Nutrition

Bullepulver, fördelaktiga för vår kost

Om det finns en väldigt näringsrik och samtidigt högt diskrediterad matgrupp, är detta en av de grönsaker. De allra flesta barnen katalogiserar denna mat inom sin svartlista av icke-preferenser, och få vuxna ägnas åt sina fördelar.

Men vad tar dessa livsmedel verkligen oss? Vilka fördelar kan vi få, stamgästerna på gymmet?

Legumes i vår historia

Människan kunde redan odla grönsaker vid utseendet av första civilisationerna (Egypten, Babylon, bassängen i Yang-Tse-floden ...). Och det är så att baljväxterna har fördelen av att fixera mineralet kväve, så att man en gång odlat jorden är berikad med detta näringsämne och kan användas för andra grödor, vilket börjar ett rotationssystem.

Detta obestridligen observerades redan av våra förfäder, som utnyttjade detta system.

Från den gamlaGrekland och av Rom Det finns också en mängd information om grönsaker och hur dessa civilisationer känner till deras dygder. De romerska legionerna åt goda doser bönor före slaget, som de visste sina energiska egenskaper.

Närmare vår tid, under 1800-talets industritider och början av tjugonde, var pulserna grundläggande för den stackars kost som proletariatet kunde ansluta sig till och hamnade i samband med fattigdom. Dess förening med kalla, kalla klimat är också känt, att ätas i ljuset av ett lantligt hem. Inte förgäves är en grundläggande komponent i diet från centrum av den iberiska halvön, där de lantliga och geologiska miljöerna dominerar på vintern.

Näringskomposition av pulser

Legumes är en mat med en framträdande energisk kraft, på grund av dess höga kolhydratinnehåll, vilket inte betyder att de innehåller så många kalorier som inte kan konsumeras i en diet med lågt kaloriinnehåll.

Det här är en av sina värsta tabuer: "Bäcken är fetande". MenDet som verkligen gör dig tjockt är det ackompanjemang du har på tallrikarna, en korv bas, fett kött eller överflödig olja. Några baljväxter utan dressing har ungefär samma kalorier som en spannmålspanna (ris, pasta, etc.) men en större mängd proteiner och friska fetter.

Bullepulver är mycket mattorr, de innehåller ungefär 10% fukt, eftersom de är de torkade frukterna av växter som kallas baljväxter.

När det gäller de omedelbara principerna innehåller de i genomsnitt 60% av kolhydrater, 20% av proteÃnasÂ(förutom sojabönor, som når 40%) och endast 4% av fetter. Återstående 6% fördelas mellan mineraler, fiber och vitaminer som de har.

Av dessa komponenter är den mest framstående proteinet, eftersom baljväxterna är den enda naturliga vegetabiliska maten som innehåller proteiner med högt biologiskt värde, något som ska beaktas av bodybuilding utövare, och särskilt för dem som övar en vegetarisk kost, oavsett om de är viktlifter eller inte.

Hur som helst måste ett stötblock övervinnas, för även om grönsakerna har en korrekt mängd av majoriteten av essentiella aminosyror (de som människan inte kan producera och därför tvingas konsumera) saknar den en bra andel av två: metionin och cystein. Dessa är svavelhaltiga aminosyror, som innehåller svavel, som fungerar som näringsbegränsningar, särskilt metionin.

Men lösningen är lätt eftersom aminosyror som saknas från baljväxterna innehåller dem i en mycket bra mängd. flingor och vice versa. Således kompenseras bristen på metionin och cystein med bidrag från lysin, vilket spannmål saknar Således är kombinationer av linser eller kikärter med ris till exempel en mat av hög proteinkvalitet. Du har mer information om det i vår artikel om kombinationen av växtproteiner.

Ett ännu större stöd till detta är förbrukningen av soja , en legume med ett protein som nästan kan jämföras med köttets. Det är därför den stora mängden produkter som tillverkas av det (groddar, tofu, grönsaksburgare ...).

Kort sagt, protein av baljväxter är till stor hjälp i vegetariska dieterOch i de problem som presenteras av mat i den tredje världen för brist på animaliska produkter.

lins

den lins Det är en originalplanter från sydvästra Asien, även om den snabbt sprider sig genom Medelhavsbassängen.

Det är för närvarande odlat i alla länder i tempererat klimat Eftersom dess odling, som roteras genom kvävefixering i jorden, är mycket enkel.

Det finns många sorter av linser beroende på fröets färg: från de gula linjerna av asiatiskt ursprung, de gröna linserna, våra blonda egenskaper, de bruna från Indien eller de röda som är lämpliga för beredning av purées. .

Fördelar med linse

De är en bra källa till stärkelse och de är bristfälliga metionin, Så för att få proteinkvalitet bör kombineras med spannmål som ris. Bidrag från fiber Det är bra men sämre än andra grönsaker, och de har en viktig rikedom i tiamin redanpyridoxin, två vitaminer från grupp B.

Linser är kända för deras bidrag av järn, men det är en berömmelse som förvandlas till myt, eftersom det inneboende järnet har lägre absorption än djuret.

Ja, innehållet är viktigt selen (ett antioxidantmineral) och zink (viktigt för att upprätthålla strukturen hos hormoner som insulin och organ som näthinnan).

Mer information i vår artikel om linsfördelar i din kost.

kikärtor

Den härstammar från Medelhavsbassängen och Nära Östern. Härifrån hittar vi data som samlats in från den babyloniska till den romerska kulturen.

