Kvinnor

Övning rutin med elastiska band

den träning med elastiska band eller tensors är ett bra sätt att träna hemma. De kan också vara ett bra komplement för personer som tränar hemma med vikter eller barer sedan man använder elastiska band vi kan träna från olika vinklar, komplettera backtraining etc ...

Träningen med elastiska band har fått stor boom bland kvinnor som är rädda för att få ett maskulin utseende och helt enkelt strävar efter att ton upp din kropp med motion undviker slöhet i armar och ben. Det betyder inte att de inte kan användas av män, eftersom det finns en stor variation på marknaden elastiska band De erbjuder olika typer av motstånd.

Elastiska band är också användbara för gå ner i vikt och kroppsfett. Många kvinnor som vill gå ner i vikt vägrar arbetet med krafttänkande att de vill minska, inte öka volymen. De har fel: de måste naturligtvis göra aerobiskt arbete, men ju högre deras muskelmassa desto mer kalorier de bränner gör samma träning och ju mer fett de kommer att förlora (alla utan att förvärva det fruktade manliga utseendet).

Arbeta inte med endast en typ av elastiskt band, tillverkare erbjuder olika hårdheter som ofta differentieras av bandets färg. Dessutom elastiska band eller spännare, de har fördelen av att kunna ta dem var som helst.

Rutinen

Vi presenterar ett träningssystem med elastiska band där du kommer att arbeta hela kroppen.

Om du är nybörjare, en enda serie av varje övning, kompletterar den med aerob träning och diet till, små och liten, utföra tre serier av varje övning, tre gånger i veckan.

krymper

  • Gå ner på golvet genom att limma din nedre rygg mot golvet.
  • Flexa dina höfter och knän 45 grader.
  • Ta din haka i höften.
  • Innan vi gör det med elastiskt band föreslår vi att du gör det fritt.
  • Du arbetar huvudsakligen: bukhinnens rektum.
  • Mål: Hård tarm och platt mage, kombinerad med aerob träning.

Hip approximation

  • Gå ner på golvet genom att limma din nedre rygg mot golvet.
  • Ta med låren till höften och hakan.
  • Lossa inte låren på den vertikala linjen.
  • Böj inte ryggen när du sänker benen.
  • Du kommer huvudsakligen att arbeta i huvudet i buken, psoas iliaco och obliques.
variation:
  • Du kan öka träningens intensitet genom att utföra benens rörelse på ett alternativt sätt.
  • Om du drar hakan mot höften kommer du att fokusera mer arbete på den övre delen av bukhinnan i buken.

Höfthöjning

  • Gå ner på golvet genom att limma din nedre rygg mot golvet.
  • Flexa dina höfter och knän 45 grader.
  • Sträck dina armar och kasta dem till marken.
  • Höj höften tills ryggen är rak.
  • Du arbetar huvudsakligen: hamstrings och gluteus maximus.
  • Mål: Öka djupet av gluteal så att det verkar smalare.
  • Variation: Försök att träna med bara ett ben.

Squat plus biceps flex

  • Placera fötterna i samma bredd som höfterna.
  • Flex dina armar medan du sänker din kropp genom att böja knäna.
  • Vrid dina händer ut.
  • Tryck inte knäna mer än 90 grader.
  • Håll alltid ryggen rakt hela tiden.
  • Du arbetar huvudsakligen: quadriceps, glutes, buken, hamstrings, abductors, brachial och anterior brachial biceps.
  • Du kommer att få starkare ben, gluter och armar.

Squat plus sidlyftar

  • Placera fötterna i samma bredd som höfterna.
  • Flex dina ben samtidigt som du lyfter ut dina armar.
  • Tryck inte knäna mer än 90 grader.
  • Håll alltid ryggen rakt hela tiden.
  • Du arbetar huvudsakligen: quadriceps, glutes, bukhinnor, hamstrings, abductors, posterior deltoids, trapezius, rhomboids och minor round.
  • Du kommer att få starkare ben, gluter och axlar.

Squats plus svängande armar

  • Placera fötterna i samma bredd som höfterna. Båda fötterna kliver på bandet.
  • Gör knäböjningen samtidigt som du svänger armarna.
  • Tryck inte knäna mer än 90 grader.
  • Du arbetar huvudsakligen: quadriceps, glutes, buken, hamstrings, abductors, dorsal, triceps och deltoids.
  • Du kommer att få starkare ben, glutes, armar och axlar.

Mest dorsal squat

  • Placera fötterna i samma bredd som höfterna.
  • Gör kneben samtidigt som du placerar armarna i ett kors.
  • Tryck inte knäna mer än 90 grader.
  • Du arbetar huvudsakligen: quadriceps, glutes, buken, hamstrings, abductors, dorsal och pectoral
  • Du kommer att få starkare ben, glutes, bröstvapen och rygg.

