Utbildning

Viloperioder i träning

Fläktar av vikt träning de måste veta väl att principen om progressiva avgifter, det vill säga att arbete och uppmuntran ökar, är evolutionspelaren. Det är emellertid nödvändigt att veta att det inte alltid är möjligt att öka olika varianter av en session, eftersom detta skulle innebära a om träning.

Här ligger behovet av a planerad viloperiod inom makrocyklet (den största planeringen av planeringen, flera månader i varaktighet). Det kommer att möjliggöra en återhämtning både fysiskt och mentalt, förbereder både muskeln och nervsystemet för framtida starkare stimuli.

Vila alternativ

• En komplett vila, det vill säga av total inaktivitet under en eller flera veckor. Det här alternativet är lämpligt när det finns en viktig överutbildning eller en skada från vilken en rehabiliteras.

• En aktiv vila genom en period av urladdning, vilket innebär att träna men med en signifikant minskning av intensitet, volym eller frekvens. Detta möjliggör en återhämtning utan att musklerna blir atrofierade.

Lägre volym

Som det sägs är en av möjligheterna att träna med en mindre volym till det vanliga, vilket minskar mängden av serie. Om du till exempel gjorde 16 uppsättningar av en muskelgrupp mellan fyra övningar kan du göra 8 till 10 och öka gradvis dem tills du återvänder till originalvolymen. Naturligtvis minskningen det kommer att variera beroende på varje individ. Vissa idrottsforskare rekommenderar att det är 20% av den normala volymen.

Minska vikten och antalet repetitioner

I de fall där serierna redan är små kan de vara sänka antalet repetitioner. Detta har en extra fördel: lasten att lyfta kan vara större, så du blir vant vid muskeln intensivare utan att överbelasta den.

Exakt kan kilo att lyfta också minskas i a urladdning. Det rekommenderade är inte minska samma i mer än 40%, eftersom muskelstimuleringen skulle vara minimal. Omvänt, när volymen minskades, prioriteras arbetsförmågan hos muskeln, och antalet avrättningar kan till och med ökas minimalt. Till exempel ökar ett par repetitioner per serie. En formel rekommenderar att volymen höjs med hälften av den procent som belastningen minskar. Om vi ​​förlorar 20% av den använda vikten, måste vi därför öka antalet repetitioner med 10%.

Minska träningsfrekvensen

Slutligen du kan välja att minska antalet veckovisa stimuli. Det vill säga att om de användes till exempel 4 dagar i veckan kan du träna 3 dagar och dela upp musklerna. Eller om du hade en rutin uppdelad i 3 dagar kan du göra en träning i hela kroppen två dagar i veckan. Det kommer alltid att vara bekvämt att dela dagarna så att de inte är så nära, särskilt om de bara är två stimuli (till exempel tisdag och fredag).

En fördel med att minska frekvensen är att kvaliteten inte kommer att tas bort från jobb, och kommer också att bidra till att få motivation.

Som en slutsats kommer aspekten av träning att minska bero på atleternas individualitet, förutsatt att det är uppenbart att pauserna de är nödvändiga. Och att en lossningstid är ett utmärkt alternativ för att upprätthålla formuläret samtidigt som man är beredd att ge ett nytt hoppa av kvalitet.

Utdrag ur en originaltext av David Flier