Kvinnor

Exchange Diet

den Utbytesdiet Det är baserat på, som namnet antyder, att göra matutbyten.

en utbyte är mängden mat som innehåller 10 gram av en av de energiska näringsämnena: proteiner, fetter eller kolhydrater.

Därefter 1 utbyte = 10 gram kolhydrater eller 10 gram proteiner eller 10 gram fett.

Växelborden är uppbyggda baserade på de sex grundläggande livsmedelsgrupperna. Utbytena baseras på det karakteristiska näringsämnet i varje grupp och dess kalorivärde. I grupper med livsmedel med mycket olika fettinnehåll utarbetas även undergrupper för att etablera olika kaloribyte.

De angivna vikterna motsvarar den ätbara delen i gram av maten i RAW AND EDIBLE, det vill säga utan fett, varken ben eller hud etcâ € |

I följande ett "Iâ € = 1 Exchange.

Så snart du tittar på exemplet dieter nedan, kommer du att förstå mycket bättre alla dessa livsmedelsgrupper som först verkar förvirrande.

Grupp 1: Proteinmatar

1.1 WILD FOODS (1 â € œIâ € LESS 16G OF GREASE). 170 KCALORIER.
80-130 g1 liten filéKyckling-, kalkon-, kanin-, häst-, nagel-, patrull-, grönsak och nötkött, get, barn, magert fläsk och kalvkött, fläsklever och lamm, lammribben, halvkalva av kalv, kalvköttsmjölksskakningar, mager serrano skinka.
100 g1 liten filéI lever
200 g1 efterrätträttMusslor, ostron, musslor, bläckfisk, bläckfisk, bläckfisk, cockles.
140 g1 medelstora biffVit fisk
120 g1 mellanskivaFisk och skaldjur (kräftdjur och blötdjur)
120 g1 liten filéBlå fisk: torsk, sardiner, röd mullet, svärdfisk, bonito, makrill.
100g2 enheterÄgg kyckling, kalkon, anka.
200g4 skivorFärsk gräddeost.
150g1 terrinStugaost
250 g3-4 enheterPetit suisse light, non-fat
125g6-7 portionerOst i fettfri portion
1,2. FAT FOODS (1 â € œIâ € EQUAL 16-26G FAT). 250 kcalorier.
80-120 gLiten delBen av fläsk eller lamm, biffstek, gås, hamburgare
100 g3-4 skivorOst: Galicisk, mozzarella, semigraso, smält ...
1,3. MYCKET FET MAT (1 â € œIâ € MORE OF 26 G OF GREASE). 400 kcalorier.
100-130gLiten delSemigraso fläskkött, kotletter, revben, fläsklinne, fettlamm, kalvkoteletter, kyckling, malet kött
150 g2 eller 5 enheterFrankfurter korv, färska korv
100 g3 - 4 skivorKorv, lacon, korv, vildsvin och fläsk
140 g1 burkPaté och foie gras
80-1003 - 4 skivorOst: Manchego, Emmenthal, Gruyère, Brie, Camembert, Parmesan, Roquefort, Cabrales, get, ost i hela portioner

Grupp 2: Mjölk och derivat

(1 â € œIg = 10 g OF HYDRATES, 6 g PROTEINS och 6 g FETS). 80-100 KCALORIER
200 g1 glas eller koppHelmjölk, skummjölk
250 g2 enheterHelt naturlig yoghurt, yoghurt med låg fetthalt
150 g1 enhetostmassan
100 g1 enhetSmaksatt yoghurt, flytande och naturlig ostmousse
60 g1 enhetPetit suisse hela, skumma, vanilj, vanilj, rispudding

Grupp 3: Grönsaker

(1 â € œIâ € = 10 g OF HYDRATES). 60 KILOCALORIAS
300 g1 djup skålSallad, Escarole, Chard, Gurka, Zucchini, Endiv
200 g1 normal plattaKål, blomkål, rödkål, gröna bönor, purjolök, räkor, rädisor, tomat, broccoli, svamp, svamp, auberginer, pumpa, tistel, paprika
100 g1 dessertplattaMorot, kronärtskocka, bröstspiror, lök, rödbetor och vitlök

Grupp 4: Frukt

(1 â € œIâ € = 10 g OF HYDRATES). 40 KILOCALORIAS
200 g2 skivorVattenmelon, melon (vikt utan frön eller hud)
100 g1 styckeOrange, mandariner, persika, aprikos, jordgubbar, granatäpple och grapefrukt
70 g1 enhetApple, kiwi, björnbär, nisperos, päron, plommon, naturlig ananas
50 g1 mycket litenbananer, persimmons, druvor, körsbär, fikon och fikon, vaniljjuice

Grupp 5: Spannmål och fakta

(1 â € œIâ € = 10 g OF HYDRATES). 50 KILOCALORIAS
20 g1 skivaHela korn eller vitt bröd (1/4 bar) eller mögel
15 g2 enheterHela kornkakor
15 g1 cuch. terrinVete mjöl, majs, halväte och tapioka.
15 g1/3 skål eller koppHela spannmålsprodukter, eller 3 små hela spannmålspannor
15 g1 cuch. terrinTungt rå ris eller pasta
20 g1 cuch. terrinRå köttfärs
60 g1/2 u litenKokad potatis eller sötpotatis
80 g3 cuch. soperasÄrter, unga bönor, förpackad majs (kokt)