Mer pectoral stride

  • Flytta benet som inte går på elastiken genom att böja knäet. Knäet får inte överstiga tån.
  • Lyft dina armar framåt samtidigt.
  • I slutet, gå med händerna framför bröstet.
  • Håll alltid ryggen rakt hela tiden.
  • Du arbetar huvudsakligen: quadriceps, glutes, bukhinnor, hamstrings, abductors, pectoralis major och deltoids.
  • Du kommer att få starkare ben, gluter, bröst och axlar.

Strider plus flexion av armar

  • Placera fötterna i samma bredd som höfterna. Den avancerade foten är den som slår på bandet.
  • Flytta tillbaka benet som inte går på elastiken.
  • Tryck inte knäna mer än 90 grader.
  • Håll alltid ryggen rakt hela tiden.
  • I slutet tar han händerna i axlarna
  • Du arbetar huvudsakligen: quadriceps, glutes, buken, hamstrings, abductors, posterior deltoids, trapezius, rhomboids, dorsal och biceps.
  • Du kommer att få starkare ben, gluter och armar.

Strides plus armlyftar

  • Placera fötterna i samma bredd som höfterna. Den avancerade foten är den som slår på bandet.
  • Flytta tillbaka benet som inte går på elastiken.
  • Vid slutet öppna vapen mot sidorna.
  • Tryck inte knäna mer än 90 grader.
  • Du jobbar huvudsakligen: quadriceps, glutes, buk, hamstrings, abductors, dorsal och deltoid.
  • Du kommer att få starkare ben, glutes, armar och axlar.

Stride plus vapensvängning

variationer:

  • Om du sätter det elastiska bandet på den fördröjda foten kommer du att luta mer på de främre biceps och deltoiderna.
  • Om du sätter det elastiska bandet på framfoten kommer du att luta mer på dorsal, triceps, större runda och bakre deltoid.

Bird korsade

  • Med spännaren fäst med fötterna och med ett korsat grepp, separera armarna som försöker approximera scapulae.
  • Du arbetar med alla bakstyckets muskler: triceps, posterior deltoids, rhomboids och trapezius.

Sneda vändningar

  • Håll bandet högt (det kan vara dörrramen)
  • Vi kommer att utföra en rotation och flexion av kolonnen.
  • Den diagonala kolonnens rotation med motstånd tvingar de sneda musklerna i midjan att fungera.

Glute sparkar

  • Med bandet runt en fot, förläng benet bakåt.
  • Undvik att höja foten i överskott, nedre delen av ryggen bör inte buga.
  • Du arbetar med gluteus maximus, hamstring muskler, stammen stabiliserande muskler, paravertebrala och bukmuskler.

Du kan göra denna övning, men med din rygg vilar på marken.

Om du vill ha mer svårighet och arbete med postural kontroll och balans, kan du försöka göra denna stående övning.

Tryck med squat

  • Håll bandet med fötterna och placera armarna utsträckta.
  • Flex dina knän medan du böjer armarna.
  • Utför en benförlängning genom att placera armarna i axelpositionen.
  • Återgå till startpositionen.

Krigaren

  • Så kallad eftersom gesten simulerar teckning av ett svärd.
  • Separat ett ben så mycket som möjligt som bär armen på diagonalt sätt.
  • Förutom benet, armen som skiljer krafter för att använda alla bakre muskler: deltoid, triceps, rotator, trapezius och rhomboids
  • Återgå till startpositionen.

Bröstpress

  • Håll bandet på baksidan av en stol.
  • Sitt framåt och utför en förlängning av armarna.
  • Återgå till startpositionen.
  • Förutom pectoralis och triceps, ingriper buken för att upprätthålla stabil hållning.

Avledningar ligger

Ligga bakåt med bandet som hålls i händerna och det förlängda benet, utför en bortförande av armar tills de rör vid marken med armbågarna.

Triceps med ryggfot

  • Breda benen och håll det elastiska bandet fastgjort på framfoten
  • Flex dina knän när du tar med dina armar tillbaka och din kropp bromsar framåt.
  • I benböjningen bör du sänka så mycket som möjligt tills knäet nästan når marken.
  • Under hela träningen bör du se fram emot.
  • Återgå till startpositionen.

knän milstolpe

  • Håll det elastiska bandet över en dörr eller ett upphöjt grepp.
  • Stå på knäna med ett ben framåt och utför jerkrörelsen med armarna bak och ner.
  • I benböjningen bör du sänka så mycket som möjligt tills knäet nästan når marken.
  • Återgå till startpositionen.
  • Du måste ta med bröstet framåt och dina axlar tillbaka för att tvinga dina ryggmuskler att fungera
 

Utdrag från //www.fitnessypesas.webcindario.com