Nutrition

Friska och högprotein luncher

Som du vet bör du äta 4 till 6 gånger om dagen. För detta måste du utföra friska luncher och högt protein och att om möjligt inte låta dig lämna alla dina pengar.

Du kan använda matrester av middagen, förutsatt att den var näringsrik och smaklig och förberedde nog för en eller två luncher under veckan.

Shoppinglistan

Men eftersom du inte alltid måste räkna med rester, bör du köpa några grundläggande livsmedel. Dessa är de mest lämpliga:

ägg

Kokad, för att kunna ta dem var som helst. De är utmärkta för smörgåsar och sallader. Ett helt ägg har 6,29 gram kvalitetsprotein; det klara, 3.2. Om du inte vill ha fett kan du kasta bort äggulorna.

Mer information om ägg i vår artikel Ägg i din bodybuilding diet.

Tonfisk och lax

Båda fiskarna är en grund för kroppsbyggnadsdieten. Båda innehåller högkvalitativa protein- och omega-3-fettsyror med lite mättat fett. Kvicksilverinnehållet i fisk bör inte oroa sig för majoriteten.

FDA rekommenderar dock att kvinnor och barn inte tar mer än 350 gram fisk per vecka.

Du hittar all information om fiskförbrukning i vår artikel Definitiv guide på fiskens konsumtion.

Kött till lunch

Leta efter varumärken med låg fetthalt och natriumhalt. Det är alltid att föredra att konsumera vitt kött som kalkon och kyckling till rött kött på grund av det lägre innehållet av kolesterol och mättat intramuskulärt fett.

Eftersom bearbetade kött tenderar att innehålla för många nitrater som kan öka risken för cancer, tar du inte dem för ofta. Ett bra alternativ är fritt utbud kyckling, som borde ha matats med spannmål istället för foder, även om priset är högre.

Vi har mer information om kött i vår artikel Köttet i kroppsbyggnad.

bröd

Välj märken av fullkornsbröd, eller bättre råg, innehållande minst 2 gram fiber per skiva. Bröd är inte en viktig mat eftersom de är i grunden raffinerad socker. Om du försöker gå ner i vikt rekommenderar vi att du begränsar det så mycket du kan. Kom ihåg också att fullkornsbröd inte har mindre kalorier än normalt bröd, men det har ett lägre glykemiskt index.

ost

Ett protein som inte behöver matlagning. Välj defattad ost så mycket som möjligt.

Lägg till frukt, hackade lök eller paprika.

Färska grönsaker

Sallat, kål, paprika, lök, tomater, vad som helst du gillar mest och du kan hugga till att lägga till smörgåsen. Lägg mer grönsaker än kött på den.

Vi har en utmärkt artikel om fördelarna med att äta grönsaker: Fler grönsaker, mer muskelmassa.

frukt

Äpplen, apelsiner, kiwi, bananer, druvor, körsbär, persikor, plommon ... och vad som helst i varje säsong. Ta en eller två bitar frukt med lunch för att göra en måltid. På det sättet kommer du inte att känna dig frestad att konsumera något fet.

yoghurt

Läs etiketterna innan du köper dem så att de inte slutar ta socker yoghurt eller fet (om du inte behöver mer kalorier). I allmänhet är 0% yoghurt nu mycket lätt att hitta men det är bättre att ta den sötade versionen än den sötade.

Avfettad majonnäs

Du kan lägga smak för att torka smörgåsar, som grillad kycklingbröst, men försök att använda så lite som möjligt. Det är en resurs som används ofta av kroppsbyggare.

Senap (eller ketchup)

Denna avfettad krydda kommer i varierande grad av spiciness. Det ger en behaglig smak för smörgåsarna, såväl som avfettad majonnäs. Lättfett ketchup är också ett bra val på grund av dess höga innehåll licópeno.

Alternativ till kalkonsmörgås

Kalkonbröstet är en av de bästa smörgåsarna, men en del av köttet du köper har för mycket salt. Det finns ett alternativ ännu hälsosammare och om du är en av dem som har ledig tid kan det vara mycket användbart: köpa ett kalkonbröst och laga det hemma.

Ett bröst på 2 kilo och en halv, tar mer än 2 timmar att steka vid 140 grader. Den är gjord när kötttermometern tuckad i den djupaste delen av bröstet pekar 75 grader. Låt bröstet svalna i ca 30 minuter. Ta ut bröstklipp i två delar, och placera den på en tallrik med huden ovanpå för att förhindra att den torkar, och lägg sedan i kylskåpet. När köttet är kallt kan du ta bort huden och skära den i tunna bitar.

Lägg delar av ca 100 gram i specialpåsar som är lämpliga för frysen. När du förbereder maten efteråt, ta ett bröst för salladen eller sätt det mellan fullkornsbröd. De 1 00 gram innehåller ca 30 gram protein och endast 1 gram fett.

Du måste frysa all del av kalkon som du inte kommer att konsumera om 2 eller 3 dagar. Och glöm inte att du också kan välja att förbereda grillad kyckling och håll den i kylskåpet.