Kvinnor

Torso-Leg tyngdlyftning för kvinnor

Den här vikt rutin är utformad för att få lite muskelton och bilda alla muskler, programmet täcker alla grundläggande grupper och delar kroppen i två halvor.

Hela kroppen utbildas två gånger i veckan växlande övre och nedre delen. Därför kallas det a ben torso vikter rutin, för en dag kommer vi att arbeta överkroppen och en annan dag ska vi arbeta hela underdelen.

De blir aeroba sex dagar och en en vecka vilar helt.

Exekveringen av övningarna (eller den stora majoriteten) finns i avsnittet Övningar som vi kommer att uppdatera regelbundet med nya övningar.

Detta är en avancerad viktrutin, vilket kräver träning med hög intensitet sedan de speciella teknikerna hos supersets och triseries.

Växlande övre och nedre träning varje vecka, gör varje rutin två gånger i veckan.

Till exempel,

  • Måndag: Dag 1 (Torso)
  • Tisdag: dag 2 (ben)
  • Torsdag: Dag 1 (Torso)
  • Fredag: Dag 2 (Ben)

Träna aldrig en muskel som lider av svår styvhet och lämna minst en dag innan du arbetar i samma grupp igen.

Försök att göra de markerade repetitionerna. Om du lätt når dem, lägg i vikt till nästa serie. Om du inte kan täcka dina mål, beror det på att vikten är för stor; lätta kilagerna för nästa serie.

När du gör det supersets Var noga med att vila minsta möjliga tid mellan varje rörelse. Vänta inte mer än 60 sekunder när överföringen är klar.

Till exempel:

Om vi ​​har superset

  • Tryck lutande med hantlar: 3-serien x 15 repetitioner
  • Remskiva främre remskiva: 3-serien x 15 repetitioner

Du måste utföra 15 repetitioner av pressen, omedelbart efteråt och utan vila, gör du 15 repetitioner av milstolpar och nu vilar du 60 sekunder. Du måste göra detta 3 gånger, och du har redan slutfört superset. Då skulle du gå till nästa superset.

Aerob träning

Utför 30 till 45 minuter från 3 till 6 dagar i veckan vid måttlig till hög intensitet. Gör det alltid efter viktsessionen.

Du kan kombinera flera typer av övningar som att göra 5'camping, sedan 20 'springning och äntligen 20' statisk cykel eller stege.

Dag 1: Torso

Bröst och baksida

Superset 1

  • Tryck lutande med hantlar: 3-serien x 15 repetitioner
  • Remskiva främre remskiva: 3-serien x 15 repetitioner

Superset 2

  • Hantel lutande öppningar: 3-serien x 15 repetitioner
  • Rodd med hantel: 3-serien x 15 repetitioner

deltamuskeln

Superset 3

  • Sidahöjningar: 3-serien x 15 repetitioner
  • Efterföljande förhöjningar: 3-serien x 15 repetitioner

Biceps och triceps

Superset 4

  • Hantelkrull, sittande: 3 serie x 15 repetitioner
  • Tryck på Franska Hantel: 3 serie x 15 repetitioner

Superset 5

  • Curl bar Z: 3 serie x 15 repetitioner
  • Fonder mellan banker: 3-serien x 15 repetitioner

Övre buken

Superset 6

  • krymper: 3 serie x 30 repetitioner
  • Remskiva: 3 serie x 30 repetitioner

Dag 2: Botten

ben

Triserie 1

  • Ben förlängning: 3 serie x 15 repetitioner
  • Femoral flexion, sittande: 3 serie x 15 repetitioner
  • Deadlift sträckta ben: 3 serie x 15 repetitioner

Triserie 2 (allt i multipower)

  • Squat i multipower: 3 serie x 20 repetitioner
  • Strider i multipower: 3 serie x 20 repetitioner
  • Squat med öppna ben i multipower: 3 serie x 20 repetitioner

Superset 1

  • Lutande press: 3 serie x 15 repetitioner
  • Squat Hack: 3 serie x 15 repetitioner

Superset 2

  • Slående med hantlar: 3 serie x 15 repetitioner
  • Bakre förlängning: 3 serie x 15 repetitioner

Superset 3 (Twins)

  • Twin i stående maskin: 3 x 15 repetitioner
  • Twin i sittningsmaskin: 3 x 15 repetitioner

Lägre buken

Superset 4

  • Ökning av knä: 3 serie x 20 repetitioner
  • Inverterad krymper: 3 serie x 20 repetitioner

Denna rutin är utmärkt för kvinnor med en mellannivå (eller mer) i gym. Dina muskeltonande mål kommer att uppfyllas med detta vikt rutin.

Originalartikel av cambiatufisico.com, om du kopierar det, citerar källan med en länk. Underlåtenhet att respektera upphovsrätten till webbplatser med Adsense och / eller Blogger kan leda till anspråk mot Google för brott mot dess upphovsrättspolicy.