Utbildning

Utbildningstips

Har du ett lager av fett som täcker dina smärtsamt muskulösa muskler? Finns det en muskelgrupp som är försenad jämfört med de andra? Har du svårigheter att utveckla ett tränings- och näringsprogram?

Tja, du är inte den enda. Kroppsbyggare runt om i världen har tagit upp alla slags frågor angående deras fysiska problem. De lösningar som erbjuds här har inte uppfunnits av mig, de har varit stora bodybuilders, nutritionists, kiropraktorer, psykologer och läkare av olika specialiteter av medicin.

Tåg i ett kommersiellt gym.

Hemträning är bättre än ingenting, men om du ser fram emot seriöst bör du träna där andra gör. Atmosfären av att vara omgiven av människor med samma mål hjälper till att träna hårdare och eliminerar latskapen att träna.

Värm upp musklerna

Börja aldrig en övning med din maximala vikt. Den första serien ska vara lätt och bekväm för dina muskler och leder att förbereda, liksom för att du ska kunna anpassa sig till rörelsen. Efter denna korta tid kan du attackera muskeln utan risk för skada.

Styr rytmen för varje repetition.

Slå inte på en vikt för att höja den oavsett hur mycket den väger. Använd inte tröghet eller plötsliga rörelser för att lyfta en vikt med ursäkt att det är tungt. Om du måste göra det är vikten för mycket. Varje repetition måste göras med en enhetlig rytm och en kontrollerad hastighet. Klättringen och nedstigningen borde vara ungefär densamma. Gör dem försiktigt.

Använd sammansatta övningar.

För att få styrka och övergripande volym, ingenting som föreningens övningar. Isoleringsövningarna tillåter att använda liten vikt och endast påverka muskel eller muskelzon, medan föreningarna tillåter att använda stora vikter som starkt påverkar de intresserade grupperna och ger en stimulans av allmän tillväxt till hela kroppen.

Intensitet är nyckeln.

Att gå till gymmet dag efter dag garanterar inga resultat för att robotiskt skapa en förinställd rutin. Det är en sak att gå upp och ner i vikt och en annan, väldigt annorlunda, att träna med intensitet. Efter en obligatorisk uppvärmning måste varje serie utföras med intensitet, inte med en monumental vikt, men med koncentration, kontroll och mental styrka.

Leta efter muskelbelastning.

Försök att känna en djup muskelbelastning i det område som du arbetar innan du avslutar träningen av muskeln. Muskeln måste vara helt överbelastad innan den flyttas till en annan grupp.

Rök inte

Rökning är hälsofarligt. Tobak förorenar din kropp och är relaterad till cancer och kranskärlssjukdom. Det påverkar också aptiten negativt och förstör vitamin C, förutom att minska andningsförmågan och lungåtervinningen. Om du vill fortsätta muskulöst, undvik tobak.

Träna med progression.

Prova att gå vidare i din tidigare prestation, i en övning i varje session. Ett par kilo eller en ytterligare repetition. Muskeln växer som svar på ökningen av arbetsbelastningen.

Glöm inte att arbeta dina ben.

Benens arbete är mycket krävande och svårt, men det påverkar den totala tillväxten hos hela din fysiker. Den största och starkaste muskelgruppen är den hos benen, om du arbetar med den främjar du en större andnings- och metabolisk funktion. Du stimulerar tillväxten i hela muskelsystemet.

Olika serier och repetitioner.

Som regel gör du inte mindre än 3 eller mer än 6 serier för en viss övning. Reps bör inte vara mer än 15, men antalet uppsättningar och upprepningar varierar ofta för att förhindra att musklerna blir vana vid samma uppgift.

Koncentrera dig på varje repetition du gör.

Det är värdelöst att göra övningarna mekaniskt. Känn hur muskeln fungerar. Utveckla vanan att isolera dig själv medan du gör en serie. Koncentrera sig på varje repetition, från början till slutet av resan. Lyssna inte på någon när du gör en serie, kommer de snart att upptäcka att de inte ska prata med dig när du tränar. Trä alltid på samma gång. När det är möjligt försök träna vid ungefär samma tid varje dag. Din kropp kommer att bli van vid att utövas vid ett givet tillfälle och kommer automatiskt att rekrytera alla sina styrkor för den dagliga ansträngningen.

Missa inte träningspass.

Du förlorar en träning på grund av ett tv-program eller ett spel och snart hittar du någon annan att förlora fler träningspass. Resultaten erhålls endast baserat på kontinuitet.

