Rutiner

Fyra fullständiga kroppsrutiner (Full Body)

Alla dessa rutiner De låtsas vara modeller för att organisera träningsrutinerna. Alla övningar kan ersättas med liknande, ordningen kan ändras, och övningar eller serier kan elimineras eller läggas till.

De arbetar på full kropp i en session. De tillåter att uppnå stora nivåer av intensitet när man kombinerar de bästa övningarna i samma session.

Huvudidén är att träna hela kroppen med några grundläggande övningar som utförs med stor vikt, att utveckla styrka och muskel. Högst 3 effektiva serier ska utföras per övning eller per muskelgrupp. Dessutom kommer de att läggas till tillbehör övningar vars syfte är att förbättra styrkan i huvudövningarna, eller att utveckla vissa muskelgrupper mindre utövade i allmänhet.

den träningsfrekvens det varierar mellan människor, rutiner etc. Men som en allmän regel, nybörjare de kan träna upp till 3 gånger i veckan, och människor som redan introducerats till bodybuilding, som tränar med sann intensitet, de borde träna två gånger i veckan. Naturligtvis är träningarna kommer inte att göras i efterföljande dagar, och om målet är att få styrka och volym kommer resten att vara säker på någon sportaktivitet på träningsdagen och om möjligt även i följande

Fördelarna med en fullständig kroppsrutin

Det finns många fördelar med att utföra en fullständig kroppsrutin, inklusive:

  • Bättre kärnutveckling
  • Mindre tid i gymmet
  • Återhämtningsintervaller förbättras
  • Risken för övertraining minskar
  • Träningsfrekvensen av muskelgrupp är optimerad
  • Öka energiförbrukningen under och efter träning
  • Förbättrar tillväxt hormon stimulering
  • Det är mycket anpassningsbart: du kan träna för styrka, för volym, motstånd eller en kombination av de tre.
  • Bättre muskelutveckling och symmetri
  • Risken för att utveckla muskulära obalanser minskar
  • Det har sekundära kardiovaskulära fördelar
  • Det är lämpligt för alla åldrar och erfarenheter, från nybörjare till avancerade.

Rutin full kropp 1

I det här exemplet valde vi att utföra en serie av varje huvudövning, och letade efter två övningar för varje huvudmuskelgrupp (två ben, två pectoraler och två dorsaler). Dessutom ingår tillbehören.

  • Sentadilla 20 reps.
  • Tvillingar 15 reps.
  • Dead Weight Rigid Legs 15 reps.
  • Tryck på Banca 10 reps.
  • Dominerad Max.
  • Superior Press 10 reps.
  • Sittande rodd 10 reps.
  • Tryck Military 8 reps.
  • Curl Biceps 8 reps.
  • Milstolpar Triceps Inverse Grip 8 reps.
  • Underarm förlängningar 20 reps.
  • Buken max.

Rutin full kropp 2

I detta andra exempel föredras två uppsättningar av huvudövningarna, vilket ger oss endast en övning för varje muskelgrupp. I detta exempel förlorar tillbehören något av betydelse.

  • Squat 2 x 15 reps.
  • Manchetknappar 1 x 15 reps.
  • Femoral Curl 1 x 15 reps.
  • Dra till bröstet 2 x 10 reps.
  • Tryck på Banca 2 x 10 reps.
  • Militär Press 2 x 8 reps.
  • Underarmsförlängningar 1 x 20 reps.
  • Mage 1 x Max.

Rutin full kropp 3

Följande är ett exempel på vilka två rutiner olika på alternativa dagar, men båda är hela kroppen.

På så sätt utförs två olika övningar för varje stor muskelgrupp, men i olika träningssessioner.

Dag 1

  • Squat 2 x 15 reps.
  • Manchetknappar 1 x 15 reps.
  • Dra till bröstet 2 x 10 reps.
  • Tryck Banking 2 x 10 reps.
  • Militär Press 1 x 8 reps.
  • Underarmsförlängningar 1 x 20 reps.
  • Mage 1 x Max.

Dag 2

  • Dödvikt 2 x 15 reps.
  • Femoral Curl 1 x 15 reps.
  • Röd sittande 2 x 10 reps.
  • Superior Press 2 x 10 reps.
  • Fåglar 45º 1 x 8 reps.
  • Underarm Curl 1 x 20 reps.
  • Mage 1 x Max.

Rutin full kropp 4

Slutligen, ett exempel på rutin full kropp och tillbehör. I hela kroppssessionen alla huvudövningar, och i nästa, övningarna sekundär. Det är även möjligt att utföra huvudrutinen två gånger, eller för att ha två liknande huvudrutiner, för varje session av tillbehör. Denna typ av träning är särskilt användbar när våra skyldigheter lämnar oss viloperioder â € œAssimeticsâ €, eftersom tillbehörsrutinen behöver mindre återhämtning än den andra.

Dag 1: Huvud

  • Squat 2 x 15 reps.
  • Dominerad 2 x 10 reps.
  • Parallellfonder 2 x 10 reps.
  • Militär Press 2 x 8 reps.

Dag 2: Tillbehör

  • Dödviktiga ben 1 x 15 reps.
  • Manchetknappar 1 x 15 reps.
  • Lyft. Axlar 45º 1 x 12 reps.
  • Rotations axlar 1 x 8 reps.
  • Tryck Stängt 1 x 8 reps.
  • Jalón Cerrado Supinado 1 x 8 reps.
  • Underarmsförlängningar 1 x 12 reps.
  • Mage 1 x Max.
Rutiner skapade av Carlos Miguel Franco Orsini.