Traktamente

Dieten av testosteron

Även om många anabola hormoners av kroppsinflytande muskelutveckling (tillväxthormon, insulin och insulinliknande tillväxtfaktor), testosteron Det är det viktigaste. Det stimulerar inte bara muskelutvecklingen utan har också andra egenskaper som gör det till det mest avgörande manliga hormonet, som ansvarar för många av karaktärsegenskaperna hos kroppen: kroppshår, djup röst, större muskler, större kraft.

Men testosteron Det bidrar också till att upprätthålla smalhet, eftersom det ökar metabolismen, ökar frisättningen av fett från fettcellerna och hämmar deras ackumulering i kroppen.

Håll höga nivåer av testosteron det betyder inte att man använder sig av olagliga steroider eller prohormoner. Det enda faktum att veta hur man äter gör en imponerande skillnad när det gäller att sätta testosteronnivåer för den omedelbara utvecklingen av musklerna.

Känn testosteron

För att förstå hur diet påverkar nivåerna av testosteron, det är först att förstå frågan om produktionen av detta hormon och dess konkreta åtgärder. Allt börjar i hjärnan. Ett hormon som kallas gonadotropinfrisättande hormon (Gn RH) lämnar hypothalamus (liten del av hjärnans inre) och går till hypofysen. Därifrån stimulerar GnRH utsläppen av luteiniserande hormon, som färdas genom blodet till testiklarna, där det aktiverar enzymer som omvandlar kolesterol till testosteron. Och din mat kan positivt eller negativt påverka alla de avgörande stegen.

Ditt näringsämne påverkar också testosteron efter det att det har inträffat. Testosteron färdas genom blodbanan till muskelceller och andra vävnader i form av fri testosteron eller bunden till ett transportprotein. Endast fritt testosteron kan användas för att öka muskelutvecklingen. I vissa vävnader, såsom fett eller hjärna kan fett bli östrogen (det kvinnliga hormon som hämmar produktionen av testosteron och inducerar ackumulering av fett). Dieten är kapabel att påverka mängden i blod av aktiva östrogener och testosteron.

Mat och testosteron

För att öka nivåerna på testosteron, det första steget är att konsumera tillräckligt med kalorier. Efter en hypocalorisk diet kan det resultera i lägre hjärnans GnRH-frisättning, liksom en minskning av aktiviteten hos testikulärt testosteronkatalysande enzymer, två händelser som minskar produktionen av testosteron. Nyckeln här är att vi inte tänker övervinna och öka fett eftersom det innehåller mer enzymer som omvandlar testosteron till östrogen. Testosterondieten ger tillräckligt med kalorier för att öka muskelutvecklingen och testosteronnivåerna utan att tillsätta fett. Vår kost bygger på en kroppsbyggare som väger 80 kilo; att känna till våra kaloribehov måste vi multiplicera vår vikt i kilo med 40 till 44 kalorier. Därför bör idrottsmanen på 80 kilo konsumera mellan 3 200 och 3 520 kalorier per dag. 90, mellan 3 600 och 3 960, och så vidare.

Nästa steg är att konsumera kolhydrater lämpligt. Tänk på minst 4 gram dagligen per kilo kroppsvikt, ungefär dubbelt så mycket proteinintag. Och även om vi sällan rekommenderar att du tar raffinerade kolhydrater (förutom vid tidpunkten för träningen), föreslår vi att du gör det här eftersom fiber med hög fiber tenderar att minska testosteron. Det innebär att välja många gånger vitt ris över brunt ris eller vitt bröd i stället för helvete bröd. I detta fall tas fibern från frukt, grönsaker och hela livsmedel som ingår i vår kost.

Prioritetsnumret 3 är proteinet. Och varför inte nummer ett? Även om vi alltid betonar vikten av protein (och det är avgörande för testosterondieten), är det ännu viktigare att i detta fall tar tillräckligt och inte för mycket. Forskning har visat att konsumera mer protein än kolhydrater kan minska testosteronnivåerna. Du tar då 2 gram per kg kroppsvikt, varken mer eller mindre. Och dessutom bör du se till att majoriteten kommer från djurkällor. Vegetariska dieter är associerade hos män med låga testosteronnivåer.

Den sista, men i sin tur yttersta vikt, är frågan om fett. Vi kommer att konsumera 30% av våra kalorier från detta makronäringsämne, men försöker inte bli lastade med fleromättade fetter som lax, andra feta fisk och vegetabiliska oljor. Vi måste koncentrera oss på enkelomättade fetter som de av nötter, oliver, olivolja och avokado och i mättade fetter som de från rött kött och äggulor. Trots det förvirrande rådet tyder forskningen på att fleromättade fetter reducerar testosteronnivåerna, och enomättade fetter, även mättade, höjer dem.

Du kommer också att inkludera shakes före och efter träning. Konsumtion av vassleprotein och snabba kolhydrater efter träning har visat sig öka mängden testosteron som tas emot av muskeln såväl som antalet testosteronreceptorer. Ta 20 gram protein och 20 till 40 kolhydrater före träning och 20 till 40 protein och 40 till 100 kolhydrater efter träning.

Öka konsumtionen av cruciferous grönsaker som broccoli, blomkål, bröstkorgar, vattenkrämer och andra eftersom de innehåller fytokemikalier som kan minska negativa östrogener och deras inverkan på testosteronnivåer. Kontrollera även konsumtionen av alkohol. Det har sina fördelar, men överstiger det testosteronnivåerna.

Vi rekommenderar att du följer testosterondiet i sex veckor, och sedan gå tillbaka till vanliga bodybuilding dieter. Även om denna plan är relativt hälsosam bör förbrukningen av hypoglykemiska kolhydrater och fleromättade fetter inte undvikas under lång tid. De erbjuder många fördelar för kroppen och deras intag bör inte skäras. Om kosten av testosteron är mycket positiv, återgå till den ungefär var sjätte månad. Vi är säkra på att ja.

Dieten

frukost:

- 4 stora ägg
- 1 påse med omedelbar grädde av vete
- 1/2 avokado

Morgonmat:

- 225 gram halvfett frukt yoghurt
- 1 banan
- 20 gram nötter

lunch:

- 112 gram kalkonbröst
- 2 skivor fullkornsbröd
- 1/2 avokado

Innan träning:

- 1 mått av serumprotein i vatten
- 2 skivor fullkornsbröd
- 1 matsked jordnötssmör

Efter träning:

- 1 mått av serumprotein (i vatten)
- 1/2 kopp socker eller glukos

middag:

- 170 gram rött kött
- 1 kopp vitt ris
- 1 kopp kokt blomkål

Innan du går och lägger dig:

- 225 gram avfettad ost
- 1 påse med omedelbar grädde av vete
- 28 gram nötter

TOTAL: 3 369 kalorier, 197 gram protein, 398 kolhydrater och 111 fett.

Video: TESTOSTERONE BOOSTING DIET (Augusti 2019).