Rutiner

Avancerad helkroppsrutin med tunga dagar

den mänsklig kropp kan anpassa sig till mycket mer krävande stimuli än vissa principer (till exempel Weider eller Heavy Duty, till exempel) och populära påståenden hävdar. Allt handlar om att anpassa den totala volymen utbildning, liksom näring och vila till vår återhämtningskapacitet, som vi kan förbättra genom att utsätta kroppen för en mer frekvent stimulans.

Det är vad elitutövare, gymnaster och utövare av olika kampsport gör. För detta måste du självklart ha tid och stor vilja. Se till att du har ett bra hälsotillstånd (både fysiskt och fysiskt: rygg, knän, axlar etc.) eftersom det här är ett bra program advanced.

En person som har tränat under en lång tid (2 eller flera år) och som redan har nått en viss nivå inom hans eller hennes mål, kan göra det på egen hand, och uppmärksamma vad kroppen säger. och följer en serie lokaler. Teoretiskt leder en sådan stimulans till kroppen, om allt är gjort bra, på en mycket högre nivå, både i aspekten © tico athletic som Denna © tico, vilket är vad många förföljer.

Idrottare och vanliga människor utför denna typ av rutin på olika sätt, beroende på målen för varje enskild. Vissa tränare rekommenderar att du väljer den rutin som har varit bäst för var och en (de är vanligtvis hela kroppen eller någon stildelning torso-ben), lägg till plyometriska övningar, grundläggande och explosiv typ (olympiska rörelser, om de inte utfördes) och fördela den totala volymen av träning till det antal gånger som varje planerar att träna en vecka.

I processen måste du lyssna på kroppen, men inte mycket. Låt mig förklara: egentligen vill kroppen inte tåg mer än vad han brukar, och han kommer att ge oss signaler om att han inte gillar vad som händer. Det här är det som vi har lärt oss om oss själva, kommer till spel. Vi borde kunna skilja mellan uppenbara tecken på överutbildning och ett litet obehag som det inte alls är svårt att träna för ett tag.

Det verkar som om det också används för att ta över en del av vår kropp som ligger bakom vad gäller styrka och kanske volym. Det är vad kroppsbyggare professionella när de letar efter ett tryck i manschettknappar, quadriceps, triceps eller någon annan muskel: träna dem med mycket mer frekvens.

Tja, låt oss se hur du kan träna på detta sätt. Tänk dig att vi idag utbildar oss med en fullständig kroppsrutin tre dagar som ser ut så här:

  • A - Frontklaff / Bänkpress: 4-5Ã-5-8
  • B - Vissa dödviktstyp: 3Ã-3-6
  • C - Fonder / Unilateralt benövning: 3-4e-8-12
  • D - Drag övning / Huvudpress Övning: 3-4Ã-5-12
  • E - Glute Ham Raises / Twins Övning: 3-4Ã-5-12
  • F - Tryck Palloff Variation: 3Ã-10-15

Well. Nu är det viktigt att definiera vad intensitet han tränar i det här området av repetitioner. Vad de föreslår att göra är att skapa tunga dagar och lätta dagar, som i vissa torso-ben. Till exempel, och detta beror väldigt mycket på varje person (beroende på deras matning, vilotid, träningstid, yttre stress)

Tunga dagar kan träna i en intensitet runt 85% av 1RM och de ljusa runt 70% av 1RM, i början. Den senare kommer till viss del vara aktiv återhämtning, men i verkligheten kommer de också att ge ytterligare stimulans.

Du kan också infoga en rutin typ 5Ã-5, 3 dagar detta och 2 dagar full kropp. Men självklart kan du inte använda intensitetsvärdena som ges i de ursprungliga programmen: de bör minskas kraftigt i början och gradvis öka, när vi går vidare. Påpeka att det är väldigt viktigt att vi reglerar den volym som vi börjar med och den progression vi gör, för om vi överträffar, minskar vår prestanda bara.

Du måste känna dig själv mycket om du inte har övervakning av a personlig tränare och kunna inte självbedra. Framgången ligger i konstans.

