Utbildning

Optimera din tid i gymmet

Jag vet inte om dig, men när de kommer tillgym De spenderar mycket tid på att göra alla sorters saker som inte på något sätt liknar något produktivt.

Från flera gånger för att dricka vatten, prata med kollegor i 20 minuter innan du börjar sessionen och sitta på en bänk som ser på tjejerna i fem minuter per muskelgrupp. För att göra saker värre allt detta nu har vi problemet att bära mobil till gymmet, där vi ser att människor surfar mellan serier och serier.

Är allt som behövs?

Tja, det beror på hur du tittar på det. Att njuta av utsikten är aldrig slöseri med tiden, och om du inte är ute av arbetet är det inte viktigt ur tidssynpunkt, men det spelar roll och mycket, om du jobbar hela dagen och du måste sluta tidigt i gymmet för att kunna ha lite personlig tid och att ägna dig åt familjen.

Men produktivitet har inte bara att göra med tidsförpliktelserna, det refererar också till träningseffektivitet och hur mycket kan göras inom en viss tidsperiod, och det är den sanna kärnan i frågan.

En träningsdagbok

den träningsdagböcker De kan tyckas tråkiga och föråldrade, men det finns inga genvägar för att behålla kontrollen över vad du gör. En träningsdagbok kan också berätta om du är generellt produktiv när du är i gymmet eller inte, baserat på att se dina raster helt enkelt svart på vitt och framstegen i ett kroppssammansättningstest.

Betygsätt produktivitet Det är en bra start eftersom det låter dig se vilka delar av ditt program som är effektiva och vilka inte är. Dessutom får du en mycket detaljerad karta över vad du har gjort exakt under de senaste veckorna, så du kommer att kunna avgöra var du ska ta nästa fas av din.utbildning.

Slutligen är en dagbok mycket produktiv eftersom det låter dig se klart vad som är effektivt och produktivt. Det finns många olika träningsdagböcker redan förtryckt, där du bara måste fylla i de mest elementära uppgifterna.

Medan du vilar mellan de tungare uppsättningarna av ben, gör du crunches

Detta är ett bra knep eftersom det kan spara dig lätt minst de 15 minuter som du brukar spendera abdominal eller tvillingarna i slutet av sessionen.

Inte bara med det här tricket sparar du tid utan också att det gör att du kan arbeta din abs eller tvillingar innan du är fysiskt mer trött och mentalt mindre koncentrerades.

Jag rekommenderar att du tränar buken mellan grupper av grupper som inte har någon relation med dem, som benen, liksom jag rekommenderar dig att träna tvillingarna mellan uppsättningar av bröst eller rygg. På så sätt kan du komplettera dig själv i områdena kring den större gruppen du jobbar med, så att du inte blir trött eller kompromissar huvudträningen.

Förbered i förväg det material du behöver

Innan du börjar tåg en grupp i synnerhet samlade barer och hantlar i närheten, planerade rutten för maskiner att du ska använda och i allmänhet förbereda den nödvändiga utrustningen i ett område i rummet. I allmänhet är gymnasierna redan installerade så att det är lätt att komma åt alla maskiner i samma familj, till exempel benområdet eller bröstområdet etc.

Men om du ska göra supersets,Jätte serie eller en krets är det viktigt att planera allt på förhand. Detta är särskilt viktigt när du ska vila lite mellan uppsättningar och du tränar olika grupper som inte är relaterade. Om du till exempel tränar dina ben och planerar att göra en serie tummassar däremellan, ta en matta och placera den bredvid knäböjstöd så att så snart du avslutar en serie kan du falla ner och göra 50 repetitioner. Vill du göra biceps mellan squats? Tja med en bar och hantlar nära stativet.

hörlurar

Bär om hörlurarÄven om ingen musik flyter genom dem, skicka ett tydligt meddelande till de andra medlemmarna i gymmet så att de inte stör dig. Det gör att du kan koncentrera dig på ditt arbete utan avbrott. Många professionella bodybuilders och andra kändis idrottare har vänt sig till hörlurar för att hålla autografjägare i bukt. Om du verkligen kommer att höra musik Välj en rytm och det motiverar dig.

Om du bara bär dem för låtsas, se till att kabeln är inkopplad så att ingen märker ditt knep.

Planera innan du går

Det är bra att träna efter instinkten, men lämna instinkt för inställningarna för varje session och inte för planen för varje dag. Ha en tydlig idé, antingen genom dagboken eller mentalen, om vad du ska göra på en viss dag, så att du när du anländer går direkt till det område som motsvarar och du kommer att komma till arbetet

Ingen säger att du inte kan ändra delar av din träning baserat på hur du kände den dagen, men med en plan får du träna snabbt och undvika att du slipper tid för att bestämma vilka övningar du ska göra .

