Rutiner

Rutin för definition (volym för ektomorfer)

Definition-definierande utbildning delar många egenskaper med rekommendationerna från volymutbildning för personer av ectomorph typ (personer med mycket snabb metabolism, med mycket svårigheter att få fett). Vissa är:

Det är nödvändigt att begränsa kostnaderna för kalorier

När tränaren är en ectomorph, är hans ämnesomsättning så snabb att han bränner kalorier även med blinkande. Detta innebär att träningen måste förbruka de minsta kalorier som krävs medan de fortfarande är effektiva.

På samma sätt, om vi är i definition vi kommer att använda en låg kalori diet. Detta gör att vår träning lider eftersom musklerna saknar bränsle. Det klokaste är att använda en träningsmodell vars kaloriförbrukning är lägre än vanligt för att undvika överdriven trötthet.

notera: Den vanliga tron ​​att i definition du måste göra fler serier och repetitioner med mindre vikt att bränna mer fett det är inte framgångsrikt, eftersom vi förutom att begränsa maten till musklerna lägger på en högre mängd arbete (kilo x repetitioner utförda). Detta kombinerat med att använda en lägre vikt kommer att främja att kroppen inte uppfattar behovet av att upprätthålla så mycket muskler och hellre kannibalisera sig för att uppnå den energi som den saknar.

Det är nödvändigt att bevara / öka styrkan

Ett av de första målen för ectomorf bör vara öka din styrka, för att hjälpa senare att öka sin muskulatur. Detta uppnås genom att lyfta signifikanta vikter (hög% av RM) med måttliga repetitioner (4-6) och låg volym. Samtidigt måste det mata sig själv mycket riklig, kämpar för att äta för att gå ner i vikt som om det var en annan träningspass.

När du väl har fått en bra styrka kan du härleda utan att gå in i rutiner med lite mer volym (Typ 4x (8-10) med 2 övningar per muskelgrupp). Men om du är ekomomorf, Tänk alltid på att bevara eller öka din styrka. Det är din mest värdefulla skatt.

Å andra sidan, i definition perioder Det är viktigt att behålla styrkan lika. Genom att använda tunga belastningar får kroppen att få en klar varning om att den fortfarande behöver muskler, även om de får mindre kalorier än normalt genom kost. Konserverad styrka hjälper oss att växa snabbare när vi lämnar definitionperioden och använder en rutin med mer volym.

Det är nödvändigt att ge mer återhämtning

Återvinningskapaciteten hos en ectomorph är låg. Det är därför den mest intelligenta saken är, särskilt i början, tränaeller mer än 3 gånger per vecka Kroppen har åtminstone en vilodag mellan varje två sessioner och en period på två dagar i slutet av veckan för att helt återställa sig.

På samma sätt, om vi befinner oss i en definitionsperiod, kommer kroppen att behöva en större respit från vikterna. En 3-dagars rutin gör det lättare att lägga in en mer aerob dag för att bränna fett utan att träna i träningen, vilket skulle tvinga maskinen för mycket (vilket som redan har upprepats är kör med mindre kalorier än vanligt).

Den rutinmässiga

Den föreslagna rutinen är typ A / B. Det här är att vi har två träningar (A och B) som växlar mellan träningsdagar på följande sätt:

  • Måndag: Rutin A
  • Onsdag: Rutin B
  • Fredag: Rutin A

och nästa vecka

  • Måndag: Rutin B
  • Onsdag: Rutin A
  • Fredag: Rutin B

Rutinerna är:

Rutin A:

  • Bank Tryck 4x (5-6)
  • Dödvikt styv 4x (5-6)
  • Dominerad 4x (5-6)

Rutin B:

  • Squats eller tryck 4x (8-10)
  • Tryck lutande hantel 4x (5-6)
  • Rödning med 4x hantel (5-6)

Börja med en vikt för varje övning som du kan lyfta bekvämt för 10 repetitioner (för knep eller tryck på en vikt som kan lyftas cirka 12 gånger). Försök lägga till ett par kilo varje vecka (1 kilo i 1-hands-rodd). I utdragningarna försöker du lägga till minst 2 eller 3 repetitioner (totalt och inte i varje serie).

