Nutrition

Glukosindex före och efter träning

Användning av det glykemiska indexet i rationen före träningen

Det finns enighet om behovet av en kost rik på kolhydrater för idrottare. I det speciella fallet av före-träningsration har dock kolhydratkonsumtion ifrågasatts av studier som har visat vissa nackdelar, speciellt när hög-GI-livsmedel används.

Intaget av högt GI-kolhydrater ger en ökning av plasminsulin som kan minska lipidmetabolism, öka oxidation av kolhydrater och ge låg glykemi under träning, vilket gynnar tidig uttömning av insättningar av glykogen och kan påskynda utseendet av utmattning vid långvarig ansträngning.

Bland de första studierna som visade på dessa effekter fosterhöjdpunkter där idrottare som konsumerar glukos 30 minuter före en träningscykelgenometer, hade en trötthetstid 19% lägre i förhållande till kontrollgruppen som konsumerade bara vatten. Därefter jämförde Thomas, med hjälp av konceptet GI, tiden för trötthet hos cyklister som intog 1 timme före ansträngningen en låg GI (linse) eller hög GI (potatis) ration som var och en innehöll 1 g kolhydrat per kg kroppsvikt. Gruppen som fick linser kunde pedalera med måttlig intensitet (67% av maximal syreförbrukning eller VO2 max) upprätthålla mer stabila nivåer av glykemi, med en signifikant fördröjning i förekomsten av utmattning i förhållande till gruppen som fick linser. Han fick potatis, effekter som tillskrivs en bättre användning av fett som energi- och muskelglykogenbesparing. I en senare studie visade Thomas att låga GI-livsmedel förbrukades 1 timme innan ansträngningen producerade en större oxidation av fettsyror under en långvarig aerob träning i förhållande till höga GI-rationer, men i det här fallet fanns inga signifikanta skillnader i prestanda.

Utifrån detta bevis har många idrottsnärare antagit att dessa metaboliska störningar kan förebyggas och rekommendera idrottare som deltar i långsiktiga tester, välja mat med låga GI-kolhydrater i deras ransättning före träning eller tävling. Nyare studier har emellertid beskrivit att de möjliga skadorna på ett högt GI-förhållande minimeras när kolhydrater intas under träning. Burke et al. Undersökte effekten av ett högt GI-förhållande före träning, i samband med ett rikligt intag av kolhydrater under träning.

I den här studien utförde 6 utbildade cyklister (VO2 max: 68 ml / kg / min) 3 övningar (på separata dagar och efter nattetid) som förbrukar 2 timmar före varje session höga rationer (markpotatis med tomatsås), låg (pasta med tomatsås) IG eller en kontrollmat (låg kalorijelly). Under 2 timmars träning vid 70% av VO2maxen konsumerade cyklisterna också en kolhydratlösning (60 g / h). Det fanns inga signifikanta skillnader i prestanda mellan de höga och låga GI-grupperna, vilket visar att konsumtionen av stora mängder kolhydrater under en långvarig ansträngning av måttlig intensitet kan leverera energibehovet utan samband med föransträngningens matration.

Användning av glykemiskt index i kosten under träning

Konsumtion av kolhydrater under träning har visat sig förbättra atletisk prestanda genom ökad trötthetstid i både måttlig intensitet intensiva övningar och högintensiva intermittenta övningar. Kolhydraterna som används måste ha högt GI för att säkerställa snabb tillgång till plasma och upprätthålla stabila nivåer av glykemi, vilket inte uppnås med låga GI-kolhydrater, vilket också kan ge gastrisk obehag.

När det förbrukas under träning, uppvisar ett högt GI-kolhydrater ingen risk för hypoglykemi som svar på förhöjt blodsocker, eftersom utsöndringen av katekolaminer som uppträder under måttlig intensitet ökar insulinsvaret. Detta förklarar också att oxidationen av fetter och kolhydrater upprätthålls under de första träningstimmarna. Under lågintensiv träning kan intaget av högt GI-kolhydrater dock fördubbla eller tredubblera koncentrationen av plasmasulin i förhållande till fastningsnivån, vilket gynnar en ökning av oxidationen av kolhydrater och reducerar oxidationen av fetter.