Använd en coaching partner för att vara konsekvent

En cträningspersonal Du kan stanna på rätt spår, eftersom det hjälper dig att vara konstant, att vara motiverad och att skapa ett vilopönster mellan serier. Koncentrationen är viktig eftersom den tillåter dig att använda den intensitet som behövs för att utveckla massa och etablera sinne-muskelförbindelsen.

den motivationDet är också ett element som inte kan underskattas, för det är det som gör att du återvänder till gymmet och fortsätter att vara entusiastisk om träningen. Ju mer entusiasm du har desto mer värde kommer du att ge till planering och genomförande av sessioner.

Och vad mer lönsamt än en bra följeslagare som när du växlar serierna utbyter med dig, kan du få en exakt programmering av vilotiden?

Införlivad kardiovaskulär träning i samma session

Sessionerna av kardiovaskulär träning de är något som människor kan göra förut, men vanligtvis efter viktmätningen. Även om man cyklar är en trevlig lättnad att sträcka hårda muskler och flytta lite blod från benen, är det något som offras när tiden är en faktor.

När det behövs tid, istället för att riskera att förlora dagens kardiovaskulära träning, varför inte införliva det i din rutin och lämna gymmet på halva tiden?

den kretsutbildning Det är inte bara för nybörjare, det kan faktiskt vara ett fantastiskt sätt att lära sig att utveckla kardiovaskulär uthållighet samtidigt som man behåller styrkan. Och även om du mentalt tror att du inte gör mycket eller inte tränar med detsamma intensitet, tror att det bara är skillnaden mellan att dra intensiteten i enkla termer av rörd kilo eller att göra det med levande rytmen och det totala motståndet på kortare tid.

Sträcka mellan serier

Debatten mellan stretch musklerna före eller efter träning lever fortfarande. Jag har alltid tänkt att det är mycket säkrare att sträcka efter att ha värmt upp tillräckligt, men det finns ingen anledning till att du bör slösa mer tid efter en hård session för att göra sträckorna.

Istället för det, varför inte sträcka under den där eller två minuters vila mellan uppsättningar? Med tiden kan det verkligen bidra till att öka rörelse av rörelse och samtidigt hjälper det dig att eliminera ackumuleringen av mjölksyra och stagnerande blod som uppstår under en tung serie.

Att sträcka mellan uppsättningar gör att du känner dig bekvämare och mer produktiv under nästa serie, samt ger möjlighet att återhämta sig före nästa session. Men om ditt mål är träningen av maximal kraft, bör du begränsa sträckningen mellan serierna till det minsta möjliga eftersom de senaste studierna har visat att du kan minska kraften med en liten procentandel.

Ett stramt schema? Gör kretsar i hela kroppen under de upptagna veckorna

Tror du verkligen att kretsar är för kvinnor och nybörjare?

Inte bara övningskretsar De sparar mycket tid, men de kan också driva dina träningspassar igen, genom att förvirra kroppen att tvinga den till en mycket märkbar förändring av takten. Kretsarna är övningar som utförs efter varandra utan vila mellan dem, nästan som a jätte serie. När allt kommer omkring kan du ta en liten paus, men den avgörande punkten är att göra en övning för en kroppsgrupp och omedelbart fortsätta att göra en annan grupp, och en annan för ett annat område, behålla takten, men ändra områdena sätt hvilar var och en medan en annan arbetar.

Många människor gör kretsar för hela kroppen, eller för hälften, regelbundet i deras utbildningOch du kan tro att de är i mycket bra form.

Om du är tävling bodybuilders Du kanske inte vill göra det hela tiden, men utan tvekan kan du förbättra din styrka och uthållighet om du gör det en gång i veckan eller var tionde dag. I slutet kommer du att flytta snabbare. Jag frågar, du kommer att bränna mer fett, men du kommer att sluta hålla vikterna exakt samma som alltid, som när du tar mer tid mellan uppsättningar än nödvändigt.

Träna i de ögonblick där gym är mindre frekventa

Nyckeln till schemaläggning av träningstillfällen när gymmet är mindre frekvent är att det låter dig koncentrera sig exclusivamenteÂi dig Inte bara kommer dina träningar att vara fria från distraheringar av vänner, människor, skratt och sociala frestelser, men du kommer också att vara kungarna på platsen i den meningen att du kommer att ha till ditt förfogande det material som jag behövde. är när det passar dig.

Så istället för att vänta på att någon ska avsluta sin serie benförlängningar, kan du omedelbart hoppa in i maskinen, göra det och fortsätta till nästa övning. Detta är en enorm frihet vad gäller framsteg, både för din fysiker och för din dagsordning.

Försök tränatidigt, innan publiken visas, eller snarare träna sent, för natt, när alla har lämnat och upptäcka vilket schema som bäst passar din dagordning och din kropp.

Video: 28. Optimal livsstil och kontroversiell fasta Jonas Bergqvist (December 2019).

Загрузка...