Rutiner

Nybörjare rutin (vikt och kardio)

annan rutin eller ombord för nybörjare, utformade för att snabbt och säkert få en bas av styrka och muskelmassa som är avgörande för alla nybörjare som börjar i viktsvärlden.

När du går framåt kommer du att gå igenom tre på varandra följande träningar som består av olika övningar som går från de mest komplexa rörelserna (de som använder mer muskler och leder), till de enklaste.

En annan nyckel till detta rutin ligger i ansökan av överbelastningsprincipen; Vi måste välja vikterna baserat på antalet förväntningar som förväntas. Till exempel, under den första månaden om vi kan göra mindre än 15 repetitioner är det att vi använder alltför stora kilajes och det är nödvändigt att minska dem. Om vi ​​överskrider det numret beror det på att de valda vikterna är för låga.

den poundages De bör börja öka nästan omedelbart under den första månaden, även om repetitionerna är desamma.

De två dagarna av högintensiva aerober Programmet kan vara mindre än vad du gör nu, men det beror på att det kan öka programmets intensitet.

Vi påminner dig om vad vi anger i andra delar av sidan, det spelar ingen roll hur mycket du arbetar som strikt stil när du utför träningen.

Övningar DAG 1.serieRep.
Squat med bar2-3-3-415-12-15-12
Rodd med bar2-3-3-415-12-15-12
Pres på lutande bänken2-3-3-415-12-15-12
Militär pres2-3-3-415-12-15-12
Bicep curl med bar2-3-3-415-12-15-12
Remskiva av triceps på remskiva2-3-3-415-12-15-12
Lyft av stående klackar2-3-3-415-20-20-20
Abdominala bortföranden2-3-3-315-15-20-20
Övningar DAG 2.
Aerobios:30 till 60 minuter på en statisk cykel, som arbetar mellan 65% och 85% av dina maximala pulsationer.
Övningar DAG 3.serieRep.
tryck2-3-3-415-12-15-12
Röd sittande på remskiva (rodd)2-3-3-415-12-15-12
Bar bänkpress2-3-3-415-12-15-12
Rödning med stående stång2-3-3-45-12-15-12
Bicep Curl Scott2-3-3-415-12-15-12
Bakre trickspetsar2-3-3-415-12-15-12
Abdominala bortföranden2-3-3-315-15-20-20
Övningar DAG 4.
Aerobios:45 minuter på en statisk cykel, som arbetar vid 85% av dina maximala pulsationer.
Övningar DAG 5.serieRep.
Ben förlängning2-3-3-415-12-15-12
Femoral flexion ligger ner2-3-3-415-12-15-12
Främre drag med öppet grepp2-3-3-415-12-15-12
Hantelöppningar2-3-3-415-12-15-12
Lateral höjningar2-3-3-415-12-15-12
Curl biceps lutande bänk med hantlar2-3-3-415-12-15-12
Förlängning av triceps2-3-3-315-20-20-20
Lyft av stående klackar2-3-3-315-20-20-20
Abdominala bortföranden2-3-3-315-15-20-20

Vila det minsta möjliga (mellan 30 och 45 sekunder) mellan uppsättningar och övningar. All tyngdträning bör börja med 10 minuters statisk cykeluppvärmning.

För att bestämma dina maximala pulsationer, med avseende på aerobiskt arbete: 220 - din ålder