Utbildning

Utbildningsvolym

Många av er frågade på en gång vad vi menar när i olika artiklar vi citerar "volymen av träning". Utbildningsvolymen avser antalet arbeten du gör. Låt oss se det i detalj.

Många styrka tränare och tränare använder antalet serier, de repetitioner som görs i varje serie och mängden vikt per serie i beskrivningen av träningsvolymen; För att göra det enklare, definieras volymen här som Totalt antal arbetade serier (ej inklusive uppvärmning) utförd i en träningspass givet och närmare bestämt till en specifik muskelgrupp.

volym

Om du vill få muskelmassa, kallas också hipertrofiar musklerna, du måste utföra träning hög volym

  • Från 9 till 20 serier per arbetssession för de stora muskelgrupperna (bröst, rygg och axlar)
  • Från 6 till 16 uppsättningar för de minsta muskelgrupperna (triceps, biceps, trapezius och underarmar)

Dessa intervall är ibland större, men de flesta träningsforskare som är kända för hypertrofi-träning tillämpar dessa parametrar eftersom de baseras lika mycket på formella undersökningar som i anekdotiska observationer (dvs. de som har använt dessa metoder i gymmet och har rapporterat sina erfarenheter).

Anledningen till att träna stora muskelgrupper med högre volymer är att musklerna (med en större mängd muskelfibrer) kräver större stimulans att utvecklas än de mindre musklerna.

Dessutom tränar mindre grupper även när äldre muskelgrupper arbetar. Till exempel, när du gör en bröstpress övning, hjälper axlarna och triceps i förverkligandet av rörelsen.

På samma sätt fungerar biceps och underarmar när vi utför årar och drar vid träning på ryggen.

Av den anledningen kräver mindre muskelgrupper mindre arbetsbelastning när du tränar dem mer specifikt.

kraft

Effektlyftare vars Endast objektiv är att få styrka, utföra ett mindre antal serier än dem vars mål är att få volym. Anledningen är att när antalet uppsättningar i en given träning ökar, är styrkan och effekten nivåer de minskar.

När dessa nivåer minskar, har en kraftlift liten användning för framtida träning; Det är bättre att avbryta sessionen så att dessa muskler kan återhämta sig och kan vara stark för nästa undersökningssession. När den globala kraften är ditt mål måste vi behålla ett totalt antal måttliga serier:

  • Från 9 till 16 för stora muskelgrupper per träningspass
  • Från 6 till 12-serien för de små

Muskeldefinition

Människor skiljer sig vanligen i muskeldefinitionsvolymen, som om det var något sätt att skilja sig från varandra genom träning.

Men när musklerna växer i vägen för träning med vikt och hög volym, kroppsmetabolism det ökar eftersom muskeln är en metaboliskt aktiv vävnad. När metabolismen ökar, det bränning större mängd fett och tenn; därför ökar det dess muskeldefinition.

För att öka definitionen måste du träna på samma sätt som om du tränat för att få volym. Nästan varje konkurrens bodybuilder vars mål är att bli mer utvecklad och definierad, tåg med höga volymer.

Men, i motsats till bodybuilders, har många som mål att förbättra definition utan att uppleva en avsevärd ökning av volymen av hans muskler. Att uppnå detta handlar mer om hur mycket vikt som används, antalet repetitioner du gör per serie och träningsfrekvensen än volymen. Det är också särskilt kritiskt diet och tillsatsen av kardiovaskulär träning.

Sammanfattningsvis

I följande tabell visar vi en sammanfattning av vad som sågs i artikeln.

Totalt antal serier rekommenderade per vecka
målBröst, Rygg, Axlar, QuadricepsBiceps, Triceps, Trapezius, Underarmar, Femoral, Tvillingar
Muskelvolym9 a 206 a16
Styrka och muskelkraft9 a 166 till 12
Muskeldefinition12 till 209 a 16

Video: KDA - POPSTARS ft Madison Beer, GI-DLE, Jaira Burns. Official Music Video - League of Legends (Juli 2019).