Nutrition

Hur man är disciplinerad i kosten

Var konstant utbildning Det är svårt, men det är inte så svårt. I själva verket är jag säker på att du ser samma personer i gymmet dag efter dag, träning, svettning ... men vecka efter vecka är de fasta utan några framsteg alls. Du kan, att du ens överlämnar dig själv.

Dieten är så viktig att det anses vara 80% av kroppsekvationen du vill ha. En helg laddad med dricka och skräpmat kan förstöra alla träningstider i hela veckan. Det är svårt att lyssna men det är så.

Vad behöver du då? Dietetisk disciplin.

Nästan allt du äter borde fungera som en näringsändamål och inte bara för att tillfredsställa hunger eller samtalet om â € œsabores amigosâ €.

Lägg inte till avfallsprodukter på ditt kaloriekonto, till exempel en munk, som inte har några riktiga näringsmässiga fördelar. Självklart smakar det gott och sötnar dig, men det kan bli en michelin runt magen och har absolut ingen fördel för utvecklingen av din muskelmassa. Därför, om du ska äta något, gör det så bra som möjligt.

Om du inte vinner muskelmassa eller förlora fettDet första du bör göra är att kontrollera ditt kaloriintag och dina dagliga kaloriekrav. Därefter granska innehållet i din kost och förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fett. Se till att du uppfyller rekommendationerna i din dietplan.

Att förlora fett eller få muskler, det finns ingen enda snabb diet, inget magiskt piller. Om du vill vara frisk och få resultat måste du ändra din livsstil, följ a dietisk disciplin. Nedan föreslår vi några tips för att behålla din rätta diet:

Få en diet plan

Att skriva din personliga kostplan är väsentlig för framgång. Beräkna dina dagliga kaloribehov (antingen för att gå ner i vikt eller för att gå upp i vikt) och göra sex små måltider om dagen med mellanrum på tre till fyra timmar mellan dem

Skriv ditt matprogram, skriv ner innehållet i varje måltid och justera planen.

till få muskelmassa : 60% kolhydrater, 30% proteiner, 10% fett.

till viktminskning : 40% kolhydrater, 50% proteiner, 10% fett.

till håll tyngden: 45% kolhydrater, 45% proteiner, 10% fett.

Ta minst två gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Ät hälsosamt

den hälsosam mat Den är fri från något onödigt tillsatsmedel, så det lägger inte till extra kalorier.

En grillad kycklingbröst är hälsosam mat, men inte en bit panad kyckling. En kokt potatis är friska, men en platta med chips är laddad med feta kalorier.

Att upprätthålla en enkel diet gör det lättare att kontrollera kalorier. Bearbetade livsmedel, såsom majonnäs, innehåller mycket salt, fett och konserveringsmedel. Såser och mjöl bör vara lågt i fett och konsumeras sporadiskt.

Fokusera på det viktiga

Din uppmärksamhet bör vara i proteiner, kolhydrater, fetter och Kaloriinnehåll av maten. Dessa fyra parametrar är vad du måste kontrollera, gå inte vilse i små och onödiga detaljer.

Använd din tid med de stora problemen.

Ät i måtta

Töm aldrig dig själv tills din mage bryter knapparna på din tröja. En servering är tillräckligt. Som du vet är det långsamt att äta långsamt och i en lugn miljö ett nödvändigt krav för att undvika binge-ätning.

Bunching sväller buken och ökar bältets linje. Överskottet av kalorier som konsumeras i ett sittande lagras som fett.

den ångest Det är också väldigt dåligt när det gäller att sitta vid bordet. Om du ska äta efter en stressig arbetsdag, spendera några minuter innan du gör lite avslappningsövning. Visualisera dig själv även i ett ögonblick med den kropp du vill uppnå.

