Nutrition

Nutrition mot diabetes

I den här artikeln kan vi se hur näring mot diabetes Det kan också vara ett hälsosamt sätt att äta för livet och för gå ner i vikt kombinerar den med motion.

Varför är det bra för mig att få näringsrådgivning om jag har diagnostiserats diabetes?

Det är mer än bevisat att maten vi äter - oavsett om vi äter mycket eller lite - har en effekt på glykemi (nivå av socker i blod).

I en balanserad dieten kontroll av kolhydraternas konsumtion i kombination med en liten viktminskning kan ha en positiv effekt för glykemien och vara lika viktig som medicinen (orala antidiabetika eller insulin) för att kontrollera typ 2-diabetes.

I det förflutna försökte jag dieten och ändra mina matvanor, men jag slutade alltid ge upp. Hur kan jag veta om min insats kommer att vara värt någonting den här gången?

Våra dieter skiljer sig inte från någon annan aspekt av vårt liv. Det är lika svårt att "förändra" ett personlighetsdrag som förändrar matvanor. När det gäller att anta ändringar måste man komma ihåg att de långsamt men säkert ger bättre resultat. Denna guide du har i dina händer har utformats av dietister och nutritionists, och erbjuder en steg-för-steg-process för att anta dessa förändringar.

Denna plan innehåller sex mål, förutom vissa specifika åtgärder som du måste utföra gradvis för att få varaktiga resultat. Ordern för dessa förändringar och den takt du följer för att införliva dem i ditt dagliga liv beror på dig, men du kan också rådgöra med en vårdpersonal. I allmänhet införlivar någon typ av förändring i ditt liv och börjar uppleva de fördelar som dessa leder till din hälsa, kan ta minst sex till åtta veckor per mål. Du kanske måste upprepa ett steg, men det är normalt!

Ha tro på dig själv och vara konstant. I slutet av varje steg kommer du att uppleva nya glädje tack vare mer näringsvanor friska. Var stolt över varje förändring du gör i din kost, oavsett hur liten det är.

Känner du dig omotiverad?

Fokusera på att komma ihåg riktlinjerna för varje steg som denna guide erbjuder dig. Kom ihåg att din hälsovårdspersonal är här för att vägleda dig.

Jag gillar att äta, men för mig och min familj betyder en diet "kontrollerande kolhydratintag" och "lågt socker" att "beröva dig".

Varför ska jag ompröva mina matvanor?

Kolhydrater - huvudsakligen stärkelse och sockerarter - påverkar dina blodsockernivåer direkt. Därför är det viktigt att du kontrollerar kolhydraternas konsumtion. Från och med nu rekommenderar vi att du gör tre balanserade dagliga måltider alltid med samma schema. Om nödvändigt, lägg till lite förfriskning.

Varje måltid ska vara "planerad" för att inkludera den mängd kolhydrater som föreskrivs enligt våra energibehov och önskad vikt.

Genom att hålla din konsumtion inom föreskriven mängd, som en del av a dietDu kommer inte att känna att du berövar dig själv! Du kommer att återställa din energinivå och lägga allt till din fördel för att undvika komplikationer som är förknippade med diabetesÂnär du smakar nya livsmedel och smaker.

1. Jag kommer att lämna de tillsatta sockerarterna

Mål: ÂVälj näringsrik mat med låg sockerhalt och inga tillsatta sockerarter.

Jag kommer att vidta åtgärder omedelbart

  • För att slutföra mina måltider väljer jag färsk eller fryst frukt, yoghurt eller desserter med frukt eller mjölk. Om jag gillar att laga mat kan jag laga efterrätter som innehåller mindre kolhydrater
  • Jag gillar choklad, så jag väljer att äta mörk choklad med hög kakaohalt (lika med eller större än 70%) och med mindre än 10 g socker per tre ounces (30 g). Jag begränsar mig till denna del och njuter av det långsamt.
  • För att vara hydratiserad och kämpa för törst är det bästa dryckalternativet vatten, eftersom det inte innehåller kolhydrater eller kalorier. Jag undviker söta drycker som typiska sodavatten, alkoholhaltiga drycker med socker (piña colada, daiquiri, margarita, sangria etc.), iskaffe etc.
  • I förpackningen av produkterna letar jag efter termer som: låg socker, inget tillsatt socker, med mindre socker och inget socker.