När du inte kan öka vikten i en session (du kan inte utföra 5 repetitioner i någon av serierna), behåll den vikten och försök igen i nästa session. Om du inte får det igen, flyttar vikten tillbaka i den 4 kg träningen och börjar klättra igen (om det är 1-handed paddel, gå tillbaka 2).

Exempel på bänkpressen:

Vecka 1: 4Ã-6 med 60 kg
Vecka 2: 4Ã-6 med 62 kg
Vecka 3: 4Ã-6 med 64 kg
Vecka 4: 4Ã-6 med 66 kg
Vecka 5: 6,5,5,4 med 68 kg (du kunde inte göra 4 till 6, prova en vecka)
Vecka 6: 6,6,5,4 med 68 kg (du kunde inte, gå tillbaka 4 kg nästa vecka och fortsätt)
Vecka 7: 4Ã-6 med 64 kg
Vecka 8: 4Ã-6 med 66 kg
Vecka 9: 4Ã-6 med 68 kg (¡¡¡¡¡¡¡¡redan du överträffat !!)
Vecka 10: 6,6,6,4 med 70 kgâ € |

Om ditt mål är definieraFramgång i vikt är förmodligen inte din prioritet, utan snarare att hålla vinsterna. Men kom ihåg att för att behålla styrkan är det bäst att försöka öka det; Det rekommenderas att du försöker höja vikten minst en gång varannan vecka.

Vapenutbildning

Om du verkligen är ekomomorf, med en förfärlig svårighet att utvecklas, försök de beskrivna övningarna. den armar De arbetar indirekt när man trycker och åror. den axlar De stimuleras indirekt i den lutande pressen.

Men om du känner att du kan träna lite mer (eller du är i definition och vill ge någon direkt stimulering till arm och axel) lägger du till några serier av curl med bar, fransk press och laterala höjningar.

Rutin A: 3x (7-8) av fransk press
Rutin B: 3x (7-8) curl med bar

De laterala höjderna, du kan sätta dem den dag du föredrar

Betydelsen av näring i ectomorfen

Jag insisterar Som ectomorph måste du ta kampen för att höja din vikt så allvarligt som vikter. Om du tränar bra och du tror att du äter mycket, men fortfarande håller din vikt för låg, du äter inte tillräckligt. Ge det inte mer varv.

Ät minst 5 gånger om dagen. Om du inte kommer upp med din normala aptit tog jag att äta som träningspass och äter utöver mättnad. Drick helmjölk i stället för vatten, tillsätt friska fetter utan rädsla (olivolja, avokado, nötter), kliar mellan måltiderna varje gång du kommer ihåg och framför allt ge starka hälsosamma kolhydrater: pasta, ris, helvetebröd € |

Oroa dig inte om "float" eller magen som inte låter dig se din abs. Om du mäter 1,70 och väger 57 kilo är du underviktig även om du inte ser abdominal.

slutsatser

I en låg kalorimiljö (Definiera) eller en kropp som brinner i högre grad än vanligt (Ectomorfo), kusin tåg ekonomiskt, spara kalorier och behålla åtminstone muskeln genom en konservativ volym och intensiv träning.

Definitionen är i DIET, lägg till ytterligare aerobics för en större effekt, men försök inte att vrida din vikt i en aerob för att bränna mer. (Varför är det så svårt för människor att förstå detta ???)

Också om du är ectomorfo, nyckeln till uppladdning finns i DIET. Tänk inte ens att definiera medan du är underviktig, på grund av mycket fett som du tror att du har i bukområdet. Vinn muskler och detta kommer att hjälpa dig att bränna fett senare.

Utdragna från starkare än järn