Utbildning

Maximal upprepning (RM) i volymrutiner

För att känna till maximala våldsnivåer är idealet att mäta dynamisk maximal kraft. För att göra detta, den så kallade Maximal repetition (1RM), som definieras som det maximala motståndet som kan övervinnas i en fullständig repetition.

Det är, om du till exempel är i bänkpress, din RM skulle vara den vikt som låter dig utföra en upprepning och det Du kan inte slutföra en andra repetition.

Gör dock en maximal repetition Det är en stor ansträngning och inte fri från risk för skada, därför genom formler gjorda med ett större antal repetitioner kan vi också uppskatta denna 1 RM. Du kan se ett exempel på vår RM-kalkylator.

Många vill veta deras RM att, från dessa data, bestämma procentandelen och välj arbetsbelastningTill exempel, i många rutiner saker som "â € œUtför 8 repetitioner på 70% av din RM“.

Men sanningen är att denna beräkning det är inte särskilt användbart om övning av flera anledningar:

- Först bör vi utföra detta MRT-test i varje övning, eftersom 100% belastningen inte är densamma i en bänkpress som i en remskiva. Dessutom, även i bänken pressar sig, om vi modifierar övningen på ett benäget sätt, förändras MR.

- De värden som RM erhållit skulle endast vara giltiga under genomförandet av den första serien av träningen. Från den andra serien förändras procentsatserna av ökningen i muskelmattning.

- Slutligen finns det faktorer som påverkar kraftutvecklingen och det är mycket varierande: stimulering av nervsystemet, återhämtningsnivå, utfodring, tid på dagen etc. Idag kanske du måste jobba 90% av din RM men,Om du till exempel har en bebis som inte har låtit dig hålla ögonen på hela natten?.

Som vi kan se verkar det som om det inte är särskilt användbart att träna med procenten av värdet av en MR som en allmän regel. Det är dock användbart för rutiner baserade på max kraftökning eller att utvärdera vår styrka periodiskt.

Hur känner man lasten att använda utan 1 RM?

Andelen som ska användas är densamma för alla (i volymrutiner är det vanligtvis mellan 70-80% av din RM), men varje individ har olika styrkor och behöver en annan belastning.

¿Hur man vet att belastningen ska tillämpas vid varje övning om vi redan har påpekat att MR-referensen inte alltid fungerar?

Guide för dina känslor.

Submaximal belastning (under maximal) används för hypertrofiarbete, idealet är att välja en vikt för att göra ca 8 eller 10 repetitioner, och nå muskelmattningspunktern utan att nå muskelsvikt i alla fall. serien. När du kan göra fler repetitioner är det dags att höja lasten.

Kom ihåg att det är en träningsmarginal där du måste flytta dina laster, det spelar ingen roll om du gör en eller två repeteringar mer eller mindre om dagen i en session. Lite i taget kommer du att observera vad laster Du behöver för varje övning.

Som du vinner erfarenhet du kommer att kunna gissa mycket mer med dina känslor.

Video: Harres test (Augusti 2019).