detta sätt för att behålla din fysiska eller öka omfattningen av nya tillväxtmål.

Om du bestämmer dig för att framsteg, fråga, läs, är du intresserad av vad kroppsbyggande mästare gör i tid av volymen eller som rutinutbildning och några, förutom dieter, kosttillskott och genetik, svarar: De stora musklerna (dorsal, pectoral, deltoid, quadriceps) med fyra övningar i varje session, två grundläggande övningar med 4 uppsättningar 6-8 repetitioner och två isoleringsövningar med 3 uppsättningar och även 6-8 repetitioner; de små musklerna (biceps, triceps, trapezius, femoral, tvilling) med tre övningar i varje session, en grundläggande övning med 4 uppsättningar 6-8 repetitioner och två isoleringsövningar med 3 uppsättningar 6-8 repetitioner. Och arbetar varje muskelgrupp en gång i veckan. Resultaten fungerar så vänta inte.

Och med denna progression av belastningar tenderar muskelvolymen att öka tillsammans med tillräcklig näring.

Efter ytterligare två månader kan han tro att han inte har vuxit tillräckligt och han undersöker metoder för att övervinna stagnationen, bland annat: att sänka ännu mer antalet upprepningar försök att öka kilaje, höga repetitioner, minskning av vila mellan serier, superseries, ökning av rörelsens hastighet, kvantitet excentrisk rörelse, för att återvända till de grundläggande rörelserna, för att upprätta förbindelsemuskeln för att kollidera den, början av försträckning, prioritetsprincip, etc., etc., etc.

Professionella bodybuilders spenderar år cykelsträckor av volym med andra av definitionen.

Här föreslår vi, med kraftig ljusutbildning, möjligheten att utveckla muskelmassa ökande styrka samtidigt som man får muskeldetaljer.

Så låt oss kombinera två idéer: tung träning bygga muskler, men isoleringen och överbelastningen av lättarbete ger oss en större estetisk balans.

Muskeldensitetsrutin

Vi går med den första metoden, mycket använd nyligen, vissa kallar det muskeltäthet.

Det består av att välja tre övningar i de stora musklerna: om möjligt två grundläggande övningar och göra 4 uppsättningar 6-8 repetitioner följt av en isoleringsövning med 3 uppsättningar 12-15 repetitioner som söker trängsel.

I små muskler med en grundläggande övning är nog.

exempel:

Tryck lutande bänk: 4Ã-6-8
Tryck nedslagna hantlar: 4Ã-6-8
Rulleöppningar: 3-12-15

Måndag: Bröstbiceps.

Tryck bänk platt 3Ã-6-8
Pressbänk lutad 3Ã-6-8
Plana öppningar 3Ã-10-12
Korsar remskiva 3Ã-10-12
Curl bar 3Ã-6-8
Curl Scott 3Ã-6-8
Krulkoncentrat 3Ã-10-12

Tisdag: ben

Squats 4Ã-6-8
Tryck på 4-2-8
Extensions 2Ã-15
Femoral ligger 4 till 8
Femoral står 4-2-10-12

Torsdag: Skulder-Triceps.

Tryck bakom ryggstången 4Ã-6-8
Sidahöjningar 3Ã-6-8
Fågel 3-10-12
Krympar 3Ã-12
Rompecráneos 3Ã-8
Remskiva triceps 3Ã-8
Kicks triceps 3Ã-12

Fredag: Tillbaka

Striped domina 4Ã-6-8
Röd sittande 4'-6-8
Roddning 3-1-12
Pullover 3Ã-12
Hyperextensions 3'-15-20

Lättviktig rutin i stigande och nedåtgående pyramidform

måndag:

Bröst (ljus, repetitioner 8-10-12-12), Femoral (tung, rep 14-12-10-8)

tisdag:

Squats-Quadriceps (tung, rep.14-12-10-8), buken

torsdag:

Dorsal (ljus, rep 8-10-12-12), Biceps (tung, rep.14-12-10-8)
Twin sittande (14-12-10-8) Twin stående (8-10-12-14)

fredag:

Axel (ljus, rep 8-10-12-12), Triceps (tung, rep.14-12-10-8)

Och följande vecka vice versa:

måndag:

Bröst (tung 14-12-10-8), Femoral (lätt 8-10-12-14)

Etc.

