Nutrition

Kolhydrater i idrott

den kolhydrater eller kolhydrater, främst glykogen och glukos, utgör det viktigaste energisubstratet för den aktiva muskelfiberen under träning, så att en av huvudorsakerna till muskelmattning är förknippad med bristen på tillgången på kolhydrater för att erhålla energi. Om det inte finns tillräcklig tillgång till glukos under träning kommer intensiteten av detta att minska, eftersom den energi som kommer från oxideringen av lipider och / eller proteiner inte alstrar så mycket energi per tidsenhet som hydrater. kol.

Så säkra ett bidrag av kolhydrater till aktiva muskelfibrer så länge som nödvändigt, är viktigt, inte bara för att fördröja utmattningen, men också för att öka atletisk prestanda. Kolhydrinsintaget är viktigt i alla typer av idrottssituationer, men i synnerhet hos dem vars längd är längre än en timme.

Mer än trettio år sedan demonstrerades det av muskelbiopsier att utövandet av övningar submáximos (Submaximal träning anses vara ca 80-85% av maximal intensitet, som vanligtvis är fallet bodybuilding träning) med lång varaktighet krävde en kontinuerlig tillgänglighet av glukos. När muskelglykogenbutikerna var låga uppträdde trötthet, så att de idrottare som började träna med högre koncentrationer av glykogen tenderade att motstå ansträngningen längre än de som gjorde med låga koncentrationer. Detta resulterade i utformningen av strategier som syftar till att göra förändringar i kost och träning, alla syftar till att öka de organiska avsättningarna av glykogen, vilket ökar sportens prestanda.

Dessa förändringar syftade till att utföra en kolhydratbelastning under de två eller tre dagarna före insatsen, förstå detta som submaximal motståndsövning, och trodde att detta kunde öka prestanda, särskilt i de ansträngningar där efterfrågan på muskelglykogen Det är väldigt stort.

Förnamnet som gavs till denna typ av diet var "skandinavisk dissocierad diet". Det började 6-7 dagar före tävlingen: Under tre dagar tränade den i stor intensitet och intaget av kolhydrater reducerades nästan till noll (protein och fett ätes) och under de tre andra minskade träningen uteslutande för elasticitetsövningar. samtidigt som andelen kolhydrater som konsumeras var minst 80% av de totala kalorierna.

För närvarande är det känt som kolhydratbelastning och det är en variation av den föregående, där de inte slutar konsumera kolhydrater under de första tre dagarna, även om deras andel minskas, eftersom det har kontrollerats att belastningens resultat är desamma, så att de obehagliga minskar träningseffekter med praktiskt taget â € œceroâ € carbohydrates.

Det som också påvisas är att för samma intensitet av ansträngningar är idrottsmän som är utbildade i resistens mindre glykogen än de värsta utbildade. Detta beror på att den tidigare har utvecklat en större aerob kapacitet än den senare och det gör det möjligt för dem att fortsätta att använda fettsyror som energisubstrat för samma intensitet av ansträngning, vilket leder till en större besparing av glykogen.

Nu måste både de och de andra fortsätta att konsumera en diet som är mycket rik på kolhydrater, eftersom de utgör det viktigaste muskulära energisubstratet i intensiva och / eller långvariga ansträngningar.

Därför bör dieterna innehålla minst 55-60% av det totala kaloriinnehållet i form av kolhydrater. Således bör en diet på 2.500 kcal dagligen innehålla minst 310 g kolhydrater, vilket representerar ungefär 4,5 g per kilo vikt av idrottaren och dagen. För moderata eller högintensiva övningar med en varaktighet av högst en timme krävs dock kolhydratintag i storleksordningen 6-7 gram per kilo vikt och dag.

För att uppnå dessa intag är de så kallade kosttillskott som speciellt formulerats för idrottare mycket hjälpsamma, eftersom kolhydrater samtidigt innehåller andra typer av näringsämnen som mineraler och vitaminer som underlättar metabolismen av kolhydrater.

slutsatser

- Brist på kolhydrater minskar prestanda och accelererar utseendet på trötthet.

- Kolhydratadministration upprätthåller prestanda och fördröjer trötthet.

- En kost rik på kolhydrater förbättrar prestanda under flera dagars arbete.

- Dieter med lågt kolhydrat fördröjning efter övning och minskning av prestanda.

Video: Kolhydrater (December 2019).

Загрузка...