Indien och Pakistan är för närvarande de största producenterna. Tre sorter utmärker sig enligt deras storlek: deshi, av liten storlek och gul eller svart färg; Kabul medelstora till stora i storlek och ljus i färg; och Gulabi, Smal, jämn och klar.

Fördelarna med kikärten

De innehåller en högre andel av Omättade fettsyror, Framför allt oljesyra och linolsyra, vilket förutsätter ett stort bidrag i regleringen av kolesterol och i förebyggande av kardiovaskulära risker.

Dess större bidrag av kalorier med avseende på andra baljväxter kompenseras av ett högfiberinnehåll, vilket har en effekt laxativ och kolesterolregulator.

Den här goda energin ger det en särdrag att vara en god mat för fysiska ansträngningar och för människor diabetisk © ticas (på grund av det låga glykemiska indexet är glukosfrisättningen långsam). Kikärterna är också lågt natrium - inte i det fall som är i konserver, med vad som är lämpligt i kostvanor för att sänka blodtrycket.

Nackdelen med alltid är den överproduktion avgaser, särskilt hos människor som tycker om det. Dessa gaser produceras för det mesta av "huden" som täcker dem.

Bönor eller torkade bönor

De är köttfärs par excellence, den mest kända. Ursprung från Latinamerika, grekerna och romarna visste redan en liknande art men man kan anse att den äkta är den amerikanska, som idag är utbredd i hela världen, är väldigt viktig i utvecklingsländerna.

Planterna i denna köttfärs producerar bössor som ätas som ömma grönsaker, de kända gröna bönor, och mogna frön som torkas och konsumeras som baljväxter.

Tre viktiga arter är kända:

  • den vanlig böna av variabel färg (röd, svart eller vit) och arriñonada form;
  • den Judisk pint röd eller lila och arriñonada form;
  • och scarlet jew av stor storlek och i allmänhet vit, mycket vanlig i Spanien.

Liksom alla baljväxter är de rika på kolhydrater, medan proteininnehållet måste förbättras genom att kombinera dem med ris och fiber. Belyser sitt bidrag ifolat, vilket är ett mycket bra förebyggande av anemi.

De är de som orsakar det största problemet med flatulens, så i de folk som är tendentes är det lämpligt att ta dem i form av puré eliminerar huden, vilket är den del där sockerarterna är ansvariga för dessa gaser.

Torra bönor

De är naturligtvis också infödda från Mellanöstern, men deras odling har spridit sig över hela världen. De kan konsumeras färsk â € ¢ Âtorr, vilket förändrar näringsvärdet.

Den torra legume bidrar till mer kolhydrater, eftersom det är mycket mermognat och det har en stor mängd reservstärkelse, protein, fosfor, magnesium och järn, även om den sista som är vegetabilisk är av svårare absorption.

Vitamin C som det innehåller, istället, hjälper absorptionen av järnet. Den har en bra mängd kalium och lågt natrium, vilket gör den till en adekvat mat för hypertensiva personer, förutom om bönorna är konserverade. Tiamin, niacin och folater är de viktigaste vitaminerna.

Torra ärter

De torkade ärterna är infödda i Mellanöstern och Centralasien som en del av de typiska gastronomierna i dessa länder. Vi hittar sorter som klassikerna grön ärtRund och slät hud, som inte är väldigt söt. Den blågröna ärten är mer bitter och får därför torka för att konsumera den.

Tirabeque är en ödmjuk sort som konsumeras hela (pod och frö), och är typisk ingrediens av grytor och grytor.

De har en stor mängd energi som bidrar avkolhydrater och en procentandel nästan null av lipider. Den innehåller mer fibraÂän andra grönsaker och höjdpunkter som vitamin laÂB1Â eller tiamin.

De är underskott i essentiella aminosyror, men som ett perfekt komplement som garnering kan de lätt kombineras med spannmål, såsom ris eller pasta, för att höja deras proteinkvalitet.

sojabönor

Denna köttfärs är ursprungligen från Fjärran Östern, men den finns för närvarande över hela världen, sedan sedan 1960-talet har det varit en kultmat för vegetarianer och de mest naturistiska och alternativa rörelserna. Det är medlemmensällsyntaâ € "av familjen eftersomInnehåller mer proteiner än kolhydrater, och inom kolhydrater finner vi inte den berömda stärkelsen men andra komplexa kolhydrater kallas galaktan och arabinoxylan.

Dess protein har nästan lika mycket kvalitet som animaliskt protein och finns också i mer och når upp till 40 gram protein per 100 gram produkt. Återgå till kolhydrater är mängden fattig, cirka 16%, men det utesluter inte att det är en energimat eftersom mängden lipider är också hög, cirka 18%, med tanke på att de allra flesta är omättad.

Vi har isoflavonoidföreningar, kalladefytoöstrogener, vilka är fördelaktiga att lindra de skadliga effekterna av den kvinnliga klimakterien eller klimakteriet. Soja är också mycket rik på fosfolipiden lecitin, vilket är mycket viktigt för kolesterolreduktionen.

Det innehåller också bra proportioner av vitamin B12, som endast finns i animaliska produkter, vilket vi kommer ihåg har en tydlig karaktär anabola och förebyggande av anemi.

Originaltext av Fernando Ruiz Hernández, bodybuilding instruktör och biologi examen.