Jag går vidare

  • Jag begränsar mitt matintag med tillsatta sockerarter, som har väldigt lite näringsvärde och innehåller en stor mängd socker. Dessa inkluderar: munkar, kex, kakor, pajer, industriella muffins, fruktdrycker, läskedrycker, godis, mjölkchoklad, sylt, honung, melass, sirap, etc. Om jag väljer dessa livsmedel, borde jag äta små portioner mycket ibland och som en del av en balanserad måltid.
  • Jag undviker snacks med tillsatta sockerarter, eftersom de ofta innehåller mer än 15 g kolhydrater per portion. På detta sätt tar jag försiktighetsåtgärder för att undvika lidande hyperglykemi (hög nivå av blodsocker).

2. Jag kommer att öka min dagliga ration av fiber

MÅL:Ta mer än 25 g fiberDagligen väljer du fiberrika livsmedel vid varje måltid. De flesta människor konsumerar mindre än 15 g fiber per dag.

Jag kommer att vidta åtgärder omedelbart

  • Jag kommer att välja det bästa fiberkällor: psyllium-, havregryn- eller vetemjöl, havre- eller veteklädsel, kli-kli, korn, havre, frukt och grönsaker.
  • Jag ska gradvis öka mitt dagliga fiberintag för att undvika svullnad.
  • Jag ska se till att jag dricker två liter vatten om dagen för att underlätta fibertransitering och göra det mer effektivt.
  • I förpackningen av produkterna letar jag efter termer som: fiberkälla, högfiberhalt eller utmärkt fiberkälla.

Jag går vidare

  • Jag kommer att öka konsumtion av grönsaker minst 4 portioner om dagen. På lunch och middag fyller du hälften av tallriken med 2 portioner färska eller frysta grönsaker som är råa, grillade eller kokta. En ration (250 ml) är storleken på en tennisboll och ger mig i genomsnitt 3 till 5 g fiberâ € |
  • Vid varje måltid fyller jag en fjärdedel av skålen med fullkornsprodukter, även kallade stärkelseföda. Jag schema 1 till 3 portioner per måltid, med mat som fullkornsbröd, spannmål, pasta och ris. En portion hel- eller stärkelseprodukter (80 till 125 ml) har en storlek på minst en tredjedel eller mer en tennisboll och ger mig i genomsnitt 3 till 5 g fiber.
  • Komplett varje måltid med färsk eller frusen frukt med ljusa färger. En bit färsk frukt om storleken på en tennisboll motsvarar 1 servering och ger mig i genomsnitt 3 g fiber. En portion frukt- eller fruktpuré (125 ml) har storleken på en halv tennisboll och ger mig i genomsnitt 1 till 3 g fiber.

3. Förbrukning av kvalitetsproteiner

Mål: ÂKonsumera minst 15 till 20 g protein per måltid, vilket prioriterar livsmedel som är rika på kvalitetsproteiner. Kött och andra alternativ är huvudkategori av livsmedel som ger protein.

Jag kommer att vidta åtgärder omedelbart

  • Jag tar mina proteiner i en balanserad diet, vilket saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, vilket hjälper mig att bättre kontrollera min
    blodsockernivån.
  • Ta bort allt synligt fett från kött och kyckling innan du grillar eller rostar i ugnen
  • I förpackningen av produkterna letar jag efter termer som: proteinkälla, innehåller proteiner, bra proteinkälla, hög proteinhalt, utmärkt proteinkälla och rik på proteiner.