I detta ganska ansträngande system som inte lämnar dig likgiltigt, rekommenderas att vila mellan 2 och 3 minuter mellan tunga serier och en minut mellan ljusserierna. Klockan är ett måste.

Periodiseringsrutin på tre veckor

Det är också möjligt att rapportera till tre veckors träning endast tre dagar, till exempel med 11-12 serier för bröst, rygg och quadriceps, 8-9 serier för deltoid, femoral, triceps och 6-8 serier för biceps och tvilling

I första veckan Vi jobbar väldigt tungt med tre serier per övning, med kraftupprepningar:

  • 1: a serien med 4-6 repetitioner med 80% av vårt maximala
  • 2: a serie med 2-3 repetitioner med 90%
  • 3: e serie 1 maximalt upprepning

I andra veckan, även 3 serier görs per övning

  • 1: a serien 8-10 repetitioner med 70% av vårt maximala
  • Andra serien 11-15 repetitioner med 60%
  • 3: e serien 16-20 repetitioner med 50%

I tredje veckan, vi skulle göra 2 uppsättningar (eller 3 enligt din styrka) per övning

  • 1: a serien 21-30 repetitioner med 40% av vårt maximala
  • 2: a serie mer än 30 repetitioner med 30%

Under den första veckan utföra en bra uppvärmning genom att utföra några lätta serier av träningen som du ska utföra.

Rutin av endast en övning per muskelgrupp

Ett annat system som låter dig förvärva muskelvolymen och detaljerna samtidigt. Använd en enda grundläggande övning per muskelgrupp och på fallande sätt. Efter en uppvärmning med en serie av 10 repetitioner med 40% -50% av det maximala.

  • 1: a serien 2 reps och vi tog bort tillräckligt med vikt för att göra
  • 2: a serie 4 repetitioner och vi tar bort tillräckligt med vikt för
  • 3: e serie 5 repetitioner
  • 4: e serien 6 rep.
  • 5: e serien 7 rep.
  • 6: e serien 8 rep.
  • 7: e serien 10 rep.
  • 8: e serien 12 rep.
  • 9: e serien 15 rep.

Ett annat träningsschema för muskelvolymen

Det är svårt, jag försäkrar dig. Titta på procentsatserna på vikten av maximal repetition.

Måndag: 3 Serie, 12-15 Reps

65% -70% av den maximala upprepningen. Vila: 1-2 minuter.

Torsdag: 5-serien, 6-8 Reps

75% -85% av den maximala upprepningen. Vila: 2-3 minuter.

Övningar på måndag och torsdag

  • Cykel 10 minuter
  • Lutad bänkpress
  • öppningar
  • Korsar kabeln
  • Rodd med bar
  • Dra bakom nacken
  • Rodd till bröstet
  • knäböj

Tisdag: 5 serier, 6-8 repetitioner

75% -85%. Vila: 2-3 minuter.

fredag: 3-serien, 12-15 repetitioner.

65% -70%. Vila 1-2 minuter.

Övningar på tisdag och fredag

  • Tryck bakom nacken
  • Remo haka
  • Lateral höjningar
  • Triceps remskiva
  • Curl med bar
  • Curl Scott
  • Mage

Vi kan också agera i nivå med bara en muskel med vilken strategi som helst lätt tung att stimulera alla sina fibrer, till exempel om vi ville arbeta tvillingarna kunde vi byta två rörelser av tvillingar som arbetar var tredje dag, i den första sessionen skulle vi göra serier av höjder av stående tvillingar med 8-10 repetitioner och i den andra åsna typen hissar benägen med serier av mer än 20 repetitioner.

Vi skulle börja med fyra serier av varje övning och vi skulle öka tills vi gjorde 8 serier per träning.

Om du aldrig har provat kraftig ljusutbildning, kanske är det bättre att du börjar med det första systemet. När du gör en serie med 8 repetitioner eller mindre, gör dig själv med någon som kan hjälpa dig att placera baren på plats, inte någon som gör upprepningen för dig.