Rutiner

6-veckors pull-push-rutin

Detta är en pull-push-rutin som har skapats speciellt för att utföras som fas 4 i vår årliga Gym Routine, men du kan göra det när som helst, så vi har publicerat det som en separat rutin.

I veckorna 1 till 3 kommer vi att ge högre frekvens till överkroppens muskler som utbildas av â € œEmpujón"Hur mår de?bröst, axel och triceps.  € œ I veckorna 4 till 6 tränar vi oftare â € œryck"vad är de?rygg och biceps.

Om du aldrig har gjort den här typen av träning, prova, kommer du säkert få bra resultat. Om du inte vet vadPull-push-rutinerHär är en länk där du har förklarat det: Â Pull-push träningsmetod.

Med den här metoden kommer vi att variera den typiska bröstbiceps- och back-triceps-fackföreningen som vi bar fram till nu, vilket kommer att leda till att våra muskler lämnar komfortzonen (det vill säga att utföra något annat än vad de användes och tvingades anpassa sig till denna nya förändring).

Bendagen kommer vi att ändra ordningens övningar som börjar vid detta tillfälle femorala biceps, senare egna övningar av quádriceps och slutligen tvilling. Du kommer att märka en stor skillnad när du gör denna förändring i ordningen när du utför benet, dra fördel av att ladda med bra kilajes i övningarna avfemoralaEftersom du arbetar dem kallare.

Under dessa veckor kommer vi att hålla sig i repetitionsintervall som är typiska för mer konventionell hypertrofi, mellan 8 och 12 repetitioner per serie. Tränar muskelsvikt men utan att överskrida gränsen, där du stannar har du inte gjort tvungna repeteringar eller något liknande.

den buken är ett förslag, om du använder abdominal rutiner som visar sig vara effektiva kan du ändra dem av de som beskrivs här.

som kardiovaskulär träning utföra 20 'av kontinuerlig aerob i en måttlig takt, helst på tejp. Detta är också valfritt, om du har problem att gå ner i vikt kan du minska den till 10 ', i motsats till att du lätt går upp i vikt kan du öka till 30' förutom att få lite kardi på vilodagar.

Det är inte utbildat med stora kilajes för att kunna upprätthålla vilotiderna mellan uppsättningar på en minut. Det här är viktigt i den här fasen, så kom ihåg det.

Sedan jag började rutinen hade jag tänkt sätta ett större antal övningarâ € | men så fort jag har lagt in lite mindre vanligt än vanligt har flera personer skrivit mig och ber om hjälp att ersätta dem eftersom de inte har rätt utrustning i sitt gym för att göra dem. Därför har jag bestämt mig för att variera övningarna mindre och använda de mest effektiva enligt min åsikt.

Som jag sa kommer ovanlig distribution och många att säga â € œÂVad fan är det här? â € Tro mig, om du är obekväm, kommer dina muskler att vara för ... och de kommer att växa.

Detalj av rutinen: Veckorna 1 till 3

Dag 1 Push: Â Bröst-Axel-Triceps-Cardio

Dag 1: Bryst-Axel-Triceps-Cardio
övningSerie x Repetitioner
 bröstVecka 1Vecka 2Vecka 3
 Bench Press med bar5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
 Öppningar med hantel på lutande bänken5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Parallella medel5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
skuldra 
Militär Press i Multipower4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Lateral lyfter med hantlar4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Fåglar med stående hantlar4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
triceps
 Tryck på Frances Press på den stängda banken3 x 103 x 103 x 10
Skivor på remskiva3 x 103 x 103 x 10
Triceps sparkar3 x 103 x 103 x 10
Bryter1 'mellan uppsättningar
2'-3 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2'-3 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2'-3 'mellan övningar.

Du kommer att märka en braträngselPå den övre delen av din kropp har du jobbat mycket med muskler. Oroa dig inte om du serutan kraftI triceps övningar (eller till och med axlar övningar), är det inneboende i denna typ av träning och är något som kommer att tvinga dina muskler att förbättra för att anpassa sig till denna nya form av stimulering.

Observera att i första triceps träning Sammansättningsserie av fransk press och sluten bänkpress är gjord.

Dag 2: Uppvärmning-ben-buken

Som uppvärmning utför han 10 'av kardiovaskulär träning på en löpband i en måttlig takt.

Dag 2: Leg-buken
övningSerie x Repetitioner
 benVecka 1Vecka 2Vecka 3
Femoral i en sittningsmaskin2 x 15,152 x 15,152 x 15,15
Rumänska dödlift4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Femoral i liggande maskin2 x 8,82 x 8,82 x 8,8
tryck3 x 10,8,83 x 10,8,83 x 10,8,8
Ben förlängningar3 x 103 x 103 x 10
Slående med hantlar3 x 103 x 103 x 10
Twin i fotmaskinen4 x 15,15%4 x 15,15%4 x 15,15%
Twin i sittningsmaskin3 x 15,8,83 x 15,8,83 x 15,8,8
buken
Inverterad krymper i avvisad bank4 x 15-204 x 15-204 x 15-20
Höjder på benen hängde4 x 15-204 x 15-204 x 15-20
Krympning för obliques på marken3 x 153 x 153 x 15
Krympande i maskin3 x 153 x 153 x 15
Descansos1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.

Den första övningen tillåter oss att värma lårbenet, en muskel som är särskilt benägen att skada om utbildad i kallt väder.