Köp med huvudet

Går inte att shoppa med hunger. Gör en lista och hålla fast vid den. Om något inte finns på din lista över godkända livsmedel, köp inte det. Om ditt hus är fri från förbjuden mat, kommer du mindre sannolikt att lida en farlig "Snack attack". Håll den typen av mat utom räckhåll och ditt sinne.

Läs etiketter

Beräkning av mat och kalori delar är lätt om du läser etiketter av produkterna. Var särskilt uppmärksam på vad som utgör en ration eftersom kaloriinnehållet är baserat på det beloppet. Om en produkt inte har en etikett med näringsinnehåll, ät den inte om den inte kommer från trädet eller direkt från fältet.

Förbered snacksen

Att göra små måltider var tredje till fyra timmar betyder det ibland du kommer äta hemifrån. Var beredd! Förbered små måltider eller snacks för att ta dem till jobbet. Matbytesdrycker, påsar eller proteinstänger och frukt är användbara för detta ändamål. Var beredd på tillräckliga kvantiteter för att undvika hungersjukdomar och frestelsen av förbjudna livsmedel.

Titta på dina drycker

En vanlig 200 cc dryck innehåller minst 100 kalorier; oavsett om de är kolsyrade drycker, fruktjuice, mjölk eller öl. Under dagen är det lätt att dricka mer än hälften av det dagliga kaloriintaget. Lösningen på denna förorening är vatten. Kom ihåg att 70 procent av din muskelmassa är vatten, och du borde åtminstone dricka fyra liter vatten om dagen för att behålla hydratisering.

Kaffe och tekoffe kan hjälpa dig att förlora fett, och dessa drycker är låga i kalorier om du inte lägger till mjölk eller socker. Om du väljer en kolsyrad dryck, se till att ditt val är lågt i kalorier.

Lär dig att använda kosttillskott

Ät en näringsrik kost Det är överlägset viktigare än kosttillskott du kan ta. Lägg till dem i din kost; ersätt inte den med dem. Det finns användbara tillägg som kan hjälpa dig.

Till exempel är måltider som ersätter måltider lämpliga när du är hemifrån. Proteinsäckar höjer ditt intag och vätskor är lätt smältbara när du är tom efter en träningspass. En bit eller två av ett protein med lågt kolhydratprotein är ett acceptabelt sätt att konsolidera dig själv mellan måltiderna. Ett polyvitamin- eller mineraltillskott hjälper till att förhindra kostbrister. Den adekvata förbrukningen av vitaminerna B, C och E hjälper träning och återhämtning.

Ange själv kortsiktiga mål.

Istället för att tänka på din näringsplan som en diet, tänk på det som en ändra på hur du matar. Ta din tid och var tålamod. Börja med att markera små dagliga mål. Eliminera efterrätter, godis och andra ohälsosamma mellanmål. Byt kolsyrade drycker för vatten, välj alternativ med låg fetthalt etc.

Därefter sätta långsiktiga mål att täcka. Gradvis ser du att kolhydraterna skärs och proteinerna ökar i din kost. Spela in dina framsteg med veckovis viktkontroll i badrumskalan och mäta kroppsfett varje månad med en lipokalibre. Lite i taget tar du små steg i rätt riktning.

Falla inte i fads

Glöm hemligheterna eller Genvägar i kosten. Det finns ingen. De flesta fladdieter fungerar bara på kort sikt. Om du vill gå ner i vikt och behålla det, måste du göra förändringar i din långsiktiga livsstil. Lär dig att laga mat, köpa och äta på en hälsosam sätt; och de extra kilo kommer att försvinna.

Glömma misstagen

Vi har alla våra egna laster. Om du inte motstår frestelsen och faller i en helg med öl och pizza, var inte rädd. Om du gör ett misstag kan du verkligen inte klara av det genom överhettning eller fastande. Låt misstagen vara en sak i det förflutna, gå tillbaka till ditt träningsprogram och fortsätt framåt. Låt inte motgångar eller misstag förlamna dig, men försök att lära av dem.