Rutiner

Weider rutin för nybörjare-intermediärer

Baserat på Seriens systemprincip grundad av Joe Weider för viktträning för utveckling av muskelmassa, ger jag dig en rutin för nybörjare.

Denna princip fastställer flera upprepningar av varje övning i flera serier för att ge varje muskel ett komplett arbete som gör det möjligt att växa på ett optimalt sätt; för nybörjare, Weider-systemet rekommenderar 2 till 4 uppsättningar 1 till 4 övningar per muskel.

Den föreslagna rutinen måste kompletteras med kardiovaskulär träning, gör minst tre veckovisa sessioner om 30 minuter vardera vid medelintensitet vid 70% av den maximala hjärtfrekvensen.

Välj Aerob träningsaktivitet som du föredrar men det har ingen inverkan på lederna, till exempel: gå i snabb takt på löpband, elliptisk cykel, steg eller aerobics klasser, klättringssimulator, bland andra.

För alla övningar indikeras 3 serier i fallande upprepningar (10, 8, 6) som ökar vikten på varandra så att den sista repetitionen uppnås utan att kunna göra mer.

I alla fall måste tekniken respekteras, rörelserna måste vara långsamma, kontrollerade och utan svängning.

Måndag: Bröst och tvillingar

pektorala- Bröstpress på platt bänk
- Bröstpress på lutande bänken
- En vecka fonder parallellt och nästa kors i remskivor

twin- Höjning av klackar
- Höjden av klackarna sitter på maskinen

Tisdag: Quadriceps och femoral

quadriceps- En vecka squats och nästa steg
- Benförlängningar i lutande press
- Quadriceps förlängningar

femorala- Femoralkrull ligger på maskinen
- Alternativ lårbenskurva i låg remskiva

Onsdag: Abdominals och abductors

- Krympning eller crunches: 3 uppsättningar av 25 repetitioner
- Höjning av knä parallellt: 3 uppsättningar av 25 repetitioner
- Hypopressiva buken

abductor- Abduktorer i maskin

Torsdag: Rygg och triceps

tillbaka- En vecka dominerad med stort grepp och nästa dominerat med smalt grepp
- Rödning på låg remskiva med smalt grepp
- Horisontell rodd med hantel

triceps- franska pressen
- Extensions i hög remskiva
- Skaka tillbaka med hantel

Fredag: Skulder och biceps

skuldra
- Tryck på sittande med hantlar
- Framhöjningar med hantlar
- Lateral höjningar med lutande bagage
- Rödning med händerna ihop
- Shrug med bar

biceps- Bicep curl med bar
- Alternativ typ biceps eller hammare krullning
- Biceps curl på Scott bänk

Lördag och söndag

- Vila