Oxygenat i friluft.

Även om du tycker att det inte är relaterat till bodybuilding är det viktigt att du får en bra dos ren syrgas varje dag, och för det är inget bättre än en kort avslappnad promenad utomhus.

Moderering i början.

Om du är nybörjare eller inte har tränat någon tid, gör det med mått i början, annars riskerar du skada eller övertraining. Även när du är utbildad ställer du upp lätta uppvärmning innan du klarar av de riktigt svåra.

Om du reser och inte kan hitta ett gym, försök att sträcka istället för träning.

Volymen kan inte öka, men forskning tyder på att statisk sträckning kan minska muskelatrofi i samband med denna typ av vila. Du kan sträcka hela din kropp på 20 eller 30 minuter.

Använd höga repetitioner när du gör tvilling, men också stora vikter.

Ta en vikt som gör att du kan göra 4 eller 5 repetitioner och fortsätta med det. Du kommer att bli förvånad över hur mycket vikt du kan använda för 12 eller 15 repetitioner.

Den bästa tiden på dagen att träna med vikter.

Enligt vissa studier är det middagstid. Kroppstemperaturen är högre under denna tidsperiod, och de heta musklerna är alltid starkare.

Undvik alkohol.

Att dricka en öl från tid till annan, eller ett glas vin med måltider skadar inte någon, men vanlig användning av drycken kommer att skada din fysiker. Förutom den inre skador som den producerar, minskar alkohol aptit, ger tomma kalorier och kan överbelasta levern, något väldigt negativt för dem som tränar hårt och behöver återhämta sig.

Gör inte för många övningar per muskelgrupp.

En muskelgrupp kommer att växa snabbare till följd av en tung bombardemang baserad på endast en eller två övningar. En mängd övningar för samma grupp i samma session leder inte till snabbare vinster, vad gäller volym och muskelstyrka.

Sova minst 8 timmar i rad varje natt.

Musklerna växer medan du vilar. Tänk inte att du kan utveckla en bra muskelkropp om du inte sover tillräckligt. Åtta timmar är väsentliga för kroppen att återhämta sig och växa. Vissa människor som tränar mycket hårt kan till och med kräva 9 timmars sömn.

Lämna en måltid ersättning på jobbet eller i gymnastiksäcken.

Använd en av de lättillgängliga drinkarna istället för att hoppa över en måltid eller ta "skräpmat".

Ja ligor till en stagnation i din armträning ...

Försök att arbeta biceps och triceps samma dag: du kommer att få en imponerande trängsel.

Om du är vegetarian, ta 2 eller 3 gram aminosyror i varje måltid.

Det kommer att förbättra det biologiska värdet av det konsumerade proteinet och minska risken för att lida brister i en specifik aminosyra.

Många har problem med att få tillbaka musklerna.

Försök att samla scapulae i slutet av bogser- och rovövningarna; och behåll en måttlig båge i ryggen under dessa rörelser. Den dominerade är en av de bästa övningarna för ryggen och det minsta fallet är gjort. De som är gjorda med vikt är reserverade uteslutande för de bästa. Prova kulor med olika grepp. Dra upp väl och böja ryggen när du går upp. Om du inte kan höja hakan över stapeln, oroa dig inte, du kan använda fyra fingrar. Sväng inte och undvik att använda tröghet.

Ett bröst som aldrig svarar, tydligen, vad som än är gjort.

Byt ut din vanliga bänkpressövning med en lutande 20 till 25 grader, bibehålla samma vikt. Gå tillbaka till samma rutin. Bröstet kommer att reagera på denna växande utbud av träning.

Börja träna för den mest försenade muskeln.

Det vill säga justera träningen till muskeln som misslyckas och få den att fungera före någon annan.

Om du vill gå ner i vikt, gå aldrig över frukost.

Sakta ner din ämnesomsättning och gör det svårt att förlora fett. Du berövar dig av de näringsämnen som behövs för tillväxt. Om du äter middag klockan 10 på natten och äter något kl 12.00 Det är snabbt på 14 timmar.

För att få triceps att dra, försök använda ett axelbredd grepp.

Istället för ett smalt grepp kommer ett brett grepp att ge dig mer stabilitet och du kommer att kunna lägga mer kilo på remskivan, dessutom kommer dockorna att lida mindre.

Ta 50 till 75 gram kolhydrater 20 till 45 minuter efter träning.

