Utbildning

Grundläggande periodisering: Styrka, Volym och Definition

I den här artikeln kommer vi att se ett enkelt sätt att periodización. ¿Como? Vet du inte vad det är? Tja, oroa dig inte, vi har en annan artikel om periodisering där du kommer att förstå perfekt. Och det är inte bara viktigt att ändra rutinsövningar, det är också viktigt att ändra den typ av träning som vi utför. Det är ett misstag att alltid träna med volymrutiner, som alltid med styrka och definitionrutiner.

Innan jag går till de tre faserna antar jag att du är konsekvent med din utbildning och hoppa inte över dagar, minska inte träningstiden eller undvik att göra riktigt arbete. Om så är fallet spelar det ingen roll hur bra ett program är som du följer, för att du inte följer det medvetet. Ett bra program är utformat för att följas exakt som skrivet, tills varje uppsättning är klar och upprepad i exakt hur mycket tid det säger. Vila i 80 sekunder när han säger att 60 inte kommer göra något bra och gör 11 reps, när han säger 13 det kommer inte heller att fungera. Utbildningen du gör fungerar bara bra beroende på hur bra du gör det. Tja, nu när vi har klargjort villkoren vi kommer att se på ett förståeligt sätt för alla, de tre grundläggande faser som hjälper dig att uppnå dina mål och övervinna dina upp och ner.

1) Maximal kraftfas

Detta är den fas i vilken du hanterar de största vikterna du kan, runt 80-90% av din maximala, inom intervallet 3 till 6 repetitioner. Ta längre viloperioder, mellan 2 till 4 minuter mellan uppsättningar. Denna fas tvingar musklerna, senorna och nervsystemet maximalt att anpassa sig till att trycka maxvikten till gränsen för din kapacitet. Varje repetition ska känna sig som en maximal ansträngning. Generellt finns det ingen brännande känsla för denna typ av träning, bara muskulös utmattning i allmänhet.

2) Steg av muskelhypertrofi

Under denna fas kommer du att hantera en mängd vikt runt 65 till 80% av ditt maximala och gör mellan 8 och 13 repetitioner. Viloperioder är cirka 1 till 2 minuter. dessa träningssessioner De bär vanligtvis en stor mängd blod till musklerna som ger en stor och kontinuerlig pump till dina muskler, men stimulerar också expansionen och tillväxten av muskelfibrer. Sessionerna ska strömma från en repetition till nästa, få en brännskänsla mot slutet och fylla blodmusklerna.

3) Muskeldefinitionsfas

Detta är en fas av muskelkonditionering i vilka vikter manipuleras 50 till 70% av vårt maximala, gör mellan 12 till 20 repetitioner. Vilaperioder är mycket korta, mellan 45 och 90 sekunder. Denna fas bygger motstånd i muskeln, vilket innebär att muskeln undervisas för att hantera en måttlig vikt under långa perioder (detta skiljer sig från kardiovaskulär uthållighet som kan ta upp till flera timmar). Denna fas är nödvändig för att lära dina muskler förmågan att klara av långvarig stress, lägre nivåer avMjölksyra (vilket får dig att känna en intensiv förbränning) och minska muskelmattning i allmänhet

Sammanfattningsvis

Var och en av dessa faser bidrar till effektiviteten hos den andra. Bo i var och en av dem cirka 8 veckor (så mycket som din kropp anpassar sig snabbt till den här träningen).

Detta är ett mycket grundläggande sätt att periodización, sätt det i praktiken och du kommer säkert få bra resultat, speciellt om du alltid tränat på samma sätt.