Kvinnor

Rutin för hårda och tonade gluter

Detta är en rutin för kvinnor som är utformade för att utföra tre dagars träning i veckan.

  • den måndag Det är utfört dag 1
  • den fredag Det är utfört dag 2
  • den MIA © rcoles Du måste göra en fullständig torso rutin som fungerar bröst, rygg, axlar och armar.

Det är viktigt att ha en god mat med denna rutin för att få resultat. Minska fett och kolhydrater på kvällen och natten och öka proteinintaget. Du behöver inte följa någon bodybuilding diet, med en hälsosam diet där du tar kvalitetsproteiner som vitt kött, fisk, etc. är tillräckligt.

Utför 5 minuters löpband innan du börjar rutinen och efter det utför en liten sträcka för att minimera risken för skada. När detta är klart kan du börja med rutinen.

Du måste välja dem vikter Att du gör övningen på rätt sätt tillåter dig inte att göra ett större antal repetitioner än det som markeras i tabellerna.

Följ rutinen under 3 månader och jag är säker på att du får bra resultat.

övningar:

program:

Dag 1

övning

Muskler involverade

serie

upprepningar

squat

Glúteo borgmästare, quádriceps, Ligament de la corva

3

8-12

Lutande press

Glúteo borgmästare, quádriceps, Ligament de la corva

2

10-15

Benkrull ligger ner

Ligament av hamstring

3

12-15

Abductors in machine

Större glute

3

15-25

Heel lift

Kalvar (soleus och gastrocnemius)

3

15-20

Dag 2

övning

Muskler involverade

serie

upprepningar

Framstamflex

Ligament av hamstring

3

8-12

Strid med hantlar

Större glute

3

10-12

Knäförlängning

quadriceps

2

12-15

Adduktorer i maskin

adduktorer

3

15-25

Heel lift

Kalvar (soleus och gastrocnemius)

3

15-20

slutsatser:

Om du är nybörjare, börja med en minsta vikt och gradvis öka den när du förbättrar och går vidare med programmet. Efter att ha experimenterat med maskinerna väljer du den idealiska vikten för att utföra antalet repetitioner som föreslås i programmet, men inte mer.