Grupp 6: Oljor och fetter

(1 â € œIâ € = 10 g OF FATS). 90-100 KILOCALORIAS
10 g1 cuch. terrinOlivolja och frön (solros, majs, soja)
12 g1 cuch. terrinSmör eller 100% vegetabilisk mjuk margarin, majonnäs
30 g2 cuch. soperasVätskekräm eller mjölkkräm
30 g3 cuch. soperasMajonnäs låg i kalorier
100 g20-30 enheterGröna oliver
40 g5-7 enheterSvarta oliver
15 gTorkad frukt

Utbyte diet med 1000 kalorier

Tomas

MAT

EXEMPEL

FRUKOST1 â € œIâ € av mejeriprodukter (grupp 2) 1 â € œIâ € av spannmål (grupp 5)1 glas skummjölk (200g)
2 hela kex
HalvpostInfusioner eller icke-sockerfria drycker
1 â € œIâ € av frukt (grupp 4)
MYNTA
Persika (100 g)
MAT
1: a maträtt:1 â € œIâ € av grönsak (grupp 3) 1/2 â € œIâ € sallad (group3)Sallad av sallad, gurka, tomat och lök
2: a skålen1 "I" -proteiner (grupp 1)
1 â € œIâ € av spannmål (grupp 5)
Rostad kanin utan hud (100 g)
Ris (15 g i rå)
dessert:1 â € œIâ € av frukt (grupp 4)
1 â € œIâ € av fett (grupp 6) 1 â € œIâ € av spannmål (grupp 5)
Melon 200 g
10 g olja
1 skiva helkornsbröd
MELLANMÅLInfusioner eller icke-sockerfria drycker
1/2 â € œIâ € av mejeriprodukter (grupp 2)
1 â € œIâ € av spannmål (grupp 5)
Te med skummjölk
2 hela kex
CENA
1: a maträtt:1 â € œIâ € av grönsaker (group3)Kokt chard med morot och purjolök (300g)
2: a skålen1 "I" -proteiner (grupp 1)
1 â € œIâ € av cellerna (grupp 5)
Grillad öring (140 g) med bakad potatis.
dessert:1 â € œIâ € av frukt (grupp 4)
1 â € œIâ € av fett (grupp 6) 1 â € œIâ € av spannmål (grupp 5)
1 äpple (70 g)
10 g olja
1 skiva helkornsbröd
Recena1/2 â € œIâ € av mejeriprodukter (Group 2)
Infusion (tillval)
1/2 glas skummjölk eller 1 skummad yoghurt.

Utbytesdiet på 1200 kcaloras

frukost

Skummjölk (200 ml) ensam, med kaffe eller te eller två fettfria naturliga yoghurt (utan socker) eller 35 g Burgos-ost eller 100 g skummadost (Danone) (72 Kcal).

Frukt att välja mellan (52 kcal per portion):

* 130 g jordgubbar eller apelsin eller mandarin eller aprikos.

* 90 g plommon.

* 80 g päron eller körsbär.

* 150 g melon eller vattenmelon eller grapefrukt.

Hela vete bröd 20 g eller rostade bröd 15 g eller kakor Mary 15 g (48 Kcal).

En halv morgon och mellanmål

Färskost 40g (76 kcal) eller 30g skinka York eller serrano eller kall kalkon eller kyckling rulada (90 kcal).

Hela vete bröd 20 g eller rostat bröd 15 g (48 kcal).

Måltider och middagar

Första rätter

Grönsaker att välja en ration (75 Kcal) av följande:

* 300 g (vikt i ren och rå) chard eller spenat eller blomkål eller kål eller rödkål eller sparris eller svamp eller gröna bönor eller purjolök eller rädisor eller tomater eller paprika eller korg eller agurk eller escarole eller Endiv eller sallad eller aubergine.

* 150 g (råvikt) av morötter eller kronärtskockor eller lök eller betor

* Vegetabilsk sallad med flera av följande, i GRATIS kvantitet: sallad, tomat, escarole, gurka, sparris, svamp, svamp, selleri, kokta kronärtskockor och rädisor.

Potatis 100 g (råvikt) eller 120 g fulla bönor eller 80 g färska ärtor eller 30 g pasta eller 30 g ris eller 40 g benkött (kikärter eller torkade bönor eller linser) eller 40 g fullkornsbröd ( genomsnittligt 90 kcal).

Andra rätter

Välj en ransättning bland följande (råvikt och inget avfall):

* 120 g hudfritt kycklingkött (140 kcal).

* 100 g nötkött eller nötkött eller kanin eller lamm * fettfri eller kalkon (medeltal 150 kcal)

* 60 g prosciutto skinka eller skinka utan bacon (max 1 gång per vecka)

* 150 g vit eller blå fisk (genomsnittlig 150 kcal)

* 150 g skaldjur * eller 2 ägg * (max 1 gång per vecka) (genomsnittlig 180 kcal).

* 160 g bläckfisk * eller bläckfisk * eller musslor * (max 1 gång per vecka) (genomsnittlig 100 kcal)

* 50 g korv (utom chorizo) eller härdad ost (max 1 gång per vecka)

desserter

Frukt att välja i samma mängd som anges vid frukost (52 kcal).

Video: Introduction to the Exchange System (December 2019).

Загрузка...