Dag 3: Break.

Efter dag 3 kommer vi ha vilat helt två dagar med övstågsträning så vi kommer att vara redo att krossa bröst-axel-tricepsen på den fjärde dagen.

Dag 4 Pushing: Â Bröst-Axel-Triceps-Cardio

Samma som dag 1.

Om du inte har helt återställt från dag 1, minska en serie av alla övningar.

Dag 5: Back-Biceps-Abdomen-Cardio

Dag 5: Back-Biceps-Abdomen-Cardio
övningSerie x Repetitioner
tillbakaVecka 1Vecka 2Vecka 3
Milstolpar bakom nacken4 x 12,12,10,10Â Â 4 x 12,12,10,10Â Â 4 x 12,12,10,10
Rodd med hantel4 x 10Â Â Â 4 x 10Â Â Â 4 x 10
Milstolpar i maskin4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
 Remo med greppstångens bakre grepp (palms upp)4 x 12 (långsam)  4 x 12 (långsam)  4 x 12 (långsam)
biceps
 Curl med rak bar3 x 10,10,83 x 10,10,83 x 10,10,8
 Curl i Scott bank med Z bar3 x 103 x 103 x 10
Koncentrerad Curl3 x 123 x 123 x 12
 Curl med bar grepp inverterad3 x 103 x 103 x 10
buken
 Hantelbenhissar Inverterade axlar4 x 12 124 x 12 124 x 12 12
 Oblique shear buskar4 x 124 x 124 x 12
 Shrugs med ben på 90º4 x 204 x 204 x 20
Bryter1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.

Detalj av rutinen: Veckorna 4 till 6

Dag 1: Back-Biceps-Abdomen-Cardio

Dag 1: Back-Biceps-Abdomen-Cardio
övningSerie x Repetitioner
tillbakaVecka 4Vecka 5Vecka 6
Frontmilestones5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Maskinrödning5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Sittande remskiva5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
biceps
 Curl med Z bar4 x 12,10,10,104 x 12,10,10,104 x 12,10,10,10
 Curl Scott med rak bar3 x 12 (långsam)3 x 12 (långsam)3 x 12 (långsam)
 Krul på fotremskiva3 x 123 x 123 x 12
buken
 Dumbbell ben lyfter ቷ ⢂⦢ 穻 inverterad4 x 10   4 x 10   4 x 10
 Obliques på remskiva3 x 153 x 153 x 15
 Krympar i maskinen4 x 154 x 154 x 15
Descansos1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.

Dag 2: Skulderben

Vi fortsätter att låsa de femorala bicepsna i första hand; viktigt eftersom om du tar tidsträning först alltid quádriceps är mer än sannolikt att vara en av dina muskler försenad och med dekompensation.

Benet blir detsamma som under de första tre veckorna.

Dag 1: Skulderben
övningSerie x Repetitioner
skuldraVecka 4Vecka 5Vecka 6
 Tryck med hantlar sitter4 x 12,10,8,84 x 12,10,8,84 x 12,10,8,8
 Alternativa framhöjningar4 x 12,10,8,84 x 12,10,8,84 x 12,10,8,8
 Maskinens sidovyer4 x 12,10,8,84 x 12,10,8,84 x 12,10,8,8
 Fåglar på maskinen4 x 12,10,8,84 x 12,10,8,84 x 12,10,8,8
benVecka 1Vecka 2Vecka 3
Femoral i en sittningsmaskin2 x 15,152 x 15,152 x 15,15
Rumänska dödlift4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Femoral i liggande maskin2 x 8,82 x 8,82 x 8,8
tryck3 x 10,8,83 x 10,8,83 x 10,8,8
Ben förlängningar3 x 103 x 103 x 10
Slående med hantlar3 x 103 x 103 x 10
Twin i fotmaskinen4 x 15,15%4 x 15,15%4 x 15,15%
Twin i sittningsmaskin3 x 15,8,83 x 15,8,83 x 15,8,8
Bryter1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.
1 'mellan uppsättningar
2 'mellan övningar.

Dag 3: Break

Dag 4: Back-Biceps-Abdomen-Cardio

Samma som dag 1.

Om du inte har helt återställt från dag 1, minska en serie av alla övningar.

Dag 5: Bröst-triceps

Vi minskade en viss mängd serier i dessa muskler, kom ihåg att de föregående 3 veckorna gav oss en planerad överträning.

Dag 5: Bryst-Tréceps-Cardio
övningSerie x Repetitioner
bröstVecka 4Vecka 5Vecka 6
 Tryck Halkad med Hantlar4 x 12,8,8,84 x 12,8,8,84 x 12,8,8,8
 Tryck på plan i maskin4 x 12,8,8,84 x 12,8,8,84 x 12,8,8,8
 Maskinöppningar3 x 103 x 103 x 10
Skivkorsar3 x 123 x 123 x 12
triceps
Bakgrundsbilder för triceps4 x 12,12,12,124 x 12,12,12,124 x 12,12,12,12
 Tryck på Frances med hantlar3 x 12,10,103 x 12,10,10 3 12,10,10
 Omvänd grepp drar3 x 103 x 103 x 10
Bryter 1 'mellan serie.
2 'mellan övningar.
1 'mellan serie.
2 'mellan övningar.
1 'mellan serie.
2 'mellan övningar.

Video: Focus booty (December 2019).

Загрузка...