Rutiner

Intermediär nivå muskulär volym rutin

Även om du inte längre är en nybörjare bodybuilder Du får inte glömma vissa väldigt viktiga saker i viktsvärlden.

- Före varje vikter session, värma upp med 5 till 10 minuters konditionsträning. Gör en ljus serie med 10 till 20 repetitioner före arbetsserien.

- Vid varje repetition, ta luft i den excentriska (negativa) fasen och utvisa den vid slutet av den koncentriska (positiva) fasen.

- Lossa inte den negativa fasen av varje upprepning på ett kontrollerat sätt.

- Tänk på att din kropps genetik är unik och att den kommer att reagera på ett unikt sätt mot träningens olika stimuli. En del av utmaningen är att lära sig hur kroppen reagerar på de olika kombinationerna av rutiner, näring och vila. Notera vad du behöver för att kunna utvecklas.

Vi föreslår nu ett rutin eller träningsbord i 6 veckor.

veckor 1-2

Måndag, torsdag:

muskelövningserieRep.
bröstMultipower bankpress.312
Korsar mellan remskivor312
Öppningar i entreprenormaskin.212
Axlar.Militärpress i multipower.312
Frontlyft på remskiva312
Sidovy312
Trapetser.Krympas i multipower312
tricepsTryck på bankflödesgreppet stängt312
Remskiva312
MageMageapparaten215
Skrovkrympning215

Tisdag, fredag:

muskelövningserieRep.
lårSquat i multipower.312
tryck312
CuadrÃcepsBen förlängning312
Femoral.Sitter flex315
tillbakaRödning med bar i multipower312
Remskiva312
Röd sittande på remskivan312
bicepsRemskiva armar krulla312
Arms of Arms i banken Scott312
tvillingarHöjning av klackar i press215
Lyft av stående klackar215

Veckor 3-4

måndag:

muskelövningserieRep.
bröstMultipower bankpress.310
Öppningar på lutande bänken310
Korsar mellan remskivor310
Öppningar i maskin.310
tricepsPressbänk med stängt grepp310
Extensions ligger ner310
Remskiva310
Magekrymper315
Skrovkrympning315

tisdag:

muskelövningserieRep.
lårSquat i multipower310
tryck310
quadricepsBen förlängning310
femoralaRumänska dödlyftan310
Sitter lårbenskrapa310
tvillingarStående hällyftar215
Sitter hälslyftar215
Heel lyfter i multipower215

torsdag:

muskelövningserieRep.
axlarMilitär pres i multipower310
Lateral höjningar310
Framhöjningar på remskivan210
Senare höjningar210
trapetserKrympas i multipower310
Magekrymper315
Skrovkrympning315

fredag:

muskelövningserieRep.
tillbakaRodd med bar310
Remskiva310
Röd sittande på remskivan310
bicepsKrans av vapen i bank Scot310
Armboll på lutande bänken310
Armskål i låg remskiva310
underarmarHandled flex med bar310

Vecka 5-6

måndag:

muskelövningserieRep.
bröstBankpress310
Tryck på lutande bänk med hantel310
Öppningar på lutande bänken310
Rulleövergångar310
tricepsPressbänk i slutet grepp310
Extensions ligger ner310
Remskiva310
MageInverterad krymper315
Skrovkrympning315

tisdag:

muskelövningserieRep.
lårSquat med bar310
tryck310
quadricepsBen förlängning310
femoralaRumänska dödlyftan310
Femoral curl ligger ner310
tvillingarStående hällyftar215
Sitter hälslyftar215
Trycklyftar215

torsdag:

muskelövningserieRep.
axlarMilitär pres310
Rödning med stående stång310
Lateral höjningar310
Senare höjningar310
trapetserKrympning med bar210
Dumbbell shrugs210
MageHöjning av ben, armar sträckta315
krymper315

fredag:

muskelövningserieRep.
tillbakaRodd med bar310
Remskiva310
Röd sittande på remskivan310
Pullover med sträckta armar310
bicepsArmar krulla med bar310
Arms of Arms i banken Scott310
Armboll på lutande bänken310
underarmarHandled flex med bar310
Inverterad handled flex med bar310