Utbildning

Hämta veckan

en nedladdning vecka är en planerad period i din aktiva vila och återhämtningsutbildning.

Även om kroppen är en nästan perfekt anpassningsmaskin finns det tillfällen då det är nödvändigt att ta andan så att vi kan återhämta sig på ett mer fullständigt sätt.

Vid vila från träning har vi två huvudalternativ:

Ta en full vila

Utan någon typ av tyngdsträning under en viss tid som vanligen är vanligtvis en eller två veckor. Denna typ av vila rekommenderas i situationer med allvarlig övning eller skador.

Vila aktivt med en nedladdningstid

I denna typ av vila slutar vi inte träna men vi minskar intensiteten, volymen eller frekvensen av träningen.

De vanligaste anledningarna att inkludera en vecka med nedladdning är:

  • återhämtning:
    • muskulär
    • lederna
    • senor
    • Neuronal Recovery (SNC)
    • kraft
  • Minskar risken för skador.
  • Du bryter dödläget.
  • Öka dina framsteg.
  • Du kommer att må bättre
  • Det är nödvändigt att fortsätta att utvecklas.
  • Det hjälper till att utveckla mer muskler under följande veckor.

En nybörjare kommer att kräva mindre frekvens av veckor av nedladdningar, medan en avancerad kan kräva det var 4: e vecka (3 av träning 1 på nedladdning). Vi rekommenderar att du gör det var 8: e eller 12 veckor, baserat på muskelvolymer. För styrka rutiner planeringen av denna nedladdningsprocess är mycket mer personlig och med många fler faktorer att överväga.

Hur man utför nedladdningsveckan

I nedladdningsveckan måste du minska träningsvolymen (antal serier och repetitioner) samt använd vikt, mellan 20% och 50%.

Dessutom är det viktigt att inte utföra övningar som överbelastar centrala nervsystemet (CNS) för att säkerställa fullständig återhämtning.

Att veta vilka övningar som straffar mindre kan centrala nervsystemet baseras på Neuromuskulär Activation Scale deChristian Thibaudeau Jag rekommenderar att du använder övningar under veckan för nedladdning av nivåer 1 till 7.

Exempel på veckovis nedladdningsrutin

Exempel 1:

Utför inte grundläggande övningar, t ex squat eller deadlift, utför lätta övningar för ditt centrala nervsystem, till exempel benförlängningar eller remskivor.

  • Måndag: Full Body (1 övning av 3 serier per muskelgrupp)
  • Onsdag: Full-Body (1 övning av 3 serier per muskelgrupp)
  • Fredag: Fullkropp (1 övning av 3 serier per muskelgrupp)

Exempel 2:

Som i föregående exempel, utför milda övningar för ditt centrala nervsystem. Uppnå inte muskelsvikt i någon serie, för i fel-1-repetitionen.

  • Måndag: Rutin A (Chest-Shoulder-Triceps-Cuádriceps) 2 övningar per muskelgrupp av 3-serien.
  • Tisdag: Rutin B (Back-Biceps-Femoral) Â 2 övningar per muskelgrupp av 3-serien.
  • Torsdag: Rutin A (Bröst-Shoulder-Triceps-Cuádriceps)  2 övningar per muskelgrupp av 3-serien.
  • Fredag: Rutin BÂ (Back-Biceps-Femoral) Â 2 övningar per muskelgrupp av 3-serien.

Exempel 3:

Fortsätt göra din nuvarande rutin (Till exempel, om du gör årliga gym rutin), sänker antalet serier med 50% men bibehåller samma kilajes. Men om du känner det SNC (Central nervsystemet) utmattad kan minska kilajes upp till 20%.

  • Måndag: Rutin A
  • Tisdag: Rutin B
  • Torsdag: Rutin C
  • Fredag: Rutin D

Exempel 4:

Gå ut ur gymmet Detta är särskilt användbart om du känner att ditt sinne behöver koppla av gymmiljön.

Du kommer att göra sport men utanför tyngdrummet. Den här veckan är en bra tid att springa, simma, cykla, tennis, etc. Du kan också använda det hantelspel som du nästan aldrig använder (som det är mitt fall) för några dagars lätt träning.

Slutliga överväganden

Slutligen vill jag betona att jag är medveten om att det finns en stor rädsla för vissa att sluta träna (eller träna mindre intensivt) i en vecka eller en period av flera dagar. Dessa människor lägger sina händer på huvudet och tänker "NÅGON, KOMMER ATT LÖSA EN CENTRUM BÄ CEPS !!!" eller "Jag kommer att förlora kraft !!!".

Jag gick själv i många år tills jag äntligen bestämde mig för att planera ladda ner veckor i mina träningspass och resultaten var mer än uppenbara.

Jag vill förmedla till dessa människor att de inte borde oroa sig eller bli så besatta, muskelvinster och styrka försvinner inte så enkelt och en veckas urladdning ger dig större muskelutveckling och styrka när du återvänder till träning på intensitet. Vad händer om du inte hade gjort nedladdningsveckan.

Du behöver inte vänta på att känna dig dålig för att inkludera en nedladdning vecka. Idealet är att ta det innan du känner slitna.

Slutligen, behåll kost och en god kost är väsentlig under denna nedladdningsvecka.