Kvinnor

Benvikt rutin (Kvinnor)

Den här vikt rutin för ben är främst angiven för kvinnor som redan har lite tid på gymmet, säger a mellanliggande nivå. (Till exempel ungefär ett år träning i gymmet).

Kvinnor som spenderar mindre tidsträning kan också göra det, men de måste ta extra försiktighet när de utför utbildning, oroa dig för att du kör dem korrekt och be om hjälp från ditt rums övervakare muskelbyggnad om det behövs.

Två dagar av benövningar en vecka måste du ange ytterligare två dagars övningar för överkroppen.

Rutinen är uppdelad i Fas 1 och Fas 2. Varje fas med en månad av varaktighet.

Ett exempel på distribution av denna rutin kan vara:

  • Rutin för ben på måndag och torsdag.
  • Rutin för överkroppen tisdag och fredag.
  • Mageövning och aerob träning 30 'efter varje viktmängd.

Du kan hitta träningsmodeller för den övre delen av din kropp i vår del av rutiner för kvinnor samt genomförandeprocedurer i vår del av Fitness för kvinnor.

Jag påminner alla kvinnor om att vikter är viktiga för ton upp och få en kropp Denna © tico i gymmet.

Fas 1: Dag 1

  • squat: 15 repetitioner 10 sekunder av vila.
  • sax: 10 repetitioner per ben. 10 sekunder av vila.
  • Dödlift med hantlar: 25 repetitioner. 3 minuter vila.

Upprepa denna krets 3 gånger.

Fas 1: Dag 2

  • Femoral maskinkrullning: 8 repetitioner: 10 sekunder av vila.
  • Curl quadriceps maskin: 8 repetitioner: 10 sekunder vila.
  • hyperextensions: 25 repetitioner: 3 minuter vila.
Upprepa denna krets 3 gånger.

Fas 2: Dag 1

  • Squat med främre baren: 6 Reps. Vila 10 sekunder och sänk vikten som placeras i fältet för att utföra nästa träning. (I de 10 sekunders vila sänker du vikten).
  • Squat med bar med höga klackar: 8 Repetitioner (För att höja klackarna är det tillräckligt att placera två små skivor och lägga på klackarna, så att vi är "på spetsen" på skivorna).

Vila 3 minuter och upprepa 4 gånger totalt.

  • Femoral curl ligger ner: 8 Repter Vila 1o sekunder och sänker vikten
  • Rumänska dödlyftan: 10 Reps

Vila 3 minuter och upprepa 4 gånger totalt.

Fas 2: Dag 2

  • Konventionell dödvikt: 6 Repetitioner. Vila 10 sekunder och sänka vikten
  • Sax eller steg: 10 Reps

Vila 3 minuter och upprepa 4 gånger totalt.

  • Cuzdriceps Curl: 6 Repetitioner. Vila 10 sekunder
  • Koncentrerad hyperextension. 12 Reps

Vila 3 minuter och upprepa 4 gånger totalt.

Överväganden att utföra rutinen:

-De behöver två dagar av återhämtning mellan var och en av rutinerna.

-Denna rutin kräver riktig diet, som alla andra.

-Vi är mycket lilla mellan varje övning NEJ innebär att vi utför övningarna snabbt, tvärtom måste övningarna vara genomföra dem långsamt.

-Använd tillräckligt mycket för att träningen ska kosta, men det hindra oss inte från att inse alla upprepningar.

Exempel på realisering:

Månad 1: Fas 1

  • Måndag: Dag 1 Aerobic Abdomen.
  • Tisdag: Rutin övre aerobisk buk.
  • Torsdag: Dag 2 Aerobisk buk.
  • Fredag: Rutin övre aerobisk buken.

Månad 2: Fas 2

  • Måndag: Rutin övre aerobisk buken.
  • Tisdag: Dag 1 Aerobic Abdomen.
  • Torsdag: Rutin övre aerobisk buken.
  • Fredag: Dag 2 Aerobic Abdomen.