Rutiner

Viktrutin och kost för simning

den simmare de behöver makt och styrka för att effektivisera sin rörelse i vattnet, men samtidigt behöver de motstånd för att stödja träningsbelastningarna. Målet med denna rutin är att stärka alla gStörre muskulösa ringar och uppnå en balans och större och tillräcklig muskelbalans.

Trots att en simmare använder musklerna i axeln, armen, bröstet och ryggen i större proportion under stroke kommer benen med styrka och kraft att ge den en bättre framdrift och göra hans spark mer effektiv. Bröstens simmare behöver dessutom ha en stor kraft i benen.

Vikter rutin

Rutinen som vi presenterar för dig är speciellt användbar under försäsongen, och det hjälper dig att utveckla din styrka och kraft.

I denna rutin jobbar alla huvudgrupper på en enda dag, det rekommenderas att arbeta 3 till 4 gånger per vecka.

Övningarna kommer att ske i grupper med 2 övningar, som bör arbetas utan vila och det kommer att bli en serie. Vi presenterar övningsgrupperna följt av den rekommenderade serien. Vila mellan uppsättningar du måste behålla mellan 45 och 60 sekunder.

Grupp 1:

- Triceps med remskiva.
- Rodd.

Gör 4 till 5 serier, den första av 10 repetitioner, de övriga 8

Grupp 2:

- Axelpress framtill.
- Rodd med bar.

Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.

Grupp 3:

- franska pressen
- Bicep curl med hantlar.

Gör 4 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.

Grupp 4:

- Desplantes.
- Ben förlängning.
Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.

Grupp 5:

- Squat.
- Dödsvikt.

Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.

Grupp 6:

- Abduktorer och adduktorer.

Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Grupp 7:

- Horisontella crounches.
- Höjd på benen.

Gör 3 uppsättningar med 25 repetitioner.

Mat plan

Simning är en övning i aerob typ. Det är viktigt att ha en balanserad kost som innehåller proteiner, kolhydrater och fetter i balanserade mängder för att ha bra prestanda i träning och tävlingar.

den diet att vi presenterar dig beräknas för simmare som i genomsnitt simmar från 3 till 5 kilometer per träning och simma minst 4 gånger per vecka. Vi rekommenderar även kosttillskott som hjälper dig i din prestation.

frukost

1 kopp flingor med 1 glas mjölk.
2 äggröra med 1 skiva kalkonskinka.
2 skivor bröd
1 kopp papaya eller hackad melon.
Vatten, te eller kaffe.

Uppdatera en

1 Vätskeformigt protein högt i kolhydrater i 250 ml mjölk.
1 frukt

mat

Grönsaksoppa
1 kopp ris
180 gram kycklingbröst eller rostbiff med grön sallad vid vilja.
2 tortillas eller 2 skivor bröd.
1 frukt
1 lätt gelatin.

Två Snacks

1 Vätskeformigt protein högt i kolhydrater i 250 ml Lätt mjölk.
1 spannmålspanna

middag

1 smörgås beredda med: 3 skivor bröd, 1 skivad kalkonskinka, 1 skiva panelaost, 1 tsk majonnäs, tomat, sallad, lök.
1 skiva avokado
1 glas yoghurt
Vatten, te eller kaffe.

Rekommenderade tillägg

Under träningen: Det är tillrådligt att dricka vatten under träning och om du vill förbereda en drink som fyller på de förlorade elektrolyterna och hjälper dig att få den energi som krävs i
sprints och hastighetsserier, lägg i en flaska med 1 liter vatten, 5 teskedar av ett tillägg som innehåller kreatin, glutamin, taurin och högkvalitativa kolhydrater.

Innan du sover: Ta en skaka med högkolhydratvassleprotein med Lätt mjölk för att hjälpa din kropp att återhämta sig och fylla på dina muskels energinlägg.

Dessutom måste du ta glutamin, som med sin anticataboliska effekt hjälper dig att behålla din muskelmassa.

Originaltext av Dr David Lezama del Valle.