Jag går vidare

  • Vid varje måltid planerar jag 1 servering av mager eller extra magert kött eller andra alternativ för att fylla en fjärdedel av maträtten. En servering av kött eller kyckling (75 till 90 g, kokt) har storleken och tjockleken på ett vanligt kortkort och ger i genomsnitt 20 g protein.
  • Jag schemalägger konsumtionen av minst 2 portioner fisk per vecka. En del fisk (från 75 till 90 g kokt) har storleken och tjockleken hos ett aktuellt kortdäck och ger i genomsnitt 20 g protein.
  • Ost, trots att det är ett derivat av mjölk, förekommer i gruppen kött och andra alternativ till diabetiker, eftersom det innehåller mycket få kolhydrater jämfört med andra livsmedel i gruppen mjölk och andra alternativ. En del av ost (30-50 g) har storleken på en eller två fingrar och ger i genomsnitt 10 till 15 g protein.
  • Att ersätta kött Jag inkluderar de olika formerna av soja i min meny och från tid till annan väljer jag att ta plommon, som kikärter och linser. En servering av baljväxter (125 ml) har storleken på en halv tennisboll och ger mig i genomsnitt 10 till 15 g protein.

4. Jag minskar min konsumtion av sockersubstitut

MÅL: Använd sunt förnuft för att njuta av fördelarna med sockersubstitut i måttlig grad som en del av en balanserad diet, kontrollerad i kolhydrater och med mindre socker, för att kunna behandla mig lite sött och undvika överdriven sockerförbrukning och kolhydrater.

Jag kommer att vidta åtgärder omedelbart

  • För att slutföra mina måltider väljer jag färsk eller fryst frukt, yoghurt och desserter med frukt eller mjölk, som innehåller naturliga sockerarter.
  • Om en produkt sötas med sockersubstitut, såsom aspartam, sukralos, cyklamat, acesulfamkalium eller sackarin, hittar jag den i ingrediensförteckningen tillsammans med den mängd som används. Dessa sockersubstitut innehåller inte kalorier eller socker.
  • Sockeralkoholerna, även kända som polyalkoholer eller polyoler, är sockersubstitut som påverkar min blodsockernivån. Några exempel är maltitol, sorbitol och xylitol, som vanligen används i choklad och sockerfria sötsaker. Jag kan hitta mängden sockeralkohol per portion som ingår i "kolhydrater" i näringsinformationstabellen.
  • I förpackningen av produkterna letar jag efter termer som inget tillsatt socker, osötad och sötad med (sötningsmedelens namn). Dessa termer är emellertid inte synonymt med att produkten är sockerfri, eftersom livsmedel kan innehålla naturligt socker.

Jag går vidare

  • Jag kommer ihåg att syftet med produkterna sötad med sockersubstitut finns för att hjälpa mig att respektera min föreskrivna mängd kolhydrater och kontrollera min blodsockernivå när de konsumeras som en del av en balanserad diet.
  • Varje mat sötad med sockersubstitut efter eget val bör innehålla näringsämnen och bidra till hälsosam matvanor. Yoghurt med sukralos är ett bra exempel.
  • Jag tar sötade livsmedel med sockersubstitut som inte innehåller näringsvärde (till exempel läsk, sötsaker och sockerfria sötsaker, etc.) i måttlighet, eftersom de bara brinner min längtan efter socker.

5. Jag respekterar min rekommenderade mängd kolhydrater

Mål: ÂVälj den mängd kolhydrater jag äter för varje måltid och det motsvarar mina energibehov och önskad vikt för att bättre kontrollera mitt blodsocker (blodsockernivån).

Jag kommer att vidta åtgärder omedelbart

  • Jag äter tre balanserade måltider på samma gång varje dag och se till att tiden som passerar mellan varje måltid är högst 4 till 6 timmar.
  • För att undvika hypoglykemi (lågt blodsocker) saknar jag aldrig någon mat.
  • När jag är hungrig mellan måltider eller min medicin för diabetes det kräver att jag tar 1 till 3 näringsrika mellanmål (15 g varje) för att tillgodose mina energibehov. Men från tid till annan måste jag minska det belopp som jag har ordinerat kolhydrater i måltider om jag behöver gå ner i vikt eller jag gör ingen fysisk aktivitet. Jag planerar att ta mellanmål 2-3 timmar efter måltiden. Jag respekterar min föreskrivna mängd 5 gram kolhydrater så mycket som möjligt under måltider och mellanmål.

