Utbildning

Pyramid träning

en pyramidal undersökning Standard är ett sätt att öka den vikt du använder i varje på varandra följande serie genom att minska antalet repetitioner.

Teoretiskt bör du inte kunna utföra många upprepningar med en allt högre vikt, om inte serierna slutade innan de nådde misslyckandet. Många avancerade lyftare och idrottare använder denna teknik för att säkerställa progressiv överbelastning och införliva en variation i upprepningsplanerna.

Under en övning kan du göra en pyramidrutin som börjar med 15 till 20 repetitioner och gå ner till 6. Men en pyramid Det kan också vara mer gradvis, kanske att öka vikten med endast 10 eller 20% på ett sådant sätt att repetitionsschemat för en viss övning kan anpassas serie efter serie till 12, 10, 8 och 6 repetitioner.

Omvänd pyramid

Det motsatta systemet av a standard pyramid rutin det är den omvända pyramiden.

Som namnet antyder, minskar vikten i varje successiv serie av en given övning när repetitionerna ökar. Därför kan en invers pyramidträning se ut som följande exempel: 90 kilo för 6 repetitioner i serie 1; 81 kilo för 8 repetitioner i serie 2; 74 kilo för 10 repetitioner i serie 3; 72 kilo för 12 repetitioner i serien 4. En av de största fördelarna med att göra en omvänd pyramidutbildning är det i de hårdaste serierna för musklerna dessa fortfarande fräscha och klarar av maximal belastning för att öka styrkan och muskelvolymen.

Följande tabell ger ett exempel på träning i standard och omvänd pyramider. Som du kan se används båda modaliteterna för varje muskelgrupp (triceps och biceps).

Pyramid träning för arm

Låt oss se ett exempel på pyramidträning för armen. Jag kommer att dra nytta av detta för att lägga på en rutin med mycket grundläggande men mycket effektiva övningar som kräver mycket liten utrustning att göra.

I förlängningen med stapeln liggande och den alternativa krullen med hantel gör han en omvänd pyramid, vilket minskar vikten med 10 eller 20% i varje serie. I de andra övningarna kompletterar du standardpyramid ökar vikten i varje serie med 10% eller 20%. Vila 1 eller 2 minuter i varje serie.

triceps

  • Tryck med smal greppstång: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Förlängning med tumlad bar: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Förlängning med hantel på huvudet *: 3 x 12, 10, 8

biceps

  • Curl med bar: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Alternativ krullning med hantel: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Hammerkrona *: 3 x 12 10 8

* Den sista träningen av varje muskelgrupp innehåller endast tre serier för att behålla den totala volymen och undvika överträning.

Genom att integrera båda typerna i samma träning kan fördelar ökas samtidigt som de ger olika utbildning, för att skapa bättre långsiktiga fördelar i volym och styrka och minska avkastningsstagnation.