Utbildning rutin

Baserat på en individ vars mål är förstärkningen av styrka och athleticism och lyfter i 150kg squat, 200kg dödlift och 100kg bänkpress. Vikten är något avancerade, men en nivå nära detta skulle vara tillräckligt för att börja med detta träningssystem. För tunga dagar och ljusa dagar kan programmets början vara som den jag visar nästa, där jag anger en serie av metoder för att försöka klargöra att den totala volymen inte är så hög.

Heavy Day Leg [Repetitions x weight]

  • A - Squat: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1'-142,5-145kg
  • B - Dödsvikt: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1'-180-190kg
  • C - Tryck pallof: 3-4 uppsättningar med 15 repetitioner i olika vinklar.

Heavy Day Torso

  • A - Bank Press: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92,5-95kg
  • B - Militär Press: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
  • C - Glute skinka höjer: 3-4 uppsättningar 5-8 repetitioner

Lätt dag (full kropp)

  • A - Framhöjd: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
  • B - Tryck platt med hantlar: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
  • C - Dominerad: 3-4-serien, stoppar 2 eller 3 repetitioner före felet
  • D - Dumbbell axelpress: 3-4 serier vid 6-8 repes under 70% 1RM
  • E - Höjning av klackar: 3-4 serier på 10-15 reps. stoppar 2-3 reps. innan misslyckandet
  • F - Uniartikulärt arbete: Curl Biceps, Triceps Extension eller Axelväxlar: 3-4 serier vid 8-12 reps under 70% 1RM

Kom ihåg att alla dessa data är enbart illustration, alla borde veta vilka övningar som är bättre. De som jag har använt illustrerar rörelsen som behöver göras (knäförlängning, höftförlängning, bukarbete etc.). Du måste lägga till rutinen progression som alla ser, försöker öka vikten varje session eller varje vecka.

Kanske kan du lägga till något av cardio, men du måste vara mycket försiktig. Om du gör hjärtat kan det vara bäst att göra det en dag i taget eller på en lätt dag och minska volymen av träning den dagen med hälften. Det som eftersträvas är inte att överbelasta det centrala nervsystemet och därmed kunna utvecklas kontinuerligt i pesos, volym och intensitet.

Så en vecka skulle se ut så här:

  • måndag: Tung torso
  • tisdag: Fullbody
  • Mia © rcoles: Tunga ben
  • torsdag: Fullbody
  • fredag: Tung torso
  • Lördag och söndag: Vila

Och nästa vecka:

  • måndag: Tunga ben
  • tisdag: Helkropp
  • MIA © onsdag: Tung Torso
  • torsdag: Helkropp
  • fredag: Tunga ben
  • Lördag och söndag: resten

I stället för att göra en fullbody rutin ljusdagar kan också omfatta plyometrisk arbete, olympiska hissar, sprintar, arbeta med en kraftsläde, hastighetshöjningar (hastighetsbänk, hastighetslift, hastighetshöjd), övningar av starkmanstyp, allt du kan råkar göra det mer underhållande och samtidigt effektivt.

Tänk på att dessa sista är ganska sökandena över kroppen och vi bör inte införliva dem från början. Var tålamod, gå och experimentera. Kanske gör 4 serier av 50m sprints och 3-4 övningar av fullständig kroppsrutin Det skulle vara bra för början.

Det som söks är att träna varje dag tung / intensiv vid en relativt låg volym och framsteg i laster, hastighet, kraft etc. Lite efteråt, med tiden verkar resultatet vara spektakulärt.

Sträckning är viktigt om du utövar motion, söker på Internet för bra sträckor för musklerna i höften och benen speciellt (torsoens nästan alla vi vet) och rörelser som ökar rörligheten i ryggraden till höjden av bröstkorg, höfter, axlar och fotled, framför allt.

Jag hoppas att någon kommer att uppmuntras att prova den här metoden som i princip borde förbättra villkoren för någon sports. En ökning i frekvens skulle komma till oss alla bra, dela den med alla och kom ihåg, nyckeln ligger i uthållighet och uthållighet i strävan efter personliga mål. Ja, lämna aldrig den roliga som borde ge varje typ av träning du väljer.