Kvinnor

3-dagars delad rutin för kvinnor

Detta är en vikt rutin för kvinnor uppdelat i tre faser eller dagar: dra (rygg, biceps), tryck (triceps, bröst, axel) och ben.

De utförs 3 dagar i rad, och efter 2 dagar vila cykeln upprepas.

1) Utför 10 'av aerob värme före vikterna.

2) Utför 30 'aerob efter träning med vikter, om det är löpband, desto bättre.

3) Vila mellan uppsättningar är 1 minut. Muskelsvikt bör uppnås i åtminstone den sista seriösa av varje övning.

4) Kom ihåg att titta på grundläggande muskelbyggnadskoncept hos kvinnor, säkert många tvivlar på att du kanske kommer att lösas.

DAG 1: CHEST-SHOULDER-TRÄ CEPS SERIEREP.
Hantelbänkpress310-12
Lutade öppningar310-12
Peck-däck310-12
Hantelpress310-12
Lateral höjningar210-12
Pajaros210-12
Franska pressen310-12
Remskiva210-12
DAG 2: LEG SERIEREP.
Squat i multipower415
steg312
Rumänska dödlyftan412
Quadriceps förlängning315
Twin elevation320
DAG 3: BACK-B CEPS SERIEREP.
Drag med grepp V310-12
Röd sittande på remskivan310-12
Röd hantel310-12
Bicep curl med bar312
Alternativ och sittande bicepskrullning.312
FÖRKAST: DAG 2SERIEREP.
ryggradens420
Inverterad krymper420
krymper420