Buken

Lateral höjning av benen hänger

den kroppsbyggareDe tränar de yttre och inre sneda musklerna i bukgruppen. De vanligaste övningarna är dock potentiellt farliga eller med ett begränsat antal resor.

Till exempel när du gör krympande med vridning det tvingar oss att rotera när ryggen är böjd.

Detta inbegriper att utöva en anmärkningsvärd separationskraft på de intervertebrala skivorna.

Att ligga på sidoställen, vilket är mycket svårt att göra, har en väldigt begränsad väg.

Vi kan göra laterala höjningar av benen hängande från armarna, vilka har fördelen att producera en sekundär effekt av sträckning.

I denna övning uppträder lateral flexion av ryggraden. Denna åtgärd höjer lateralt benen och bäckenet, växelvis till vänster och höger sida.

Stora muskler involverade

Musklerna på framsidan och baksidan av midjan är betydligt inblandade. Dessa inkluderar buk rectus, ryggradserektor och Lumbar square, precis sominre obliques och extern från sidan utövas.

den buk rectus Det är en lång, tunn muskel som löper vertikalt längs bukväggen. Det börjar vid kammen hos kammen och slutar i broskarna i femte, sjätte och sjunde ribben.

den yttre snett täcker de laterala och främre delarna av buken och fyller ut det utrymme som går från rectus abdominus till dorsalt. inre snedställd Den ligger direkt under den yttre snedställningen.

den Lumbar square, är en äkta lateral flexor i ryggraden. Det är en platt platta av muskelfibrer som löper nästan vertikalt, ligger djupt på båda sidor av ryggraden. Det ligger under iliokostala musklerna, som ingår i gruppen av ryggradssektorer.

den ryggradserektor den består av ett stort antal matchade muskler. För enkelhet, är de alla kollektivt kända som ryggradssektorer.

Idrottsanvändning

Denna rörelse är nödvändig för alla idrottare som utför kastar över huvudet för att få maximal effekt eller avstånd (baseball, rugby, atletisk kast).

Det är också viktigt när du hits ovanför huvudet, vad händer i vissa sporter som tennis, racquetball, badminton, etc., eller när du behöver hoppa så högt som möjligt (basket eller volleyboll).

den gymnaster Du hittar denna rörelse väldigt värdefull för hästövningar, horisontella staplar, asymmetriska paralleller och handsfree övningar. Akrobatik behöver det för sina balanser och farliga gärningar, och det är också användbart för ballettdansare.

den kroppsbyggare och andra idrottare behöver denna övning för att utveckla muskulaturen i området eftersom det är mycket viktigt för kroppsbyggare att uppnå maximal definition i obliquesna.

Denna rörelse är också mycket värdefull för alla idrottare som måste lyfta laster över huvudet, till exempel halterófilos, eller att de får starka slag i torso, som rugbistas. I huvudsak är träning värdefull för alla som vill upprätthålla en bra hållning och en stark mittdel.

Genomförande av övningen

Använd ett slutet grepp med händerna på en hög bar. Det är viktigt att baren har tillräckligt med höjd för att tillåta benen att sträcka sig helt utan att röra marken.

Håll dina armar rÃgidos, och lyfta benen i sidled tillsammans med bäckenet. Axeln av denna rörelse är midjan.

Konkurrera kraftigt de involverade musklerna för att initiera rörelse av ben och bäcken. Håll alltid dina ben i ett sidplan och höja dem så hög som möjligt. Gå sedan tillbaka till startpositionen, stanna ett ögonblick och upprepa rörelsen till motsatt sida.

För att hjälpa dig bättre i åtgärden, ta lite mer luft normalt och behåll det när du börjar höja benen och höfterna.

Expel när du sänker dina ben. I vissa fall kan du stärka musklerna hos axelförband (utan att böja armarna) för att komma till rätta med numret. Genom att göra det kan du lättare starta rörelsen och höja dina ben och bäcken uppåt.

Nyckeln till korrekt utövande av övningen är att se till att vi har tillräcklig flexibilitet i femorala biceps (del som motsvarar höftleden).

Därför måste vi kunna böja från höfterna med ryggen uppböjd under hela resan till horisontell position. När vi kan uppnå det och behålla ryggen är vi redo för träningen.

Det bör dock noteras att även utan viktanvändning är det en utmärkt övning för att stärka musklernas nedre rygg och muskler. glutes. Detta gäller endast personer med svag rygg eller nybörjare. Starka idrottare bör använda extra vikt.

Avancerade tips

1. När korrekt utförd är de svängda sidoprojekten svåra att utföra.

Det finns två skäl till att det är så. Det första är att de flesta inte kan stanna hängande av en stång under en relativt lång tid.

Den andra är att musklerna som är involverade i denna övning är vanligtvis mycket DÃ © Biles på grund av att vana att träna endast på vertikala plan (upp och ner) eller på anteroposteriorplan (från framsidan till baksidan).

Vi arbetar sällan på sidplanet. Därför är det viktigt att utveckla de involverade musklerna för att isolera dem och genomföra de ovan angivna åtgärderna.

Att göra andra rörelser kommer att göra andra muskler till handling och kommer inte att fullt ut utveckla de som är involverade i lateral flexion av ryggraden.

2. Det normala resandet i denna övning är inte bra.

Maximalt för de flesta verkar vara mellan 30 och 45 grader från vertikalt.

Men detta varierar beroende på vårt kraft och flexibilitet. Utan att verifiera att vårt ruttintervall överstiger 45 grader är det mycket troligt att vi har ändrat rörelsen.

Vi kan dra armen till sidan där vi flyttar. Detta försvårar syftet med övningen och vi kommer att få mindre utveckling av musklerna runt midjan.

3. Denna övning innebär den enda viktiga funktionen i ländrygkvadratet, det som vi vanligtvis kallar "tillbaka".

När den är välutvecklad, bidrar den till att bibehålla bäckens nivå och, på grund av detta, håller ryggraden i ett idealiskt läge.

Dessutom kan det också hjälpa ryggraden att inte krulla i sidled, vilket skulle resultera i skolios.

Av denna anledning är det viktigt att öva denna övning.

Även om ländryggen är en muskel som inte kan ses eller kännas, finns det ingen anledning att det ignoreras.

4. Sväng inte från sida till sida.

Den typen av rörelse gör det lättare att börja höja benen, men förhindrar även att använda en kraftig muskelkontraktion först.

Dessutom, om vi observerar övningen noggrant, kommer vi att inse att bäckenet stiger först på den sida som vi ska flytta och sedan börjar musklerna att vrida bäckenet tillsammans med benen.

Dessa är de två nyckelåtgärderna hos de involverade musklerna.

5. På grund av vikten på benen och bäckenet är det vanligtvis inte nödvändigt att använda extra vikt.

Men om träningen är lätt kan vi lägga till lätta vikter helst till anklarna eller till fötterna.

6. Den laterala höjden på benen som hänger från armarna kan tjäna två syften om de görs i slutet av tung träning.

Tänk på att när du använder stora vikter och tåg under relativt lång tid blir ryggraden kompaktare.

Om vi ​​inte erbjuder det en möjlighet att slappna av och sträcka, kommer det att minska vår förhöjning och skivorna blir så plana att de kommer att leda till bakproblem.

Men genom att göra denna övning får du en bra del av ryggraden och axlarna medan du arbetar med de muskler som omger midjan.