Användning av det glykemiska indexet i rationen efter träning

Huvudsyftet med kolhydratintaget efter träning är, från en energi synvinkel, att fylla glykogenavlagringarna. Denna aspekt är avgörande för idrott med uttömmande träningsordningar, med minskad återhämtning eller i tävlingar med flera händelser och kort återhämtningsperiod.
Studier har visat att en hög-GI-kolhydratrik ration kan återvinna muskelglykogenavlagringar snabbare efter träning med glukogen depletion i förhållande till livsmedel med lågt GI. Burke beskriver en studie av utbildade cyklister i vilka en högkolhydrat (10g / kg / dag) hög eller låg-GI-diet administrerades under 24 timmar efter en långvarig övning. Muskelbiopsier som togs i slutet av träningen och 24 timmar senare visade att hög-GI-kosten genererade under denna period en signifikant ökning av koncentrationen av muskelglykogen, 49% högre än den låga GI-kosten. Författarna förklarar att nivåerna av glykemi och insulin genererat av det höga GI-förhållandet gynnar transporten av glukos in i cellerna och aktiverar också enzymet glykogensyntetas, vilket ger en större och snabbare lagring av muskelglykogen. Det har nyligen visats att kombinationen av höga GI-kolhydrater och protein som en ration direkt efter ansträngning är den perfekta kombinationen för att uppnå högsta nivåer av insulinemi och glukogen replionering.

slutsatser

GI har utvecklats för att differentiera livsmedel beroende på deras inverkan på postprandial glykemi. Ur det här fysiologiska perspektivet är det möjligt att välja ration för idrottare enligt intaget före, under eller efter sin träning eller tävling, konditionering av sin metaboliska effekt vid val av mat med lämpligt GI.

Konsumtionen av höga GI-livsmedel före träning kan vara skadlig på grund av tendensen att producera hypoglykemi under träning och reduktion av lipidoxidation som ett bränsle i förhållande till användningen av kolhydrater. Dessa nackdelar kan elimineras genom att konsumera höga doser av högt G-kolhydrat under ansträngningen. I vissa specifika situationer där denna praxis är svår, såsom långväga simning, triathlon, mountainbike eller vissa lagsporter, kan en låg GI-ration vara särskilt fördelaktig för att säkerställa stabilitet i blodglukos och prestanda.

Vid långvariga övningar med måttlig intensitet är fördelen med att konsumera höga GI-kolhydrater förknippade med upprätthållandet av glykemi, vilket kan bidra till att kolhydraterna oxideras till slutet av träningen även när glykogenavlagringarna är utarmade. Under lågintensiv träning kan konsumtionen av höga GI-kolhydrater minska oxidationen av fetter, vilket är av särskilt intresse för personer som utövar som medel för att minska fettvävnaden.

Efter träning har konsumtionen av höga GI-kolhydrater visat nytta för att påskynda ompositioneringen av energibesparingar såväl som för att minska proteinkatabolismen. Denna effekt förbättras genom att associera proteiner med kolhydratrationen.

Enligt de undersökta bevisen kan det adekvata valet av en mat enligt dess GI konsumeras före eller efter träningen, bidra till att optimera idrottarens energimetabolism och vara avgörande för dess prestanda.

Sammanfattningsvis

(IG) representerar ökningen av glykemi producerad efter intag av en viss mat i förhållande till glukos.

Ursprungligen använt i klinisk näring för hantering av diabetespatienter har denna parameter sedan utvidgat dess tillämpningar och kan vara användbar vid utformningen av idrottarens matranteringar. Nuvarande bevis tyder på att konsumtionen av höga GI-livsmedel före träning kan vara skadlig på grund av tendensen att producera hypoglykemi under träning och reduktion av lipidoxidation i samband med kolhydratoxidation.

Dessa nackdelar kan elimineras genom att konsumera höga doser av högt G-kolhydrat under ansträngningen. Under långvariga övningar med måttlig intensitet är fördelen med att konsumera höga GI-kolhydrater förknippade med upprätthållandet av glykemi, medan under låg intensitetsträning kan konsumtionen av höga GI-kolhydrater minska oxidationen av fetter, en skadlig faktor i personer som utför motion som ett sätt att minska deras fettvävnad. Efter träning har konsumtionen av höga GI-kolhydrater visat nytta för att påskynda ompositionering av energibesparingar och reducera proteinkatabolism.