På det här sättet kommer du att dra full nytta av den biologiska klockan för att återställa glykogenavsättningen. Efter 60 minuter stänger fönstret och återvinning av glykogenförbrukningen om 24 timmar blir det svårt. Enkel kolhydrater är bäst för detta ändamål; en sportdryck kommer till dig från pärlor.

Det vanligaste misstaget bland nybörjare är vanligtvis överträning.

Vad för vissa är överträning, för andra är det inte, men om du arbetar samma muskelgrupp mer än två gånger i veckan eller gör mer än 15 serier per grupp under en längre tid, är det möjligt att Det är överutbildning, och det kommer att begränsa dina framsteg.

Glöm på laddningsfasen av kreatinmonohydrattillskott.

Nya studier visar att en laddningsdos på 20 till 30 gram dagligen i 5 dagar följt av en underhållsdos på 2 eller 3 gram dagligen inte ger högre nivåer av kreatin än att ta 2 eller 3 gram om dagen i en månad.

När du gör trycker du inte på baren med tummen.

Om din handled gör ont när du använder ett tumme grepp på baren, ta det så att vikten faller direkt på underarmen. Handlederna ska inte böja bakåt.

Om du vill uppnå större muskeldefinitionâ € |

Gör minst 20 minuters aerobövningar med tom mage och undvik att konsumera kalorier från kolhydrater efter 7 pm. om du inte tränar på natten.

Om du kan, träna i ett gym med naturligt ljus eller el korrekt.

Studier visar att fluorescerande ljus kan öka mental utmattning något negativt för en bra träning.

Flexing till en enda arm som lutar mot en bänk är en bra bicepsövning.

Håll dig mot en lutad bänk för att stabilisera kroppen. För att öka intensiteten, försök med hammare-push-ups när du kommer till muskelsvikt vid normala repetitioner.

Trä med vikter 45 till 60 minuter i rad. (Inte inklusive sträckor).

Inte bara kommer du arbeta hårdare, men du kommer inte känna dig trött från att spendera så mycket tid i gymmet.

Basera på ett protein från högkvalitativa källor.

Det kommer att ge dig de färskt material som behövs för att utveckla muskler. En partiell lista innehåller skär av magert kött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och vissa proteintillskott. Håll dig borta från bearbetade kött och sötad mjölk.

Flervägsövningar är de bästa för att utveckla muskler.

Dessa övningar kanske inte alltid är bekväma men de fungerar. Några av de bästa inkluderar bänkpressen, deadlift, squat, barbell rowing och militär press.

För att utveckla musklerna, träna maximalt 3 eller 4 dagar per vecka.

Om du tränar riktigt hårt (och du borde göra det) är det troligt att du inte återhämtar dig alls om du går till gymmet flera dagar.

Kom alltid ihåg vikten av symmetri.

Att ha muskler är bra, men att vara på rätt ställen är fortfarande mycket bättre. Det mänskliga ögat strömmar omedvetet från axlarna till tvillingarna, som passerar genom midjan, när man utvärderar en fysiker. Försumma inte förhållandet mellan de kroppsdelarna.

Kolhydrater bör utgöra grunden för kosten för varje idrottare och kroppsbyggare.

Bra exempel är ris. Pastaprodukterna potatis, flingor, grönsaker och frukt.

Vilket är bättre: en övning av en serie för att stoppa eller många serier?

Svaret är mycket enkelt, trots de aktuella kontroverserna: flera serier. Vetenskaplig forskning har visat det, och du kommer inte hitta en enda konkurrent som bara gör en serie per muskelgrupp.

Du måste tänka på vatten som fjärde makronäringsämnet.

Lämna inte förbrukningen av den här väsentliga vätskan slumpmässigt. Smarta kroppsbyggare dricker minst två liter om dagen.

Vi bör bara tänka på en sak när vi gör en serie.

Hur muskeln känns som den rör sig längs sitt resandeområde. Om vi ​​förlorar kontrollen över repetitionen är frågan förstörd. Anslutningsmuskeln är mycket viktig.

Konstantitet är alltid nyckeln till framgång.

Träna när du måste göra det, äta vid din tid och vila vid rätt tidpunkt. Om du hoppar över en träning eller äter någonting galen eller inte väldigt näringsrik, känner du inte skyldig, bara gör inte misslyckandet till vana.

Video: Utbildningstips från Lantmäteriambassadör Annelie Hörberg (Juli 2019).