Jag går vidare

  • Jag beräknar mitt kroppsindex (BMI) och mäter mitt midja för att bestämma med min betrodda apotekare om jag måste gå ner i vikt.
  • I allmänhet, om jag är kvinna och jag måste gå ner i vikt, bör jag begränsa min konsumtion av kolhydrater från 45 till 60 gram dagligen. Om jag är en man, begränsar jag min förbrukning av 60 till 75 gram.
  • I allmänhet, om jag är kvinna och jag vill behålla min vikt, måste jag begränsa min kolhydratintag från 60 till 75 gram per dag. Om jag är en man, begränsar jag min förbrukning av 75 till 90 gram.
  • I allmänhet, om jag är kvinna, är jag på min idealvikt och jag tränar (till exempel måttlig träning de flesta dagar i veckan, vilket gör att min kroppstemperatur stiger och min andning accelererar i 30 minuter), begränsad Min förbrukning av kolhydrater från 75 till 90 gram. Om jag är en man, begränsar jag min förbrukning från 90 till 105 gram.

6. Jag räknar mina kolhydrater

META: Â Respektera min föreskrivna mängd kolhydrater per måltid, ändra antal och storlek på mat- och drycksdjuren som jag äter. Frukt, fruktjuice, mjölk och dess alternativ, fullkornsprodukter (stärkelseföda), pulser och livsmedel med tillsatt socker är exempel på kategorier av livsmedel som innehåller kolhydrater som jag måste beräkna väl.

Storleken på rationenGenomsnittlig kolhydrathalt
grönsaker250 ml (storlek på en tennisboll)5 gram kolhydrater
Integral Products
(Mat rik på stärkelse)
Från 80 till 125 ml (storlek på halv tennisboll eller mindre storlek)15 gram kolhydrater
Kött och andra alternativKött, kyckling eller fisk: 75 gram koktgrönsaker: 125 ml (halva tennisbollens storlek)

ost: från 30 till 50 g (en eller två fingrar storlek)

0 g kolhydrater 15 g kolhydrater

3 g kolhydrater

fruktFärsk frukt: (En eller två fingrar storlek)Delar av frukt eller fruktpuré: 125 ml (halva tennisbollens storlek)15 g kolhydrater 15 g kolhydrater
Mjölk och andra alternativMjölk eller yoghurt utan tillsatt socker: Â 250 mlFrukt eller smaksatt yoghurt: 125 ml15 g kolhydrater 15 g kolhydrater
  • På lunch och middag fyller du hälften av plattan med 2 portioner färska eller frysta grönsaker som är råa, grillade eller kokta. Förutom vissa grönsaker, som potatis, majs och gröna ärter, matarrika med stärkelse, påverkar inte blodsockret.
  • Vid varje måltid fyllde en fjärdedel av tallriken med fullkornsprodukter, även kallade stärkelseföda. Enligt min föreskrivna mängd kolhydrater per måltid planerar jag 1 till 3 portioner och väljer mat som fullkornsbröd, spannmål, pasta och ris.
  • Vid varje måltid planerar jag 1 portion kött, kyckling, fisk eller alternativ för att fylla en fjärdedel av maträtten. Jag ersätter köttet med några av de olika formerna av sojabönor och från tid till annan väljer jag köttväxter som kikärter eller linser. Legumes innehåller dock kolhydrater som du bör tänka på. Trots att det är ett derivat av mjölk, förekommer ost i gruppen kött och andra alternativ för diabetiker, eftersom det innehåller mycket få kolhydrater jämfört med andra livsmedel i mjölkkoncernen och andra alternativ.
  • Komplett varje måltid med en bit färsk eller frusen frukt med ljusa färger.

¿Alcohol?

Om du konsumerar alkohol, inkludera den som en del av din måltid för att undvika hypoglykemi. Begränsa antalet drycker till 2 om dagen (män) eller 1 per dag (kvinnor).

Ett glas vin på ca 150 ml (12% alkohol), ett glas öl på ca 350 ml (5% alkohol) och 45 ml alkoholhaltiga drycker med högre examen (40% alkohol).

¿Ejercicio?

Träna och flytta dagligen. En stil med fysiskt aktivt liv och en hälsosam kost hjälper till att bättre kontrollera diabetes och hälsa.

Innan du börjar med en plan övningKontakta din läkare.

Video: Diabetes and Nutrition (Juli 2019).